Тренировки на турниках: виды, выбор и программа тренировок

Тренировки на турниках — это не просто способ укрепить тело. Это, прежде всего, путь к улучшению общей физической подготовки, выносливости и силовых показателей. Многие начинающие спортсмены задаются вопросом: как накачать на турнике мышцы и получить желаемый результат? Ответ прост — регулярные тренировки с правильной техникой, адаптированные к вашему уровню, могут изменить ваше тело.

Когда я сам начинал тренироваться на турнике, мне было важно подобрать правильный снаряд и методику. Это помогло избежать травм и быстрее достичь целей. Если вы хотите развить силу и рельеф, то этот текст для вас. Мы расскажем, какие турники существуют, как правильно выбрать снаряд и составить эффективную программу тренировок для всех уровней подготовки.

Виды турников

Перед тем как начать тренировки, нужно определиться с выбором турника. Турники различаются по функциональности и месту установки, и каждый тип имеет свои плюсы и минусы.

Турники "3 в 1"

Турники "3 в 1" — это мультифункциональные снаряды, которые позволяют выполнять сразу несколько упражнений, таких как подтягивания, отжимания на брусьях, а также горизонтальная тяга. Этот тип турника особенно подходит для домашних условий, где пространство ограничено. Для себя я выбрал именно такой турник, потому что с ним можно прорабатывать все основные группы мышц, не занимая много места.

Настенные турники

Настенные турники — это надежный выбор для небольших помещений. Они крепятся к стене, что позволяет уверенно тренироваться, не беспокоясь о том, что конструкция может упасть. У меня в квартире стоит настенный турник, и я могу выполнять разнообразные упражнения — от подтягиваний до упражнений на пресс и спину. Главное — правильно закрепить турник и убедиться, что крепления выдержат ваш вес.

Потолочные турники

Потолочные турники крепятся непосредственно к потолку, и это идеальный вариант для тех, кто не хочет сверлить стены. Если у вас высокие потолки, такой турник может стать отличным решением. Однако стоит помнить, что установка требует особой аккуратности и точности, чтобы турник выдержал нагрузку.

Распорные турники

Распорные турники — это удобный выбор для тех, кто не хочет сверлить стены. Эти турники устанавливаются в дверном проеме и могут быть легко перемещены. Но важно помнить, что такие турники подходят только для легких упражнений и требуются более частые проверки на надежность установки.

Напольные турники

Напольные турники, хотя и занимают больше места, но предоставляют стабильность и удобство для выполнения широкого спектра упражнений. Это хороший выбор для домашних спортзалов, если у вас достаточно пространства. Я использую такой турник на даче, где есть отдельное место для тренировки.

Хайлетсы (напольные брусья)

Хайлетсы — это напольные брусья, которые также являются отличным дополнением для тренировок на турниках. Они идеально подходят для тренировки верхней части тела, особенно для отжиманий и жима. Я использую их, чтобы разнообразить тренировки и проработать грудные и плечевые мышцы.

Как выбрать турник для дома, улицы, тренажерного зала

Для дома

Если у вас ограниченное пространство, лучше выбрать настенные или распорные турники. Они не занимают много места и просты в установке. Важно обращать внимание на качество материалов и креплений, чтобы избежать неприятных ситуаций во время тренировки.

Для улицы

Уличные турники должны быть устойчивыми к различным погодным условиям. Обычно они изготовлены из нержавеющей стали или оцинкованного железа, что обеспечивает им долгий срок службы. При выборе турника для улицы убедитесь, что конструкция устойчива и закреплена правильно, чтобы она не шаталась при интенсивных тренировках.

Для тренажерного зала

В тренажерном зале стоит выбирать более прочные и устойчивые конструкции. Турники "3 в 1" или потолочные турники подойдут для различных уровней подготовки. Если в зале есть несколько турников, это обеспечит разнообразие упражнений для разных групп мышц.

Какие мышцы можно тренировать на турниках и как

На турнике можно тренировать практически все группы мышц, что делает его универсальным инструментом. Я сам, когда начинал тренироваться, первым делом фокусировался на спине и руках. Позже добавил упражнения для пресса и плеч.

Основные группы мышц:

• Спина (широчайшие, трапециевидные): Подтягивания на турнике с разным хватом — это идеальное упражнение для тренировки спины. Мне очень помогли подтягивания широким хватом для проработки широчайших мышц спины.
  

• Руки (бицепсы, предплечья): Подтягивания с обратным хватом или узким хватом помогут развить бицепсы и предплечья. Если ваша цель — накачать бицепс на турнике, то такие упражнения станут вашим лучшим другом.

