Турники и брусья

Простой в сборке турник для дома

Часто задаваемые вопросы

Вопрос: Турник или фитнес-зал?

Ответ: Все зависит от цели. Хочешь прокачать фигуру или похудеть — зал. В зале меньше риск травмироваться, особенно новичку, а дежурный тренер может исправить грубые ошибки. Турник же позволяет укрепить мышцы рук и спины, но на нем не получится набрать массу или прокачать ноги (по последней причине тело турникмена часто выглядит непропорциональным). Зато можно заниматься бесплатно и на свежем воздухе. Турник будет хорошим вариантом для тех, кому нет 16-17 лет — активная работа с тренажерами до этого возраста может помешать нормальному росту и развитию молодого организма.

Вопрос: Есть ли противопоказания для подтягиваний каждый день?

Ответ: Подтягиваться ежедневно нежелательно даже при отсутствии противопоказаний. Мышечные волокна растут во время отдыха, а не во время подтягиваний, поэтому нужно обязательно делать перерывы. Уставшие, натруженные мышцы хуже реагируют на интенсивные нагрузки и чаще подвергаются травмам. Подтягиваясь слишком часто, вы добьетесь только переутомления и застоя в показателях.

Вопрос: Если мышцы перестали болеть после тренировки, значит, нужно увеличить нагрузку?

Ответ: У начинающих спортсменов посттренировочная боль говорит о том, что пора увеличивать время и интенсивность занятий. No pain, no gain — нет боли, нет результата. Однако при регулярных тренировках мышцы адаптируются и уже не дают таких выраженных болевых ощущений, причем отсутствие боли не мешает прогрессировать. В этом случае спортсмену следует продолжать повышать нагрузку в привычном темпе.

Вопрос: Какие существуют базовые приемы подтягиваний на турнике?

Ответ: Вид подтягивания определяется способом захвата перекладины. Основных четыре: обычный хват, широкий, узкий и обратный. В первом случае ширина хвата должна быть чуть больше ширины плеч спортсмена, во втором — на 20-25 см больше, а в третьем 20 см оставляют между руками. Обратный хват отличается тем, что ладони кладут на перекладину на себя.

Вопрос: Развивают ли тренировки на турнике выносливость?

Ответ: Турник и брусья укрепляют мышцы спины, рук, живота, позволяют развить силовую выносливость. Если человек никогда раньше не занимался спортом, ему нужно сначала повысить общую выносливость, «набегать» базу для упражнений на турнике, и только потом приступать к более серьезным тренировкам.

Вопрос: Помогает ли тренировка на турнике снизить вес?

Ответ: На турнике можно прокачать руки, спину, «крылья», в качестве средства похудения этот спортивный снаряд не особенно эффективен. Похудение возможно только при интенсивной нагрузке и правильном питании. Рацион и тренировки организуют так, чтобы расход калорий значительно превышал потребление.

Вопрос: Можно ли подтягиваться людям с лишним весом?

Ответ: Если вес превышает норму на 15-20 кг, то сначала следует заняться похудением, скорректировать питание, укрепить сердце и мышцы простыми упражнениями и кардио. При небольшом избытке веса можно воспользоваться фитнес-резинкой (резинкой для подтягивания на турнике). Она поможет удерживать тело в самом начале занятий, пока не окрепнет мускулатура.

Вопрос: Можно ли при протрузии шейного отдела делать упражнения с подтягиваниями на турнике?

Ответ: Во время обострения заболевания, на период реабилитации и прохождения лечения, а также после операции — однозначно нет. Все остальные ситуации должны рассматриваться лечащим врачом, все зависит от индивидуальных особенностей и состояния спортсмена.

Вопрос: Можно ли повесить турник не на несущую стену в хрущевке?

Ответ: Турники вешают только на несущие стены. Ни в коем случае нельзя крепить на межкомнатную перегородку. Нужно также обратить внимание на материал: монтируют на бетон, кирпич, на гипсокартон устанавливать конструкцию запрещается. Для надежности лучше использовать химические анкера.

Вопрос: Есть ли возрастные ограничения для подтягивания на турнике?

Ответ: При наличии патологии опорно-двигательного аппарата подтягивания могут спровоцировать обострение шейного остеохондроза, артроза/артрита плечевых и локтевых суставов. Эти проблемы являются по большей части возрастными. При их появлении лучше заменить упражнения другими, более подходящими состоянию элементами.

Вопрос: Эффективен ли домашний спорт?

Ответ: Да, если придерживаться правильного питания, употреблять спортпит и закупить соответствующий инвентарь. Основная проблема возникает с мотивацией — заниматься дома могут либо те, кто безумно любит спорт, либо бывшие спортсмены. Остальные нередко бросают занятия после пары месяцев тренировок. Если хватает силы воли, велкам.

