Здесь я дам 3 варианта:
А: Тренировки на все тело
День 1: Все тело
День 2: Отдых
День 3: Все тело
День 4: Отдых
День 5: Все тело
День 6: Отдых
День 7: Отдых
Это то, что мы делаем сейчас. Если скорость получения результатов Вас устраивает(а у большинства она останется неплохой еще долго) — то можете продолжить заниматься по старой программе и вернуться к этому уроку ещё через месяц. Максимум, что можете сделать — это разнообразить упражнения, то есть группы мышц оставить те же, но чередовать упражнения на них. Например, в понедельник на ноги делать приседания, в среду выпады, в пятницу опять приседания и т.д.
Б: Верх/Низ
Самый лучший сплит, на мой взгляд. Нужен тем, у кого уже есть определенные успехи. Единственный минус — нужно 4 тренировочных дня в неделю. Если они у Вас есть — милости прошу.
День 1: Низ
День 2: Верх
День 3: Отдых
День 4: Низ
День 5: Отдых
День 6: Верх
День 7: Отдых
Это схема, в которую нужно будет встроить упражнения из самого первого урока. Мужчинам можно в день низа добавить упражнения на плечи, так как упражнений на верх для мужчин гораздо больше и гипертрофировать верх мужчинам нужно гораздо сильнее.
Всего должно быть 5-7 упражнений. В каждом упражнении 4-5 подходов. Суммарно должно выходить 20-30 подходов.
Логика по рабочим подходам остается та же самая:
Первый подход — разминочный 20%
Второй подход — разминочный 50%
Третий подход — подводящий 80%
Четвертый и пятый — рабочие.
Количество повторений 10-12.
Экспериментировать с высоким или низким количеством повторений начнём позже.
Пример мужской программы тренировок:
Блок 1 — НИЗ
- Приседания 5 подходов
- Мертвая тяга 4 подхода
- Выпады 4 подхода
- Жим штанги стоя 5 подходов
- Тяга штанги к подбородку 4 подхода
- Подъем на носки стоя повторений 20-25 повторений 4 подхода
- Скручивания 12-20 повторений 4 подхода
Блок 2 — ВЕРХ
- Подтягивание обратным хватом 5 подходов
- Тяга штанги/гантели/эспандера в наклоне 5 подходов
- Жим штанги лежа/под углом 30 градусов 5 подходов
- Грудные отжимание на брусьях 5 подходов
- Французский жим 4 подхода
- Подъем штанги на бицепс 4 подхода
Чтобы получить женский вариант программы — просто уберите из блока 1 упражнения на плечи,заменив на упражнения на бедра/ноги, и вставьте их в блок 2. В блоке 2 оставьте по одному упражнению на каждую мышечную группу.
В: Верх/Низ/Все тело
День 1: Низ
День 2: Отдых
День 3: Верх
День 4: Отдых
День 5: Все тело
День 6: Отдых
День 7: Отдых
Промежуточный вариант для тех, кто хочет большего, но не располагает четырьмя днями в неделю.
Еще раз хочу сказать — не пытайтесь пока экспериментировать. В будущем мы рассмотрим более продвинутые методики, а пока не трогайте их.
На этом все! Ваш Барфитс!