• Пресс: На турнике можно выполнять упражнения для пресса, такие как подъем ног или скручивания. Подъемы ног в висе — это одно из самых эффективных упражнений для проработки нижней части живота.

• Поясничные мышцы: Упражнения, такие как подъем ног и удержания в висе, помогают развить мышцы поясницы и поддерживать правильную осанку.
  

Положение рук при различных упражнениях:

• Широкий хват: Этот хват прорабатывает спину, особенно широчайшие мышцы. Упражнения с широким хватом укрепляют плечи и верхнюю часть тела.

• Узкий хват: Подтягивания с узким хватом активнее прорабатывают бицепсы и предплечья.

• Обратный и прямой хват: Эти виды хватов не только прорабатывают спину, но и грудные и плечевые мышцы.

Программа тренировок на турнике

Когда начинаешь тренироваться на турнике, важно правильно распределить нагрузку и прогрессировать, чтобы избежать травм и обеспечить рост силы и выносливости. Мы рассмотрим программу тренировок для новичков, среднего уровня и продвинутых пользователей. Для каждой группы я подготовлю конкретные упражнения с количеством подходов и повторений, а также акцент на технику.

Для начинающих

На этом уровне важно научиться правильно выполнять упражнения и развить базовую силу. Программа будет направлена на улучшение техники, повышение общей выносливости и подготовку тела к более сложным упражнениям.

Цели:

• Освоить технику подтягиваний.

• Развить силу в руках, спине и прессе.

• Постепенно повысить выносливость и начать выполнять более сложные вариации упражнений.

Пример программы (3 тренировки в неделю)

День 1: Спина и бицепсы

1. Разминка — 5-10 минут на кардио (бег, скакалка) + растяжка.

2. Подтягивания с резинкой (или на тренажере с ассистентом) — 3 подхода по 6-8 повторений.

3. Австралийские подтягивания (низкие подтягивания с упором на горизонтальную тягу) — 3 подхода по 10-12 повторений.

4. Обратные подтягивания (низкий хват) — 3 подхода по 8-10 повторений.

5. Подъемы ног в висе (для пресса) — 3 подхода по 12-15 повторений.

6. Финиш: Легкая растяжка мышц спины и рук.
   

День 2: Пресс и плечи

1. Разминка — 5-10 минут на кардио (бег, скакалка) + растяжка.
   

2. Подъемы ног в висе — 3 подхода по 10-12 повторений.
   

3. Подтягивания с ассистентом — 3 подхода по 5-7 повторений.

4. Отжимания от пола — 3 подхода по 12-15 повторений.

5. Статические удержания на турнике — 2 подхода по 10-15 секунд.

6. Финиш: Легкая растяжка мышц пресса и плеч.
   

День 3: Спина и руки

1. Разминка — 5-10 минут на кардио (бег, скакалка) + растяжка.

2. Подтягивания с резинкой (или с использованием тренажера с ассистентом) — 3 подхода по 6-8 повторений.

3. Австралийские подтягивания — 3 подхода по 10-12 повторений.

4. Подъемы ног в висе — 3 подхода по 12-15 повторений.

5. Обратные подтягивания — 3 подхода по 8-10 повторений.

6. Финиш: Легкая растяжка спины и рук.

Прогрессия:

• Через 2-3 недели начинайте снижать количество используемых резинок и увеличивайте количество повторений.

• Когда количество подтягиваний с ассистентом будет достигать 8-10, переходите к подтягиваниям без ассистента.

Для среднего уровня

На этом уровне цель — начать тренироваться с собственным весом и повышать нагрузку с использованием дополнительного веса (жилеты, гантели), а также научиться делать более сложные вариации подтягиваний.

Цели:

• Прокачать силу.

• Развить выносливость.

• Научиться выполнять подтягивания без ассистента и добавлять дополнительный вес.

Пример программы (4 тренировки в неделю)

День 1: Спина и бицепсы

1. Разминка — 5-10 минут кардио + растяжка.

2. Подтягивания широким хватом — 4 подхода по 6-8 повторений.

3. Подтягивания с дополнительным весом (жилет или гиря) — 3 подхода по 5-7 повторений.

4. Обратный хват на турнике — 4 подхода по 6-8 повторений.

5. Австралийские подтягивания — 3 подхода по 10-12 повторений.

6. Финиш: Растяжка.
   

День 2: Пресс и плечи

1. Разминка — 5-10 минут кардио + растяжка.