Вопрос: Помогут ли упражнения на турнике эктоморфу стать более спортивным?

Ответ: Эктоморфам от природы сложно набирать массу. Результат от тренировок на турнике появляется медленно. Чтобы решить эту проблему, нужно употреблять калорий как минимум на 20% выше нормы, питаться от 4 до 7 раз в сутки, отдельное внимание уделять питанию перед тренировкой. Оптимальная частота занятий — 3 раза в неделю. Центральное место отводится базовым, а не изолированным упражнениям, так как они задействуют больше мышц.

Вопрос: Можно ли похудеть, выполняя упражнения только с собственным весом?

Ответ: Да, но процесс затянется на больший срок, и нельзя забывать про сопутствующую диету и грамотно построенную программу. Плюс вы не сможете серьезно нарастить мышечную массу. Другая сложность — если лишнего веса больше 15-20 кг, выполнять даже самые простые упражнения будет сложно.

Вопрос: Что предпочтительней и эффективней для улучшения формы занятия с железом или с собственным весом?

Ответ: Главный минус упражнений с собственным весом — невозможность улучшить тяговые движения, которые и закладывают силовую основу. Зато они позволяют поддерживать здоровый и функциональный вес тела. При регулярных тренировках даже при большом желании вы не сможете набрать лишние объемы. Поэтому все зависит от того, что вы подразумеваете под формой.

Вопрос: Развивает ли что-нибудь солнышко на турнике?

Ответ: Развивает ловкость, координацию движений, силу хвата, укрепляет кисти рук, сухожилия, тренирует вестибулярный аппарат. Мышцы солнышком не накачаешь, максимум добавишь рельеф, зато упражнение повышает взрывную силу, то есть способность мышц резко выбрасывать много энергии. Еще развивает бесстрашие, так как очень высок риск сорваться и получить серьезную травму. Перед тем, как делать солнышко, советую как минимум в количестве 10-15 штук, около 40-50 отжиманий и стойку на руках.

Вопрос: Как совмещать турник и отжимания от пола?

Ответ: При отжиманиях от пола работают трицепсы, большие грудные мышцы, передние дельтовидные. Подтягивания задействуют плечевые, спинные, обе грудных (малая и большая) мышцы. В общем, сочетание обоих упражнений позволяет прокачать практически все мышечные пучки верхней части туловища. Тренировки получаются интенсивными, и прогресс будет не такой быстрый, как хотелось бы. Так как задействованы крупные мышцы, вам потребуется больше времени на восстановление, поэтому нежелательно тренить больше 2-х, максимум трех раз в неделю, иначе придете к эффекту перетренированности. Ну и важно четко следить за техникой, в противном случае гарантированы проблемы с осанкой.

Вопрос: Как правильно висеть на турнике, чтобы увеличивать рост?

Ответ: Наш позвоночник состоит из позвонков и расположенных между ними межпозвонковых дисков. Когда вы висите на турнике, диски как бы расправляются, что и приводит к незначительному увеличению роста. Как только вы возвращаетесь на землю, спустя некоторое время все элементы позвоночника под действием гравитации принимают прежнее положение. Поэтому рост при помощи виса на турнике увеличить невозможно. Увы, существуют вещи, запрограммированные генетикой, над которой мы не властны. После виса и полувиса сходить с турника следует аккуратно, без рывков, и ни в коем случае не спрыгивать. Во втором случае постепенно перемещают вес на ноги, а затем отпускают руки.

Вопрос: Можно ли заниматься подтягиваниями и отжиманиями в один день, или лучше разделить?

Ответ: Сочетать можно, но тренировки получаются слишком интенсивными, и у вас уйдет больше времени на восстановление. Намного лучше чередовать упражнения попеременно. Например, 1,3,5 дни — отжимаемся, 2,4,6 — подтягиваемся, седьмой — выходной. Так вы быстрее получите желаемый эффект. Если чувствуете, что мышцы совсем забились, дайте им еще день, чтобы восстановиться. Можно попробовать другие, аналогичные схемы, другие упражнения. Если вообще не работаете с весами, то купить эспандер, поупражняться с ним.

Вопрос: Почему не получается подтягиваться во время виса, но получается, когда руки доходят до турника?

Ответ: Потому что не хватает силы в руках и спине. Нужно дополнительно качать руки и спину, как минимум, хотя бы начать отжиматься, сфокусировано поработать с небольшими весами. А чтобы облегчить на первое время себе жизнь, добавьте к подтягиваниям фитнес-резинку и подтягивайтесь классическим средним хватом.