просмотров

Упражнения и тренировки для похудения: простая система, которая работает

Базовый принцип

Снижение веса строится на умеренном дефиците калорий и регулярной двигательной активности. Лучший результат даёт сочетание силовых тренировок (сохранение мышц, рост основного обмена) и аэробных тренировок (дополнительный расход энергии), плюс ежедневная бытовая активность — шаги, подъём по лестнице. Международные рекомендации для взрослых — 150–300 минут умеренной аэробной активности в неделю (или эквивалент высокой интенсивности) и 2 дня силовых.

Как часто и сколько

Новичкам: 3–4 занятия в неделю (2 силовые + 1–2 аэробные), по 35–60 минут вместе с разминкой/заминкой.
Для ускорения прогресса доведите аэробную часть до 150–300 минут/неделю: доказано, что такие объёмы уменьшают массу жира и окружность талии.

Аэробные тренировки для похудения

Равномерные (умеренный пульс, разговорная нагрузка) — ходьба, велотренажёр, плавание, гребля: 30–60 минут, 2–5 раз/неделю.
Интервальные высокой интенсивности — короткие «рывки» с передышкой: 10–25 минут, до 2–3 раз/неделю.

Почему это работает: систематические обзоры показывают, что интервальные и равномерные тренировки сопоставимо снижают жир, при этом интервальные занимают меньше времени; часть обзоров находит небольшое преимущество интервальных по снижению жира. Выбирайте формат, который сможете выполнять стабильно.

Пример интервальной сессии на велотренажёре (20 минут):
5 минут лёгкая разминка → 10 циклов: 30 секунд быстро / 60 секунд легко → 5 минут заминка.

Силовые тренировки для снижения веса

Цель — прорабатывать крупные мышечные группы многосуставными движениями, 2–4 подхода по 6–12 повторений, отдых 60–120 секунд, постепенная прогрессия нагрузки.

База (дом/зал):

Приседания (в т.ч. с гирей у груди), выпады, ягодичный мост.
Тяги: в наклоне с гантелями/штангой, румынская тяга.
Жимы и тяги на верх тела: отжимания, жим гантелей/штанги, тяга к поясу, тяга вертикального блока.
Мышцы корпуса: планка 3×30–60 секунд, «мёртвый жук», скручивания.

Систематические обзоры показывают: силовые тренировки помогают сохранять безжировую массу и уменьшать долю жира, особенно в сочетании с умеренным ограничением калорий.

Метод «10×10» (очень объёмная силовая сессия)

Суть: на каждое упражнение выполняете 10 повторений × 10 подходов, отдых строго 30 секунд. Вес подбирайте так, чтобы техника оставалась безупречной до 10-го подхода: как правило, это умеренный рабочий вес (ориентир — тот, с которым вы уверенно делаете 12–15 повторений в обычном режиме). Если на 6–7-м подходе повторения «сыпятся», уменьшите вес на 5–10%.

Как включать:

Не для первого месяца занятий. Начинайте после 6–8 недель базовых силовых.
Делайте 1–2 упражнения по схеме 10×10 в тренировке (например, приседания и жим лёжа), остальные — обычными подходами.
Частота: раз в 7–10 дней на одну группу (метод сильно нагружает мышцы и нервную систему).
Заминка и восстановление — обязательно: сон 7–9 часов, белок 1,6–2,2 г/кг массы тела.

Примечание: прямых крупных исследований именно «10×10» немного, но доказано, что больший объём силовой нагрузки в разумных пределах связан с лучшим стимулом для мышц и энергозатрат при сохранении техники. Используйте метод точечно, как «акцентный» блок. (Вывод основан на мета-анализах о роли тренировочного объёма в гипертрофии и составе тела; детали — в обзорах по силовым выше.) PMC

Круговые тренировки: когда нужно «и сила, и пульс»

Круговая тренировка для похудения — 5–8 упражнений подряд с короткими паузами, 2–4 круга. Она сочетает силовую и умеренную аэробную нагрузку, повышая расход энергии при ограниченном времени.

Пример круга дома (2–3 круга):

Присед 12–15 → 2) Отжимания 8–12 → 3) Тяга резинки к поясу 12–15 →
Ягодичный мост 12–15 → 5) Выпады 10–12 на ногу →
Планка 30–45 сек → 7) Ходьба на месте с высоким подниманием колен 45–60 сек.
Отдых между упражнениями 15–25 сек, между кругами 90 сек.

Ходьба: с этого стоит начать при большом весе

Если масса тела велика или есть дискомфорт в суставах, начинайте с ходьбы: это низкоударная нагрузка, которая улучшает переносимость более интенсивных форм активности. Крупная мета-анализная работа 2024 года показала: по мере прибавки времени умеренной аэробной нагрузки до 150–300 минут в неделю уменьшаются масса жира и окружность талии; ходьба — один из самых доступных способов набрать эти минуты.

Практика ходьбы для похудения:

Старт: 10–20 минут в день, затем доведите до 30–50 минут или разбейте на несколько выходов.
Темп — «разговорный», пульс примерно 60–70% от максимального.
Цель по шагам: ориентируйтесь на 7–10 тысяч в день как реалистичный коридор здоровья; это достижимо и у людей, которые раньше мало двигались.
Поверхность и обувь — с амортизацией; добавляйте мягкие подъёмы. Уже 12 недель регулярной ходьбы улучшают признаки обмена и выносливость.

Примерный план на неделю

Пн — Силовая «низ»: присед, румынская тяга, ягодичный мост, мышцы корпуса.
Вт — Ходьба 40–50 мин (или велотренажёр).
Ср — Силовая «верх»: жим, тяга к поясу, тяга сверху, плечи, мышцы корпуса.
Чт — Интервальная аэробная 15–20 мин.
Сб — Силовая с блоком 10×10 на 1–2 упражнения (напр., присед и жим лёжа), остальное — обычные подходы.
Вс — Спокойная активная прогулка 40–60 мин.

Как прогрессировать и не «сгореть»

Каждые 1–2 недели добавляйте 1–2 повторения в подход или 2,5–5% веса (кроме недель разгрузки).
Аэробный объём наращивайте не более чем на 10% в неделю.
Оценивайте усилие по шкале субъективной нагрузки: в рабочих подходах — «тяжело, но без срывов техники».

Безопасность

Разминка 5–7 минут, разминочный подход перед каждым новым движением; техника важнее веса. При сердечно-сосудистых заболеваниях, гипертонии, диабете, ожирении III степени, недавних травмах — согласуйте план с врачом.

Источники и исследования

Всемирная организация здравоохранения: рекомендации по физической активности для взрослых (150–300 мин/неделю + силовые 2 дня). PMC+1
Мета-анализ РКИ 2024: дозозависимое снижение массы жира и окружности талии при увеличении аэробной активности до 150–300 мин/неделю. jamanetwork.com+1
Интервальные против равномерных: сопоставимое (иногда лучшее) снижение жира при меньших затратах времени. PubMed+2PubMed+2
Силовые при похудении: сохранение мышц и снижение доли жира, особенно в сочетании с умеренным ограничением калорий. PMC+1
Ходьба и шаги: достижимая цель 7–10 тыс. шагов/сутки как ориентир здоровья; данные по улучшению показателей у начинающих. The Lancet+1