По-хорошему, жим штанги лежа является ключевым в плане набора мышечной массы верхней части тела, а так же отменно формирует мощную и широкую грудь (Безо всяких там уколов и имплантов!)
Ну и конечно же, что штанга, что гантели позволяют намного быстрее прокачать руки: бицепсы, дельта, трицепсы и грудь.
Как правильно?
Для начала нужно знать, как именно нужно отжиматься, ведь в этом и заключается вся мощь, а так же часто совершаемые ошибки
Я расскажу очень кратко о том, как нужно отжиматься:
- пресс должен быть напряжен а живот втянут, но совсем малость
- в нижней точке спина прямая (ничего не должно провисать как тряпка)
- руки расставлены на уровне груди, а не плеч
С правильной техникой отжиманий от пола я ознакомлю тебя в своих следующих статьях, а сейчас продолжу рассказывать о жиме штанги.
Посмотри на пресс. Почувствуй его. Он так же как и при отжиманиях должен быть напряжен. Но без излишнего усердия!
Если все отлично, значит тебе удалось добиться правильной техники.
Научись поднимать вес штанги за счет мышц груди, при этом имея напряженный и неподвижный корпус, а ошибкой в данном случае могут быть выгибания всего тела, а так же расстановка ног по периметру скамьи, что бы облегчить себе участь.
Не стоит этим увлекаться, мы все таки парни серьёзные и желаем добиться результатов, а не делать вид, что мы что то тягаем.
Хваты штанги
Вот и пришла пора лечь на скамью.
Теперь нужно положить руки на штангу, и расстояние между руками должно составлять около 60 см, а так же стоит следить за другими моментами. Например, вес штанги должен давить на ладони, а не запястья, и большой палец обязан расположиться сверху штанги, а сама штанга не должна лежать слишком высоко в ладони.
С этим разобрались, пойдем дальше!
Теперь вопрос сведения лопаток - сведи их так, словно пытаешься что то зажать меж них. Получилось?
Класс, можно плотнее лечь на скамью и занять положение руки вверх, под углом 90 градусов по отношению к скамье, и зафиксировать локти.
Осталось поднапрячь пресс и немного прогнуть спину.
Кстати, штанга при правильном положении будет горделиво смотреть тебе в глаза.
Обязательно следи за прогибом
Сохраняя сведенные лопатки вместе и ягодицы прижатые к скамье - выставь грудь вперед да прогни нижнюю часть спины. Грудная клетка в таком случае будет выпячивать.
Это растянет грудные мышцы и увеличит амплитуду движения, повышая эффективность упражнения. Главное не выгибайся слишком сильно. Это ни к чему хорошему не приведет.
Ноги
Держи их на полу на уровне колен а ступни слегка разведи по сторонам. Категорически не советую ставить ноги на скамью или поднимать их в воздух.
Следи чтобы пятки не отрывалась от пола при выжимании штанги. Ноги должны создавать надежную опору и поддержку, одновременно помогая держать мышцы корпуса в статическом напряжении.
Выжимай штангу правильно
Опускать и поднимать штангу стоит под легким наклоном, ведь при опускании штанги вниз создается чрезмерная нагрузка на связки, что может травмировать плечевой и локтевой сустав. В нижней точке движения внимательно следи, чтобы штанга не петляла на груди, а лишь слегка касалась ее.
Нижняя точка
Следите за положением локтей в нижней точке, чтобы он был примерно в в 75 градусов. Локти не должны прижиматься ни к туловищу, и не быть разведены перпендикулярно по сторонам, то уж совсем травмоопасно.
Так же следи за запястьями, что бы они не уходили далеко.
Опускай ровно
Зафиксируй прямые руки, ведь если завалить штангу вперед или назад, то есть большой риск. Да, да, он на каждом углу!
Не стоит думать об увеличении веса прямо сейчас, особенно, если техника твоя хромает. Для начала стоит научиться фиксировать локти с грифом. Не обязательно с навесом. Лучше пусть гриф будет пустой.
Страховка - важно!
Если у тебя стойка для штанги без страховки, а рядом ни тренера, ни того, кто может помочь - то это аврал!
Ты очень рискуешь. Последствия твоих действий могут быть весьма печальными.
Допустим - вывих плеча или еще чего-нибудь, можно протаранить себе грудную клетку или сломать нос и даже лицо. Это очень не приятная ситуация.
Поэтому заранее стоит подумать о своей безопасности: приобрести себе либо стойку со страховкой, либо раму.
Здесь можно купить аж целый комплект для удобных и безопасных занятий, потому что здоровье и сохранность всех своих частей важно.
Я перестаю дышать!
При жиме лежа очень необходимо соблюдать дыхательные техники, ведь если опустошить легкие, то объем грудной клетки уменьшится, а следовательно упадет уровень напряжения мышц корпуса.
Да, в жиме игра немного другая, в отличие от других упражнений и снарядов.
Конечно, все вышеописанное не может полноценно являться истинной инстанцией, а лишь точкой зрения или опыта одного или нескольких людей.
Каждый из нас имеет слегка разные параметры тела, вес, выносливость и так далее, но в данной статье были приведены общие рекомендации, так что это стоит обязательно потестировать!
