Домашние тренировки с гантелями — это удобный и доступный способ поддерживать отличную физическую форму. Достаточно пары гантелей и правильно составленной программы, чтобы проработать все группы мышц.
Мы подготовили трёхдневный план тренировок для дома: он подойдёт как новичкам, так и тем, кто уже имеет небольшой опыт.
День 1. Грудь + трицепс
Отжимания от пола
-
Техника: ладони чуть шире плеч, корпус в одну линию, живот подтянут. Варианты: на ладонях, кулаках или с упорами.
-
Вес: собственный.
-
Повторы: 8–15 раз.
-
Подходы: 3.
Жим гантелей
-
Техника: лёжа на скамье или полу, опускайте гантели к груди и поднимайте вверх.
-
Вес: подбирайте так, чтобы 8–12 повторов были возможны с запасом в 2. Для прогрессии удобны разборные гантели.
-
Подходы: 3–4.
Разведения рук
-
Техника: лёжа, руки слегка согнуты, разводите в стороны и сводите над грудью.
-
Вес: лёгкий или средний (удобно использовать виниловые гантели).
-
Повторы: 10–12.
-
Подходы: 3.
Отжимания на трицепс
-
Техника: руки на диване или скамье за спиной, опускайтесь вниз и поднимайтесь вверх.
-
Вес: собственный, можно усложнить, положив гантель на бедра.
-
Повторы: 8–12.
-
Подходы: 3.
Пуловер
-
Техника: лёжа на скамье, двумя руками опускайте гантель за голову и возвращайте обратно.
-
Вес: средний.
-
Повторы: 10.
-
Подходы: 3.
Разгибание в наклоне
-
Техника: корпус наклонён вперёд, локоть прижат, разгибайте руку с гантелью назад.
-
Вес: лёгкий/средний.
-
Повторы: 12.
-
Подходы: 3.
День 2. Спина + бицепс
Тяга гантели в наклоне
-
Техника: корпус вперёд, спина ровная, подтягивайте гантель к поясу.
-
Вес: средний.
-
Повторы: 8–12.
-
Подходы: 3–4.
Шраги
-
Техника: стоя, гантели в руках, поднимайте плечи вверх.
-
Вес: тяжёлые гантели с фиксированным весом.
-
Повторы: 12–15.
-
Подходы: 3.
Подъём на бицепс
-
Техника: локти прижаты, поднимайте гантели вверх.
-
Вес: средний.
-
Повторы: 8–12.
-
Подходы: 3–4.
Молотки
-
Техника: ладони друг к другу, движение вверх без разворота.
-
Вес: средний/чуть больше, чем на классический подъём.
-
Повторы: 10–12.
-
Подходы: 3.
Подъём обратным хватом
-
Техника: ладони вниз, медленное движение.
-
Вес: лёгкий.
-
Повторы: 12–15.
-
Подходы: 3.
День 3. Ноги + плечи
Приседания с гантелями
-
Техника: гантели у плеч или вдоль тела, колени не выходят за носки.
-
Вес: средний.
-
Повторы: 10–15.
-
Подходы: 3–4.
Наклоны с гантелями (становая на прямых ногах)
-
Техника: гантели скользят вдоль ног, спина прямая.
-
Вес: средний/тяжёлый.
-
Повторы: 10–12.
-
Подходы: 3.
Выпады
-
Техника: шаг вперёд, колено почти касается пола.
-
Вес: лёгкий/средний.
-
Повторы: 10–12 на каждую ногу.
-
Подходы: 3.
Подъёмы на носки
-
Техника: встаньте на носки с гантелями в руках.
-
Вес: средний/тяжёлый.
-
Повторы: 15–20.
-
Подходы: 3–4.
Жим гантелей стоя/сидя
-
Техника: гантели на уровне плеч, жим вверх.
-
Вес: средний.
-
Повторы: 8–12.
-
Подходы: 3–4.
Разведения в стороны
-
Техника: руки чуть согнуты, поднимаем до уровня плеч.
-
Вес: лёгкий.
-
Повторы: 10–12.
-
Подходы: 3.
Подъём гантелей перед собой
-
Техника: прямые руки вперёд до уровня груди.
-
Вес: лёгкий.
-
Повторы: 10–12.
-
Подходы: 3.
Разведения в наклоне
-
Техника: корпус вперёд, руки слегка согнуты, движение в стороны.
-
Вес: лёгкий.
-
Повторы: 12–15.
-
Подходы: 3.
Круговая тренировка
Можно превратить программу в круговую: выполнить все упражнения подряд по одному подходу, с отдыхом 30–60 секунд, и повторить 2–4 раза. Это повышает выносливость и ускоряет жиросжигание.
Суперсеты
Другой вариант — суперсеты: два упражнения подряд без отдыха.
Примеры:
-
Жим гантелей + отжимания на трицепс.
-
Тяга гантели в наклоне + подъём на бицепс.
-
Приседания с гантелями + жим гантелей стоя.
3–4 суперсета по 8–12 повторов.
Личный опыт
Лично я предпочитаю заниматься именно так — суперсетами или круговыми тренировками. Это помогает увеличить выносливость и лучше проработать мышцы.
Пример моей тренировки груди:
-
Отжимания — 20 раз.
-
Жим лёжа с гантелями по 22 кг — 15 раз.
-
Разведения в стороны с гантелями по 15 кг — 12–15 раз.
И так 3–4 круга подряд.
Тренировка трицепса:
-
Отжимания на трицепс — 15–20 повторов.
-
Пуловер за голову с одной гантелью.
-
Разгибание гантели в наклоне до отказа.
Такой метод позволяет продолжить прогресс даже при ограниченном весе дома. Но начинать с него не стоит — сначала дайте мышцам привыкнуть к базовым тренировкам.
Заключение
Программа охватывает все основные группы мышц и подходит для домашних занятий. Сначала выполняйте её классически, а затем переходите к кругам и суперсетам для увеличения нагрузки.
Для удобства и прогрессии используйте разборные, фиксированные или профессиональные наборы гантелей, чтобы подобрать оптимальный вариант для дома.
