Точка отсчета. Цель. Система ЖАБ. Первая программа. Подсчет калорий.

Сегодня мы начинаем наш путь к тем результатам, которые мы хотим.

С чего начнем? Нет, не с рекомендаций сделать 500 берпи или стоят в планке пока глисты не вылезут. Самое первое, очевидное и непопулярное действие, которое нужно сделать - это поставить цель на курс. В зависимости от этого Вы будете выстраивать Вашу программу тренировок и питания. Зачем утомлять себя такой неинтересной фигней? Просто Вы не получите результат, если не знаете какой именно он должен быть. Только четко определив цель, Вы сможете ее достичь.

У каждого человека есть точка А - положение в начале пути, есть точка Б - положение в конце пути, и наш пусть - это движение от первого ко второму. А еще есть точка Ж - Жопа, где сидят те, кто это путь даже не начинает. Я называю это "Система ЖАБ". Где Вы сейчас находитесь? Даю время на размышление

...

...

...

...

Если вы решили, что Вы в точке А - могу Вас разочаровать, дорогие мои. Вы в Жопе, а не в точке А. Думаете нет? А это так. Увы и ах. Я не преследую цель кого-то оскорбить, просто снимаю с Вас розовые очки и бью по башке реальностью.

Но могу обрадовать. В скором времени Вы выберетесь из точки Ж в точку А и вдохнете свежего воздуха. Что нужно для этого? Все просто. Зафиксируйте координаты точки А.

-Это все!?

-Да, все.

Когда вы куда-то идете - Ваш маршрут ведь зависит от того, откуда Вы начинаете идти? Здесь работают те же законы. Надо знать откуда Вы начинаете путь, а не только куда идем.
И Итак, Задание №1.

Записать исходные данные(да, блин, записать, прямо ручкой в тетрадочку или пальчиками в компьютер).

Обязательно:

1) Вес

2) Замеры:

-Бедра

-Грудь

-Талия

-Бицепс

-Ляжки(если вы не наблюдаете между их толщиной существенной разницы - достаточно будет одной, а чтобы вы не мучились с выбором какую именно измерить - скажу вам сам: измерьте правую)

3)Фото

-Спереди

-Сбоку

-Под 45 градусов

-Сзади

Не пренебрегайте фотографиями ДО, даже если Вам они не нравятся. Никто не просит Вас их сейчас куда-то выкладывать, просто сделайте их и спрячьте в недоступном месте.

Крайне желательно:

4) Физиологические показатели:

-% Жира в теле

-Мышечная масса

это можно измерить в некоторых поликлиниках, заплатив денюжку или приобрести электронные весы с функцией замера этих показателей. В принципе необязательные вещи, но в ситуациях, когда вес стоит на месте - будет полезно их знать.

Дальше измерения нужно будет проводить 1-2 раза в неделю, кроме фото - их уже по желанию. Но я рекомендую делать фото хотя бы 2 раза в месяц - не верьте зеркалу, оно обманывает. Зачем это нужно? Простой закон жизни: Все, что не измеряется имеет тенденцию к ухудшению. Как только Вы перестаете отслеживать Ваши показатели - Вы оказываетесь в точке Ж. Выберите для себя сами оптимальную частоту замеров - реже раза в неделю уже не имеет смысла - эффект пропадет, чаще двух раз в неделю будет излишним, так как размер не будут меняться так быстро, а вес из-за изменения % жидкости в теле будет скакать +-1%, так что весить на следующий день больше, чем в предыдущий - это нормально даже на жиросжигании, ненормально будет весить больше чем неделю назад. Надеюсь, с этим не возникло трудностей.
З Задание №2 - выбрать точку Б

Расписать по п. 1 и 2 (и возможно 4) точку Б, то есть какие показатели Вы хотели бы получить. Точно также записываем их и смотрим на них при замерах, отслеживая прогресс.
З Задание №3 - выяснить свой расход калорий.

Для увеличения веса нужно, чтобы потребление калорий было больше чем расход и наоборот.

Сразу оговорюсь, что сейчас и в будущем, говоря про вес, я буду иметь в виду сухой вес тела. Можно вывести из организма воду с помощью мочегонных препаратов и тем самым сбросить вес, но этот вариант мы не будем рассматривать в виду того, что результатов это не дает, а вот проблемы со здоровьем - пожалуйста, так что оставьте это опытным спортсменам, которым нужно на короткий промежуток вписаться в нужную весовую категорию и кретинам несчастным, которые пьют турбослим. 

