Вис на турнике — самое простое упражнение на перекладине. Его может сделать почти каждый, даже тот, кто ещё ни разу не подтянулся. Вис укрепляет хват и плечи, готовит к подтягиваниям, а многим помогает разгрузить спину после дня за столом. Разберём, как правильно висеть, сколько висеть новичку и когда от виса лучше отказаться.
Какой бывает вис
- Пассивный вис. Руки прямые, плечи свободно поднимаются к ушам, тело расслаблено. Это вариант для разгрузки спины и для начала тренировки.
- Активный вис. Руки прямые, но лопатки опущены вниз и чуть сведены, плечи далеко от ушей. Так висят перед подтягиванием: работают мышцы спины и плечевого пояса.
- Вис на одной руке. Сложный вариант для сильного хвата. Делают его только после уверенного виса на двух руках.
- Вис на согнутых руках. Подбородок над перекладиной, руки согнуты. Это статика для тех, кто учится подтягиваться.
- Вис вниз головой. Ноги зафиксированы на перекладине гравитационными ботинками, тело висит головой вниз.
Чем полезен вис на турнике
- Хват. Пальцы и предплечья держат весь вес тела. Сильный хват нужен и для подтягиваний, и для тяг в зале.
- Плечи. В висе плечевые суставы работают в полной амплитуде над головой. Это полезно тем, кто много сидит.
- Спина. Под весом ног позвоночник вытягивается, мышцы спины расслабляются. Многим после виса становится легче. Но вис — не лечение: если спина болит постоянно, сначала покажитесь врачу.
- Подготовка к подтягиваниям. Если подтянуться пока не получается, начинают с виса: тело привыкает к перекладине, а хват становится сильнее.
Как правильно висеть на турнике
- Встаньте под перекладину. Если не дотягиваетесь, используйте устойчивую опору, а не прыжок.
- Возьмитесь хватом сверху чуть шире плеч. Большой палец обхватывает перекладину снизу, а не лежит рядом с остальными.
- Плавно снимите вес с ног и повисните на прямых руках. Ноги не должны касаться пола.
- Для пассивного виса расслабьте плечи и спину. Для активного опустите лопатки вниз, не сгибая рук.
- Дышите ровно, не задерживайте дыхание.
- Заканчивайте вис спокойно: встаньте на опору или мягко спрыгните на согнутые ноги. Резкие соскоки нагружают колени и спину.
Не раскачивайтесь и не дёргайтесь в висе: рывки нагружают плечи и крепление турника. Если ладони скользят или натираются, помогут перчатки для турника.
Сколько висеть на турнике
Начинайте с коротких подходов и увеличивайте время постепенно. Для новичка ориентир такой:
| Неделя | Подходы | Время виса | Отдых |
|---|---|---|---|
| 1 | 3 | 10–15 секунд | 1 минута |
| 2 | 3 | 15–25 секунд | 1 минута |
| 3 | 4 | 20–30 секунд | 1 минута |
| 4 | 4 | 30–45 секунд | 1–1,5 минуты |
Висеть можно каждый день, если нет боли в плечах и кистях. Для разгрузки спины достаточно 2–3 коротких висов в течение дня. Когда вис на 45–60 секунд даётся легко, переходите к активному вису и подтягиваниям — программа есть в статье «Программа тренировок на турнике».
Вис вниз головой в гравитационных ботинках
Гравитационные (инверсионные) ботинки надевают на лодыжки и цепляют крюками за перекладину. Так можно висеть вниз головой без усилия рук. В таком положении делают медленное раскачивание, повороты корпуса и подъёмы на пресс.
- Первые висы делайте короткими, по 15–30 секунд, и только с помощником рядом.
- Поднимайтесь из виса медленно: при резком подъёме может закружиться голова.
- Перекладина должна висеть так, чтобы голова в висе была далеко от пола.
- Перед первым висом вниз головой посоветуйтесь с врачом, особенно если у вас повышенное давление, болезни сердца или глаз, беременность.
Ботинки BARFITS: COMFORT, PLAIN и WORKOUT, все из натуральной кожи. Нагрузку для своей модели сверьте с карточкой.
Можно ли висеть на турнике при грыже
При грыже или протрузии межпозвоночного диска, после травм и операций на позвоночнике вис можно делать только после разрешения врача. Врач подскажет, какой вис подходит: иногда разрешают только неполный вис с опорой ногами. Без такого разрешения не висите вниз головой, не раскачивайтесь и не спрыгивайте с перекладины.
Какой турник нужен для виса дома
Для виса подойдёт любой домашний турник, если он висит так высоко, что в висе на прямых руках ноги не касаются пола.
- В дверной проём. Распорные турники BARFITS ставятся между стен проёма и выпускаются шести размеров: от 75–95 см до 150–170 см. Диаметр хвата 32 мм. Все размеры собраны в разделе распорные турники.
- На стену. Турник настенный Агат: перекладина 100 см, вынос от стены 42 см, статическая нагрузка 250 кг. Другие модели — в разделе настенные турники.
- Для виса вниз головой нужна высокая перекладина и свободное место под ней. Удобнее всего потолочный или настенный турник. Турник потолочный Метиз висит в 40 см от потолка.
Как закрепить турник надёжно, читайте в статье «Установка турника».
Вопросы и ответы
Сколько нужно висеть на турнике в день?
Новичку хватит 3–4 подходов по 10–30 секунд. Время увеличивайте на 5–10 секунд в неделю, если нет боли в плечах и кистях.
Что лучше для спины: вис на руках или вниз головой?
Начинать стоит с обычного виса на руках. Вис вниз головой — отдельное упражнение, его пробуют только после разговора с врачом и с помощником рядом.
Почему в висе болят ладони?
Чаще всего натирает кожу перекладина. Наденьте перчатки, проверьте хват: перекладина должна лежать у основания пальцев, а не в центре ладони.