2. Подъемы ног в висе — 4 подхода по 12-15 повторений.

3. Статические удержания на турнике — 3 подхода по 15-20 секунд.

4. Подтягивания нейтральным хватом — 4 подхода по 6-8 повторений.

5. Отжимания от брусьев — 3 подхода по 10-12 повторений.

6. Финиш: Легкая растяжка.
   

День 3: Спина, грудные и трицепсы

1. Разминка — 5-10 минут кардио + растяжка.

2. Подтягивания с широким хватом — 4 подхода по 6-8 повторений.

3. Подтягивания с дополнительным весом — 3 подхода по 5-7 повторений.

4. Отжимания от брусьев — 3 подхода по 10-12 повторений.

5. Подъемы ног в висе — 3 подхода по 12-15 повторений.

6. Финиш: Растяжка.
   

День 4: Общий тренинг

1. Разминка — 5-10 минут кардио + растяжка.

2. Подтягивания с разными хватами (широкий, обратный) — 4 подхода по 6-8 повторений.

3. Австралийские подтягивания — 3 подхода по 12-15 повторений.

4. Подъемы ног в висе — 3 подхода по 12-15 повторений.

5. Удержания на турнике — 3 подхода по 20-30 секунд.

6. Финиш: Растяжка.

Прогрессия:

• Через 2-4 недели увеличьте количество повторений и подходов.

• Начинайте добавлять дополнительный вес на подтягивания (жилет с грузом, гиря).

• Постепенно уменьшайте время отдыха между подходами для повышения интенсивности.

Для продвинутых

На этом уровне задача — развить максимальную силу и выносливость, а также разнообразить тренировки с помощью сложных упражнений и дополнительных нагрузок. Важно не только наращивать мышцы, но и развивать функциональную силу.

Цели:

• Повышение максимальной силы.

• Развитие выносливости.

• Усложнение упражнений.
  

Пример программы (4-5 тренировок в неделю)

День 1: Спина и бицепсы

1. Разминка — 5-10 минут кардио + растяжка.

2. Подтягивания с дополнительным весом (жилет) — 5 подходов по 6-8 повторений.

3. Подтягивания с широким хватом — 4 подхода по 6-8 повторений.

4. Обратные подтягивания — 4 подхода по 8-10 повторений.

5. Тяга в наклоне с гантелями — 3 подхода по 10-12 повторений.

6. Финиш: Растяжка.
   

День 2: Пресс и плечи

1. Разминка — 5-10 минут кардио + растяжка.

2. Подъемы ног в висе — 4 подхода по 15-20 повторений.

3. Статические удержания на турнике — 4 подхода по 20-30 секунд.

4. Подтягивания с нейтральным хватом — 4 подхода по 6-8 повторений.

5. Жим лежа — 4 подхода по 6-8 повторений.

6. Финиш: Растяжка.
   

День 3: Спина, грудные и трицепсы

1. Разминка — 5-10 минут кардио + растяжка.

2. Подтягивания с дополнительным весом — 5 подходов по 6-8 повторений.

3. Подтягивания с широким хватом — 4 подхода по 6-8 повторений.

4. Отжимания от брусьев с дополнительным весом — 4 подхода по 8-10 повторений.

5. Подъемы ног в висе — 4 подхода по 15-20 повторений.

6. Финиш: Растяжка.
   

День 4: Общий тренинг

1. Разминка — 5-10 минут кардио + растяжка.

2. Подтягивания с разными хватами — 4 подхода по 8-10 повторений.
   

3. Австралийские подтягивания — 4 подхода по 15-20 повторений.
   Подъемы ног в висе — 4 подхода по 15-20 повторений.

4. Финиш: Растяжка.

Прогрессия:

• Через 3-4 недели увеличьте количество повторений и подходов.

• Добавляйте более тяжелые веса для увеличения нагрузки на спину и руки.

• Экспериментируйте с различными хватами и вариациями подтягиваний для максимального развития мышц.

Заключение

Тренировки на турниках — это доступный, эффективный и разнообразный способ укрепления тела и развития силы. Секрет в том, чтобы выбрать правильный турник, использовать качественную технику и подходить к тренировкам с умом. Я рекомендую начинать с базовых упражнений и постепенно увеличивать интенсивность и сложность. Главное — не спешите и будьте последовательны. Помните, что турник — это универсальный инструмент для всех групп мышц, и с его помощью можно достичь отличных результатов.

Продолжайте тренироваться, и помните, что каждый шаг приближает вас к вашим целям!