Турник и брусья вместе закрывают почти все мышцы верха тела: на турнике работают спина и бицепсы, на брусьях — грудь, трицепсы и плечи, а пресс работает на обоих снарядах. Ниже три готовые программы для дома: для начинающих, на массу и на силу. Если вы пока учитесь подтягиваться, начните с программы из статьи «Программа тренировок на турнике», а сюда переходите, когда получится 5 подтягиваний подряд.
Как устроена тренировка на турнике и брусьях
- Тяга и жим в одной тренировке. Подтягивания тянут, отжимания на брусьях жмут. Чередуйте их, чтобы мышцы одной группы отдыхали, пока работает другая.
- Пресс в конце. Подъёмы ног и уголок делайте последними, когда основные упражнения уже выполнены.
- Отдых. Между тренировками один день отдыха. Мышцы растут во время восстановления, а не во время подходов.
- Разминка. 5–7 минут: вращения в плечах, локтях и кистях, вис на турнике, лёгкий упор на брусьях.
Программа для начинающих: 6 недель
Три тренировки в неделю, например понедельник, среда, пятница. Отдых между подходами 1,5–2 минуты.
| Упражнение | Недели 1–2 | Недели 3–4 | Недели 5–6 |
|---|---|---|---|
| Подтягивания прямым хватом | 4 × 3–5 | 4 × 5–6 | 5 × 6–8 |
| Отжимания на брусьях | 4 × 5–8 | 4 × 8–10 | 5 × 10–12 |
| Подтягивания обратным хватом | 2 × 3–5 | 3 × 4–6 | 3 × 6–8 |
| Подъём коленей в висе | 3 × 8–10 | 3 × 10–12 | 3 × 12–15 |
| Упор на брусьях | 3 × 15 секунд | 3 × 20 секунд | 3 × 30 секунд |
Если в последнем подходе не получается нижняя граница повторов, оставайтесь на текущих неделях. Помогают резиновые петли: петля снимает часть веса, и подход можно доделать с правильной техникой.
Программа на массу: верх и пресс через день
Для тех, кто подтягивается 10 раз и отжимается на брусьях 15 раз. Две тренировки чередуются: А, Б, А, отдых, Б, А, Б и так далее. Повторов меньше, подходов больше, вес добавляется поясом для отягощений.
| Тренировка А: спина и бицепс | Подходы × повторы |
|---|---|
| Подтягивания широким хватом с весом | 4 × 6–8 |
| Подтягивания обратным хватом | 3 × 8–10 |
| Подтягивания параллельным хватом | 3 × 8–10 |
| Подъём прямых ног в висе | 3 × 10–12 |
| Тренировка Б: грудь, трицепс, плечи | Подходы × повторы |
|---|---|
| Отжимания на брусьях с весом, с наклоном вперёд | 4 × 6–8 |
| Отжимания на брусьях с прямым корпусом | 3 × 10–12 |
| Негативные отжимания, медленно вниз за 4 секунды | 2 × 6 |
| Уголок на брусьях | 3 × 15–20 секунд |
Вес добавляйте, когда верхняя граница повторов выполняется во всех подходах. Начинайте с 2,5–5 кг. Для этого нужен пояс для отягощений с цепью. Есть готовые комплекты пояса с дисками, например пояс с дисками D26 на 10 кг. Без еды и сна масса не растёт: в программе на массу важен рацион с достаточным белком.
Программа на силу и количество повторов
Если цель — больше подтягиваний и отжиманий за подход, используйте «лесенку» два раза в неделю. Подтянитесь 1 раз, отожмитесь на брусьях 2 раза, затем подтянитесь 2 раза и отожмитесь 4 раза. Поднимайтесь так, пока не почувствуете, что следующую ступень не сделаете чисто, и спускайтесь обратно. Третья тренировка недели — обычная, из программы для начинающих или на массу.
Турник, брусья и гантели
Турник и брусья почти не нагружают ноги и заднюю часть плеч. Если дома есть гантели, добавьте в конце тренировки А приседания с гантелями 3 × 12–15, а в конце тренировки Б — махи гантелями в наклоне 3 × 12–15.
Частые ошибки
- Каждый день до отказа. Мышцы не успевают восстановиться, результат стоит на месте. Тренировка до отказа — не чаще, чем через день.
- Рывки и раскачка. Повторы с махом засчитываются, но мышцы работают меньше. А крепление турника получает лишнюю нагрузку.
- Только подтягивания или только брусья. Перекос между спиной и грудью сказывается на осанке. Держите тягу и жим примерно поровну.
Где заниматься дома
Удобнее всего турник 3 в 1: турник, брусья и упор для пресса на одной настенной конструкции.
- Турник Брусья Пресс 3в1 мультихват Premium 2.0 — 4 хвата, брусья регулируются по ширине (45, 53, 60 см), статическая нагрузка 400 кг, вес пользователя до 200 кг.
- Турник Брусья Пресс 3в1 Modern 40x40 — 3 хвата, параллельный хват, статическая нагрузка 250 кг, вес пользователя до 150 кг.
- Турник-брусья-пресс напольный (ЭЛИТ) — если стену сверлить нельзя: ставится без крепления к стене и полу, нагрузка до 250 кг.
Все модели — в разделах турники 3 в 1 и напольные турники. Упражнения для брусьев по группам мышц — в статье «Упражнения на брусьях дома».