Воркаут тренировка для начинающих

Что такое воркаут? Это система тренировок, в которой делается акцент на развитие силы, выносливости и работу с собственным весом. Упражнения стрит воркаут выполняются на уличных спортивных площадках, либо же вовсе без дополнительного оборудования, на земле. Данный вид спорта является разновидностью воздушно-силовой атлетики.

Основные упражнения воркаут программы

Воркаут тренировка состоит из статических и динамических упражнений. Первые выполняются при изометрическом напряжении мышц, то есть требуют поддержания позиции небольшое количество времени. Вторые сопровождаются движением и сокращением и расслаблением мышечных волокон. К статическим относят элементы наподобие горизонта, крокодила, ласточки, переднего виса, стоек на руках, уголка, флага. В динамические включают выход ангела, выход принца, капитанский подъем, походку бога, печатную машинку.

Практически все названные элементы воркаута имеют множество вариаций исполнения. Новички начинают с простейших, с классических отжиманий и подтягиваний, прокачки пресса, постепенно наращивая мускулатуру и переходя к более сложным решениям — отжиманиям на брусьях, подъему ног, уголку, стойкам на руках, печатной машинке.

Воркаут: рекомендации для начинающих

1. Перед каждой воркаут тренировкой выполняем разминку, после — заминку (тратим и на то, и на другое не менее 15 минут).

2. Следим за питанием, без качественного рациона прогресс невозможен. Исключаем вредные продукты, увеличиваем количество белка и растительной пищи. По желанию подключаем спортпит.

3. Экипировка. Покупаем перчатки, резиновые петли, лямки. Перчатки защитят от скольжения рук, мозолей, ремни предотвратят случайное падение. Через шесть месяцев присматриваемся к утяжелителям. 

4. Базой workout являются подтягивания, отжимания, прокачка пресса. Данные элементы включают в тренировки в первый год. Чтобы тело выглядело пропорционально, желательно прокачивать и ноги.

5. После года пребывания на воркаут площадке определитесь с направлением: калистеника или силовое. Для первого придется поискать специальные спорткомплексы.

6. Тренироваться каждый день нельзя! Нужно заниматься 2-3 раза в неделю, чтобы мышцы постепенно привыкали к нагрузке.

7. Правильная мотивация поможет подобрать подходящие упражнения. Определитесь, зачем вы тренируетесь: чтобы получить красивый мышечный рельеф, развить физику или выносливость?

Воркаут-тренировка: программа для начинающих

Итак, вы решили заняться воркаутом. С чего начать тренировки новичку?

Первый день:

• подтягивания узким, широким, обратным хватом по три подхода;

• 12 австралийских подтягиваний (4 подхода);

• 12 приседаний на одной ноге (4 подхода);

• прокачка пресса, 4 подхода с подъемом ног к снаряду.

Третий день:

• повторяем подтягивания (4 подхода);

• отжимаемся на брусьях;

• отжимаемся от пола (12 раз по 3 подхода);

• минутная планка (4 подхода).

Пятый день:

• отжимаемся классическим способом на брусьях;

• отжимаемся от пола (4 подхода);

• делаем 12 приседаний на одной ноге (4 подхода);

• прокачиваем пресс в висе, опять-таки поднимая ноги к снаряду.

Второй, четвертый, шестой и седьмой дни недели — выходные.

Предложенная схема является одной из многих: ваш личный выбор должен зависеть от уровня подготовки, наличия свободного времени и инвентаря.

Правильная техника выполнения упражнений

Неправильное выполнение элементов и упражнений воркаут для начинающих может иметь неприятные последствия. Желание быстро получить результат также быстро приводит к травме. Поэтому начинаем с малого: не можете подтянуться даже одного раза, наращивайте мышцы через  отжимания.

В самом начале допустимо задействовать инерцию, работать не в полную амплитуду. Если мало сил и опыта, можно обратиться за помощью. Напарник поддержит при выполнении упражнения, что позволит избежать ненужных травм.

Прогресс ускоряем за счет:

• увеличения числа повторов и подходов;

• увеличения времени тренировки, включения в программу новых элементов;

• сокращения времени отдыха между несколькими подходами;

• работы с утяжелителями в простых, базовых упражнениях.

Противопоказания

Турник и воркаут противопоказаны при большинстве заболеваний опорно-двигательного аппарата, особенно позвоночника. Не стоит выходить на тренировку, если вы заболели ОРЗ или у вас поднялась температура. 

При большой степени ожирения рекомендуется сначала решить проблемы с весом.

Качественное оборудование для воркаута позволяет начинающим тренироваться круглый год. Barfits предлагает крутые спортивные комплексы, созданные по европейским технологиям. Прочные основания, надежные сварные и хомутовые соединения, износостойкие покрытия, хорошая амортизация помогут избежать травм, обеспечат комфорт и безопасность во время тренировки.