Регулярные упражнения поддерживают здоровье и хорошую форму. Одним из самых популярных и эффективных способов построения мышечной массы являются упражнения со свободными весами, в частности, со штангой.
Упражнение на руки со штангой:
Упражнения на предплечье со штангой являются отличным способом нарастить мышечную массу и силу. Одно из самых популярных упражнений — подъем штанги на бицепс стоя. Это упражнение целесообразно для укрепления и развития бицепса, а также для проработки мышц предплечья.
Техника выполнения:
-
Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, держа штангу хватом сверху (ладони смотрят вперед).
-
Согните руки в локтях, поднимая штангу к плечам.
-
Задержитесь на секунду в верхней точке, затем медленно верните штангу в исходное положение.
Анатомия рук
-
Бицепс — двуглавая мышца, расположенная на передней стороне плеча, отвечает за сгибание руки в локтевом суставе.
-
Трицепс — трехглавая мышца, расположенная на задней стороне плеча, отвечает за разгибание руки в локтевом суставе.
-
Мышцы предплечья — группа мышц, расположенных на передней и задней стороне предплечья, отвечают за сгибание и разгибание кисти, а также за вращение запястья.
Упражнения на мышцы рук
Подъем штанги на область бицепса
Одним из самых популярных упражнений для проработки бицепса является подъем штанги на бицепс стоя. Это упражнение можно выполнять как с широким, так и с узким хватом, в зависимости от того, какую часть бицепса вы хотите проработать.
Виды хвата:
-
широкий — задействует обе головки бицепса равномерно;
-
узкий — больше задействует короткую головку бицепса.
Подъем штанги с использованием обратного хвата
Подъем штанги с использованием обратного хвата (ладони смотрят назад) является отличным упражнением для проработки бицепса, а также для укрепления и развития мышц предплечья. Это упражнение можно выполнять как стоя, так и сидя на скамье.
Техника выполнения:
-
Встаньте прямо или сядьте на скамью, держа штангу хватом обратным (ладони смотрят назад).
-
Согните руки в локтях, поднимая штангу к плечам.
-
Задержитесь на секунду в верхней точке, затем медленно верните штангу в исходное положение.
Подъем штанги на скамье Скотта
Скамья Скотта — это специальное спортивное оборудование, которое позволяет выполнять подъем штанги на бицепс в изолированном виде, без участия мышц спины и плеч. Это упражнение подходит для тех, кто хочет проработать бицепс более глубоко и интенсивно.
Техника выполнения:
-
Сядьте на скамью Скотта, упритесь локтями в подушки, а кисти рук расположите на грифе штанги.
-
Согните руки в локтях, поднимая штангу к плечам.
-
Задержитесь на секунду в верхней точке, затем медленно верните штангу в исходное положение.
Французский жим лежа
Французский жим лежа — это изолированное упражнение, направленное на проработку трицепса. Это упражнение можно выполнять как с гантелями, так и со штангой.
Техника выполнения:
-
Лягте на скамью так, чтобы голова, плечи и спина были плотно прижаты к поверхности.
-
Держите штангу хватом сверху, руки на ширине плеч.
-
Согните руки в локтях, опуская штангу к лицу.
-
Задержитесь на секунду в нижней точке, затем медленно верните штангу в исходное положение, полностью распрямляя руки.
Тяга штанги обратным хватом с наклоном
Тяга штанги обратным хватом с наклоном направлена на проработку мышц спины, в частности, широчайших мышц. Это упражнение задействует бицепс в качестве вспомогательной мышцы.
Техника выполнения:
-
Установите скамью под углом 45 градусов.
-
Лягте на скамью так, чтобы грудь была плотно прижата к поверхности.
-
Держите штангу хватом обратным (ладони смотрят назад), руки на ширине плеч.
-
Согните руки в локтях, поднимая штангу к груди.
-
Задержитесь на секунду в верхней точке, затем медленно верните штангу в исходное положение.
Армейский жим
Армейский жим — это базовое упражнение, направленное на проработку мышц плечевого пояса, в частности, дельтовидных мышц. Это упражнение также задействует мышцы груди, спины и рук.
Техника выполнения:
-
Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, штанга на уровне плеч.
-
Держите штангу хватом сверху, руки на ширине плеч.
-
Сожмите лопатки, затем поднимите штангу над головой, полностью распрямляя руки.
-
Задержитесь на секунду в верхней точке, затем медленно верните штангу в исходное положение.
Жим лёжа с использованием узкого хвата
Жим лежа с узким хватом — это вариация классического жима лёжа, направленная на проработку внутренней части грудных мышц, трицепса и мышц плеч.
Техника выполнения:
-
Лягте на скамью, ноги согнуты в коленях, ступни плотно прижаты к полу.
-
Держите штангу хватом сверху, руки на ширине плеч, ладони смотрят друг на друга.
-
Согните руки в локтях, опуская штангу к груди.
-
Задержитесь на секунду в нижней точке, затем медленно верните штангу в исходное положение, полностью распрямляя руки.
Жимовой швунг с использованием штанги
Жимовой швунг (жим лежа) — это базовое упражнение для проработки мышц груди, трицепсов и дельтовидных мышц. Для его выполнения используются штанга и специальный тренажер — скамья для жима.
Техника выполнения:
-
Медленно опустите штангу до уровня грудной клетки, сгибая локти под углом 45-60 градусов.
-
В нижней точке сделайте паузу, напрягите мышцы груди, затем мощным толчком верните штангу в исходное положение, полностью выпрямив руки.
-
Повторите движение нужное количество раз.
Сгиб запястий со штангой
Сгибание рук со штангой широким хватом — это изолированное упражнение, которое направлено на проработку мышц, отвечающих за сгибание запястий — длинной и короткой мышц, а также лучевого сгибателя запястья. Сгибание кисти со штангой полезно для профилактики и лечения травм запястий, а также для улучшения хвата и предотвращения боли в запястьях во время других упражнений.
Техника выполнения:
-
Медленно согните запястья, поднимая штангу вверх. Обратите внимание, что движение должно происходить только в запястьях, а не в локтях или плечах.
-
В верхней точке сделайте паузу, напрягите мышцы предплечий, затем медленно верните штангу в исходное положение (разгибание рук со штангой).
-
Повторите движение нужное количество раз.
Регулярное выполнение этих упражнений поможет построить сильные и мускулистые мышцы. Важно помнить, что правильная техника выполнения упражнений на плечи и предплечья со штангой является залогом эффективности и безопасности тренировок.
