Что будет, если подтягиваться каждый день?

Подтягивания интенсивно развивают мышечную силу и выносливость. При постоянных занятиях улучшается координация, что необходимо для общего физического развития и профессионального спорта. Разберемся, что будет, если подтягиваться каждый день, и какая будет польза от подтягиваний.

Какие мышцы работают при подтягиваниях?

• Широчайшие спинные мышцы – главные рабочие мышцы при подтягиваниях. Они отвечают за движение рук и туловища в стороны и назад.

• Бицепсы – мышцы передней поверхности рук, отвечающие за сгибание рук в локтях. Бицепсы помогают поднимать тело вверх.

• Грудные – участвуют в интенсивной тренировке, особенно при использовании широкого хвата.

• Плечевой пояс – дельты, отвечающие за движения рук в плечевых суставах. Они помогают в начальной фазе подтягиваний, когда руки отводятся в стороны.

• Мышцы пресса и кора – стабилизируют туловище и участвуют в работе во время подтягиваний.

Чем полезны ежедневные подтягивания?

• Формирование мышечной массы – подтягивания каждый день воздействуют на мышцы верхней части туловища, что способствует их росту и укреплению.

• Улучшение осанки – регулярные занятия помогают укрепить спину, что положительно влияет на осанку и предупреждает развитие искривлений позвоночника.

• Укрепление хвата – подтягивания помогают развить силу и выносливость кистей и пальцев рук, что полезно для многих видов спорта и повседневной деятельности.

• Улучшение координации и равновесия – подтягивания требуют хорошей координации и баланса, что положительно влияет на развитие этих качеств.

• Сжигание калорий – подтягивания – это аэробное упражнение, которое помогает сжигать калории и способствует похудению.

Как правильно выполнять подтягивания?

Можно ли подтягиваться каждый день? Да, но нужно придерживаться строгих правил:

1. Возьмитесь за перекладину хватом сверху (ладони смотрят на вас) или хватом снизу (ладони смотрят от вас). Расстояние между руками должно быть немного шире плеч.

2. Сделайте глубокий вдох и начните подтягиваться, сгибая локти и приближая грудь к перекладине.

3. В верхней точке упражнения задержитесь на секунду, напрягая мышцы спины и рук.

4. Медленно опуститесь вниз, не разгибая локти полностью. Это поможет сохранить напряжение в рабочих мышцах.

5. Повторите упражнение нужное количество раз без изменения в ритме.

Не ждите быстрого результата, так как при слишком большой интенсивности есть риск травм и растяжения мышц. Если вы испытываете трудности в первое время, используйте тренажер или попросите помощь у тренера, чтобы постепенно наращивать силу и выносливость.

Типы подтягиваний на турнике

Подтягивания обратным хватом (супинированным)

Это классический вид подтягиваний на турнике каждый день, при котором ладони смотрят от вас. При постоянных занятиях развивается самое большое число мышечных групп плечевого пояса. Обязательно нужно следить за точным режимом и не раскачивать туловище, иначе эффективность будет слабая.

Как выполнять:

1. Повисните на перекладине хватом обратной стороны (ладони смотрят от вас), руки расположите на ширине плеч или немного уже.

2. Согните локти и подтягивайте туловище вверх, приближая грудь к перекладине.

3. В верхней точке упражнения задержитесь на секунду, напрягая руки и спину.

4. Медленно опуститесь вниз, не разгибая локти полностью.

5. Повторите упражнение нужное количество раз.

Подтягивания нейтральным хватом

В данном случае ладони смотрят друг на друга. Занятия с нейтральным хватом полезны для тех, кто хочет укрепить плечи и спину, а также улучшить осанку.

Техника:

1. Возьмитесь за перекладину нейтральным хватом (ладони смотрят друг на друга), руки на ширине плеч или немного уже.

2. Согните локти и подтянитесь вверх, приближая грудь к перекладине.

3. В верхней точке упражнения задержитесь на секунду, напрягая мышцы спины и рук.

4. Постепенно опускайтесь, не разгибая локти до конца.

Подтягивания с полотенцами

Руки нужно обернуть полотенцами или ремнями. Подтягивания с полотенцами полезны для тех, кому нужно укрепить хват и проработать мышцы спины и рук.

Как выполнять:

1. Оберните полотенца вокруг перекладины и возьмитесь за них хватом сверху (ладони смотрят на вас) или хватом снизу (ладони смотрят от вас), руки на ширине плеч или немного уже.

2. Согните локти и подтянитесь вверх, приближая грудь к перекладине.

3. В верхней точке упражнения задержитесь на секунду, напрягая мышцы спины и рук.

4. Медленно опуститесь вниз, не разгибая локти полностью.

5. Повторите упражнение нужное количество раз.

Как научиться подтягиваться с нуля?

Отжимания – это отличное упражнение для укрепления мышц рук, груди и плечевого пояса. Начните с отжиманий от пола или стола, а затем переходите к отжиманиям от пола с ногами на возвышенности.

Упражнения на растяжку – растяните мышцы рук, плеч и спины, чтобы предотвратить травмы и улучшить гибкость. Чтобы укрепить хват, выполняйте упражнения на сжимание эластичных лент или мячиков для рук.

Если вы еще не готовы к полноценным подтягиваниям, начните с облегченных вариантов этого упражнения:

• резиновый амортизатор – оберните резиновый амортизатор вокруг перекладины и возьмитесь за него хватом сверху или снизу. Резиновый амортизатор поможет вам подтянуться, снижая нагрузку на мышцы;

• помощь партнера или тренера – попросите партнера помочь вам подтянуться, взявшись за ваши ноги или талию;

• переход на переклады ниже – если обычный турник для вас слишком высокий, найдите более низкую перекладину или используйте тренажер с регулируемой высотой.

Когда вы почувствуете, что готовы к полноценным подтягиваниям, начните работать над техникой и силой. Правильная техника является залогом успеха при подтягиваниях. Убедитесь, что вы используете правильный хват, держите корпус напряженным и не раскачиваетесь во время упражнения.

Начните с небольшого числа повторений (например, 3-5) и постепенно увеличивайте их по мере роста силы и выносливости. Выполняйте подтягивания в начале или в середине тренировки, когда мышцы еще свежие. Дайте мышцам достаточно времени на отдых и восстановление между тренировками, чтобы они могли окрепнуть и окрепнуть.

После того, как вы научились подтягиваться, добавляйте вариации и усложняйте занятия, чтобы продолжать прогрессировать. Есть несколько идей, которые помогут вам разнообразить ваши тренировки:

• изменяйте хват – чтобы развитие мышечных групп было равномерным;

• увеличивайте амплитуду движения – старайтесь опускаться вниз как можно ниже и подниматься как можно выше, чтобы проработать мышцы полностью;

• добавляйте вес – когда вы сможете выполнять подтягивания с легкостью, добавьте дополнительный вес в виде рюкзака или жилета с грузом, чтобы усложнить упражнение.

Итоги: к чему приведут ежедневные подтягивания?

Что, если подтягиваться каждый день? Освоить полезную технику можно достаточно быстро, если придерживаться правильной техники, терпения и упорства. Постоянные тренировки дают пользу для здоровья, поэтому не откладывайте занятия на потом и начните заниматься уже сегодня, но без перегрузок.