Брусья часто считают снарядом для одного упражнения — отжиманий. На самом деле на них можно проработать грудь, трицепсы, плечи и пресс. Ниже 10 упражнений, которые получится делать дома на настенных брусьях, на брусьях турника 3 в 1 или на напольных хайлетсах, и схема подходов для новичка.
Перед тренировкой
- Разомните плечи, локти и кисти: круговые движения, махи руками, лёгкие отжимания от пола.
- Проверьте ширину брусьев. Ладони должны стоять примерно на ширине плеч. Слишком широкие брусья перегружают плечевые суставы.
- Если в упоре болят плечи, сократите амплитуду и не опускайтесь ниже, чем позволяет сустав.
Упражнения на грудь и трицепс
1. Отжимания с прямым корпусом — на трицепс
Корпус вертикальный, локти идут назад вдоль тела. Опускайтесь, пока плечо не станет параллельно полу, и выжимайте себя вверх до прямых рук. Это основное упражнение на брусьях узким хватом.
2. Отжимания с наклоном — на грудь
Наклоните корпус вперёд, ноги чуть уведите назад, локти немного разведите в стороны. Чем сильнее наклон, тем больше работают грудные мышцы. Если брусья регулируются по ширине, для этого варианта ставьте их шире.
3. Негативные отжимания
Для тех, кто пока не отжимается ни разу. Запрыгните в упор на прямых руках и медленно, за 3–5 секунд, опуститесь вниз. Вверх возвращайтесь с помощью ног.
Подробно о технике, хвате и ошибках — в статьях «Как правильно отжиматься на брусьях» и «Отжимание на брусьях: какие мышцы работают».
Упражнения на пресс на брусьях
4. Подъём коленей в упоре
Встаньте в упор на прямых руках или на локтях, если на брусьях есть подлокотники. Поднимайте колени к груди и медленно опускайте. Спина не раскачивается.
5. Уголок
Из упора поднимите прямые ноги до параллели с полом и удерживайте. Начните с 5–10 секунд. Если прямые ноги пока не держатся, делайте уголок с согнутыми коленями.
6. Скручивания на брусьях
Поднимайте колени не прямо, а по очереди к правому и левому плечу. Так работают косые мышцы живота.
7. Подъём прямых ног
Сложный вариант уголка: из упора поднимайте прямые ноги выше параллели и медленно опускайте без маха.
Упражнения на плечи и всё тело
8. Упор на брусьях
Удержание тела на прямых руках, плечи опущены вниз, лопатки прижаты. Простое упражнение, которое укрепляет плечевой пояс и готовит к отжиманиям. 3 подхода по 15–30 секунд.
9. Ходьба на руках
В упоре переставляйте руки по брусьям вперёд и назад. Нагружает плечи, трицепсы и мышцы корпуса. Подходит для длинных брусьев, на коротких — переносите вес с руки на руку на месте.
10. Горизонтальные подтягивания под брусьями
Это упражнение для невысоких брусьев и хайлетсов. Лягте под брусья, возьмитесь за них, тело прямое, пятки на полу. Подтягивайте грудь к брусьям. Это работа на спину, которая уравновешивает отжимания.
Отжимания с весом
Когда 15–20 отжиманий даются легко, добавьте вес. Удобнее всего пояс для отягощений с цепью: на цепь вешают диски. Начинайте с небольшого веса и сохраняйте ту же технику.
Сколько подходов делать на брусьях
| Уровень | Упражнения | Подходы и повторы | Тренировок в неделю |
|---|---|---|---|
| Новичок | негативные отжимания, упор, подъём коленей | 3 × 5–8, упор 3 × 15 секунд | 2–3 |
| Средний | отжимания на трицепс и на грудь, уголок, скручивания | 4 × 8–12, уголок 3 × 10 секунд | 3 |
| Опытный | отжимания с весом, подъём прямых ног, ходьба на руках | 4–5 × 6–10 | 3 |
Отдых между подходами 1,5–2 минуты. Новый вес или вариант упражнения добавляйте, когда верхняя граница повторов выполняется во всех подходах. Как совместить брусья с турником, читайте в статье «Программа тренировок на турнике и брусьях».
Какие брусья подойдут для дома
- Хайлетсы — напольные брусья. Напольные брусья — Хайлетсы Barfits 1.0: высота 105 см, ширина 50 см, перекладины 34 мм, статическая нагрузка 250 кг, вес пользователя до 150 кг. Хайлетсы-Паралетсы 2в1 Barfits Lite высотой 80 см превращаются в упоры для отжиманий и разбираются для хранения. Все модели — в разделе брусья напольные.
- Настенные складные брусья. Брусья BARFITS настенные складные: вынос от стены 51 см, нагрузка до 150 кг, складываются к стене после тренировки. Все модели — в разделе брусья настенные.
- Брусья турника 3 в 1. Например, Premium 2.0: ширину брусьев можно поставить 45, 53 или 60 см, есть вертикальная подушка для пресса. Все модели — в разделе турники 3 в 1.