Выход силой — это подтягивание, которое не заканчивается у перекладины: тело поднимается над ней, и спортсмен выжимает себя в упор на прямых руках. Элемент соединяет подтягивание и отжимание на брусьях. С выхода начинаются многие трюки на турнике. Научиться ему можно за несколько месяцев, если идти по шагам.
Что такое выход силой и какой он бывает
- Выход на две руки. Обе руки одновременно переходят над перекладину. Это классический вариант и цель этой статьи.
- Выход поочерёдно. Сначала над перекладиной оказывается одна рука, потом вторая. Он проще, но перекашивает нагрузку, поэтому его используют как переходный шаг.
- Выход с махом и строгий. С небольшим махом ногами выход даётся легче. Строгий выход делают без раскачки, только силой рук и спины.
Какие мышцы работают
В первой половине движения, как в подтягивании, работают широчайшие мышцы спины, бицепсы и мышцы предплечий. Во второй, как в отжимании на брусьях, работают трицепсы, грудные мышцы и передние дельты. Пресс и мышцы корпуса держат тело прямым и не дают ему раскачиваться.
Что нужно уметь перед выходом
Ориентир перед первыми попытками:
- 10–12 чистых подтягиваний без рывков;
- 3–5 подтягиваний, в которых перекладина доходит до груди;
- 10–15 глубоких отжиманий на брусьях;
- уверенный вис и уголок 10–15 секунд.
Если подтягиваний пока меньше, начните с программы для начинающих в статье «Программа тренировок на турнике», а технику отжиманий отработайте по статье «Как правильно отжиматься на брусьях».
Подводящие упражнения
- Взрывные подтягивания. Подтягивайтесь быстро и высоко, стараясь коснуться перекладины грудью, затем поясом. 4–5 подходов по 3–5 раз.
- Подтягивания с глубоким хватом. Кисть лежит на перекладине выше обычного, запястье согнуто над ней. Так проще перевести руки над перекладину в верхней точке.
- Переход на низкой перекладине. Встаньте на пол у перекладины на уровне груди и отработайте перевод корпуса над перекладиной с помощью ног.
- Негативный выход. Запрыгните в упор над перекладиной и медленно, за 3–5 секунд, опуститесь в вис через верхнюю точку выхода. 3–4 подхода по 2–3 раза.
- Отжимания от перекладины. Из упора на прямых руках над перекладиной опускайтесь грудью к ней и выжимайте себя обратно. Это вторая половина выхода.
- Выход с резиновой петлёй. Резиновая петля, закреплённая на перекладине, подталкивает тело вверх в самой трудной точке. Начинайте с петли посильнее и переходите на более лёгкую.
Техника выхода на две руки
- Возьмитесь хватом сверху на ширине плеч или чуть уже. Большой палец лучше положить рядом с остальными: так проще перевести кисти.
- Из виса сделайте небольшой мах: ноги чуть вперёд, затем назад. Корпус слегка уходит вперёд от перекладины.
- На обратном движении резко тяните перекладину не к подбородку, а к поясу. Локти идут назад и вниз.
- Когда перекладина у нижней части груди, наклоните корпус вперёд над перекладиной и быстро переведите локти вверх. Кисти поворачиваются над перекладиной.
- Выжмите себя вверх, как в отжимании на брусьях, до прямых рук.
- Опускайтесь подконтрольно: сначала в упор с согнутыми руками, затем в вис.
Частые ошибки
- Тяга к подбородку. Если тянуть, как в обычном подтягивании, тело упирается в перекладину. Тянуть нужно к поясу.
- Сильный мах. Большая раскачка рвёт технику и нагружает крепление турника. Нужен короткий мах.
- Одна рука раньше другой. Тело перекашивается, плечо перегружается. Отрабатывайте переход на низкой перекладине.
- Пропуск разминки. Перед выходами разогрейте плечи, локти и кисти: выход нагружает их сильнее подтягиваний.
План на 6 недель
Тренировки 2–3 раза в неделю, между ними день отдыха.
| Недели | Что делать |
|---|---|
| 1–2 | Взрывные подтягивания 4×3–5, отжимания на брусьях 3×10–12, уголок 3×10 секунд |
| 3–4 | Подтягивания до груди 4×3, негативный выход 3×2, отжимания от перекладины 3×5 |
| 5–6 | Выход с резиновой петлёй 4×2–3, негативный выход 2×2, попытки без петли 3–5 в начале тренировки |
Если на неделе не получается выполнить план, повторите её. Количество повторов важнее, чем число недель.
Где тренировать выход силой дома
Для выхода нужно свободное место над перекладиной и перед ней: тело целиком проходит над ней. Поэтому в дверном проёме и на низком потолочном турнике выход не сделать. На настенном турнике важен вынос от стены:
- Турник Брусья Пресс 3в1 мультихват Premium 2.0 — вынос турника 55 см, статическая нагрузка 400 кг, вес пользователя до 200 кг. На нём же есть брусья для подводящих отжиманий.
- Турник Брусья Пресс 3в1 BarFits-Max — вынос турника 57 см, статическая нагрузка 400 кг.
- Турник Мультиагат — вынос 43 см, перекладина 110 см, 4 хвата, статическая нагрузка 350 кг.
Выход даёт рывковую нагрузку, поэтому турник должен быть надёжно закреплён на капитальной стене. Все модели — в разделе настенные турники, а напольные стойки без крепления к стене — в разделе напольные турники. Для первых попыток удобнее уличный турник: над ним нет потолка, а вокруг нет стен.
Когда выход получается стабильно, переходите к трюкам из статьи «Трюки на турнике разной сложности».