Все что можно накачать на турниках - указано на картинке выше, сюда же входит и грудь и живот, но единственное, что нельзя прокачать на турнике - это ноги. Для них нужно придумать отдельные упражнения, что бы по итогу получить равномерное тело, а не прокаченный верх и ноги-спички.
Эту проблему можно встретить у большинства воркаутеров, которые не уделяют своим ногам должного внимания, что очень зря!
Рассмотрим разновидности хватов для занятий на турнике:
В статье разберу лишь 4 вида хвата, хотя их намного больше
1. Узкий хват - руки находятся на минимальном расстоянии друг к другу. В таком положении работают бицепсы и мышцы предплечья.
2. Средний хват - руки располагаются примерно на ширине плеч. Нагрузка распределяется между мышцами спины и рук.
3. Широкий хват - руки расположены на максимальном расстоянии друг от друга. Основная нагрузка идет на широчайшие мышцы спины.
4. Обратный хват - ладони на перекладине направлены к лицу. Используется при проработке мышц бицепса.
Теперь поговорим об упражнениях, которые можно делать при помощи данных хватов:
Подтягиваться на турнике нужно комплексно - использовать все виды хватов. Несомненно, в чем то ты будешь проседать, возможно тебе будет плохо поддаваться широкий хват или параллельный, но не стоит слишком фокусироваться на своих слабых сторонах.Еще бытует мнение о том, что узкий хват используют лишь слабаки, или девушки, так как с помощью этого упражнения проще всего подтягиваться, только вот это очередной стереотип. Для кого то этот вид подтягиваний дается с большим трудом, но зато он может в широкий хват, так что не стоит обобщений - все виды важны и нужны.
Давай начнем с узкого хвата:
Какие мышцы в первую очередь он затрагивает?Сюда входят широчайшие спины, дельта и плечи в целом, но а если заниматься обратным хватом, то прокачивается грудь и бицепсы.
Акцент на мышцах можно смещать, если подтягиваться к груди или подбородку, а если твоя физ форма позволит поднять тело до пояса на перекладине, то поздравляю! Это не каждому дано.
Минус данного упражнения в том, что это достаточно сложный вариант для начинающих и выполнять его нужно с осторожностью, иначе можно лишиться зубов или вывихнуть плечо.
Как делать?
Большой палец должен фиксировать позицию ладоней на перекладине – это важно, иначе последствия не заставят ждать себя!
1. Повисни на турнике удобным для тебя хватом;
2. Зафиксируй положение, можно подогнуть ноги;
3. Напрягаемся и вдыхаем;
4. Телом и остальными частями тела не шевелим, а четко фиксируем их;
5. Начни подтягиваться - профит!
6. Опускаемся плавно, делая выдох, повторяем заход несколько раз.
Избегай подтягиваний изо всех сил - можно травмироваться!
Если ты только начинаешь подтягивания, то пробуй подтянуться головой до турника, а уже потом до груди и выше. Не переусердствуй.
Средний хват:
Отлично подходит для развития широчайшей спины, бицепсов, мышц предплечий, дельтовидных мышц, зубчатых мышц и трапециевидных .1. Повисни на турнике, взявшись за него средним хватом сверху.
Расстояние меж ладонями должно быть около 50-70 см;
2. Напряги поясницу, слегка подав таз назад;
3. Начни подтягиваться до той степени, пока подбородок не окажется выше перекладины;
4. Задержись в этом положении и плавно спускайся вниз, не расшатывая тело и не опускаясь глубоко;
5. При подтягивании важно почувствовать как сходятся лопатки и сокращаются широчайшие;
6. Повтори упражнение сколько сможешь, не стоит себя перенапрягать.
На протяжении всего подхода сохраняй напряжение в пояснице, что бы избежать и растяжений и травм в позвоночной области.
Если работа идет на увеличение мышечной массы, то можно навесить пояс с отягощением
Широкий хват
С данным упражнением ты прокачаешь верхнюю часть широчайших спины и получишь V-образную форму.1. Повисни на турнике так, что бы расстояние между руками было на 20-25 см шире плеч;
2. Немного повиси на турнике, расслабь руки и держи их выпрямленными;
3. Глубоко вдохни и, остановив дыхание, напряги широчайшие спины, а затем подтянись вверх к грудной клетке. Подтягиваясь следи за локтями - они должны быть зафиксированы, не прижимай их к бокам корпуса;
4. Подтягивайся до того, пока грудь не окажется на одном уровне с турником или чуть ниже;
5. Пришло время плавно опуститься вниз и выдохнуть;
6. Повтори столько подтягиваний, сколько сможешь.
Тяни тело к турнику за счет широчайших мышц спины и не включай в работу бицепсы с предплечьями.
Делай широкий хват удобным и возможным для себя, не стоит слишком широко расставлять руки.
Обратный хват:
Эффективное базовое упражнение для нагрузки на бицепсы.Упражнение подходит для развития мускулатуры рук и для повышения выносливости, а так же силы.
1. Ухватись за турник так, что бы ладони смотрели тебе в лицо;
2. Что бы избежать травм - руки не ставим слишком узко;
3. Слегка согни руки в локтях ощутив напряжение в бицепсах;
4. Скрещиваем ноги для удобства, что бы не болтались;
5. Глубоко вдохни и подтянись к перекладине грудью, мышцы пресса должны быть напряжены;
6. Задержись на пару секунд и плавно спускайся вниз, медленно выдыхая.
Общие рекомендации для выполнения упражнений:
1. Подтягивайся столько, сколько можешь, не перенапрягайся, иначе можно причинить себе вред;2. Следи за дыханием, не надо его задерживать надолго;
3. Опускайся медленно, сохраняя напряжение в нужных мышцах;
4. Избегай люфта своего тела;
5. Не надо болтать ногами и "помогать" себе с их помощью;
6. Никаких резких движений!
7. Следи за своей безопасностью во время подтягиваний, иначе о них придется забыть надолго!