И первый шаг, чтобы понять сколько калорий Вам нужно для набора или уменьшения веса - понять, сколько Вы расходуете сейчас. Есть несколько способов узнать свой расход калорий:

Вариант 1.

По одной из формул:

а)Формула Харриса-Бенедикта

Мужчины: BMR = 88.362 + (13.397 × вес в кг) + (4.799 × рост в см) - (5.677 × возраст)

Женщины: BMR = 447.593 + (9.247 × вес в кг) + (3.098 × рост в см) - (4.330 × возраст)

б) Формула Миффлина-Джеора

Мужчины: BMR = (10 × вес в кг) + (6,25 × рост в см) - (5 × возраст) + 5

Женщины: BMR = (10 × вес в кг) + (6,25 × рост в см) - (5 × возраст) - 161 в)формула Кэтча-МакАрдла

BMR = 370 + (21.6 × ([вес (кг) × (100 - %жира)]/100)) -самая точная формула, но нужно знать % жира.

Этот способ простой, но не абсолютно точный. Он не учитывает вашу генетику, экологию, образ жизни и прочие детали, которые влияют на расход энергии. Я вас предупредил.

Вариант 2 - самый точный. Начинаем записывать абсолютно все, что мы едим. Сколько грамм какого продукта. Съели конфетку - запишите, вплоть до того, что если пожарили стейк - запишите калорийность пяти грамм масла, которое в него впиталось.

Также считаем их БЖУ - белки, жиры и углеводы.

Инструкция: а) Информацию по калориям и БЖУ брать с этикеток конкретно тех продуктов, которые вы употребили, а не в интернете. У разных производителей может отличаться калорийность одних и тех же продуктов. Например у творога может быть разным не только % жира, но и содержание белка, а соответственно и калорийность. Почему? Просто производитель добавляет больше воды для того, чтобы творог больше весил.

б) Не менять свой рацион. Питаемся точно также как и раньше. Не нужно казаться лучше, чем вы есть. Сейчас важно понять точку А. Питались фастфудом 2 раза в неделю? Так и продолжайте. Калорийность фастфуда, кстати можно найти на его сайте.

в) Считать калорийность сложных блюд нужно, разбирая их на составляющие. Если не знаете абсолютно точно технологию приготовления - добавляйте 5-10% калорий, чтобы учесть соусы. В итоге в конце недели у вас должна быть суточная калорийность по всем дням. Далее мы просто ищем среднее арифметическое.

Для ученых с тремя классами образования на всякий случай поясню как: Складываете кол-во калорий за пн, вт, ср .... и вс и делите эту сумму на 7. Этот способ уже не такой простой, как посчитать по формуле, но при этом самый точный и помогает отследить не только калорийность рациона, но и кол-во белков, жиров и углеводов. Подробнее о них будет в следующем уроке. Вы наверняка испугались, что придется всю жизнь заниматься этим делом. Спешу успокоить, это нужно только для самого начала, дальше у Вас уже сложится в голове калорийности разных типов приемов пищи и вы будете делать это интуитивно.

Я не питаю иллюзий на счет людей и понимаю, что большинство хотят воспользоваться способом №1. И бесполезно рассказывать, что он бывает настолько неточным, что дальнейшие действия могут стать бессмысленными. Но я уже говорил о том, что от Ваших действий будут зависеть Ваши результаты. Ленитесь и применяете неточный способ? Значит, когда получите неточные результаты, претензии высказывайте зеркалу.

А теперь Ваша первая программа тренировок. Подобная программа тренировок для новичка будет одобрена любым профессиональным тренером и она настолько результативна, что я до сих пор удивляюсь, почем люди делают по-другому?

Возможно потому, что она кажется слишком простой. Мы ведь не хотим признавать, что наше тело не в лучшей форме, мы ведь особенные. Вон, те чуваки тренируются суперсетами и пирамидами, значит и вам нужно, правда? Так вот, неправда. Одна из главных ошибок тренирующихся людей - копировать чью-то программу тренировок, которая разработана для чужой точки А и чужой точки Б. Она не учитывает ваше нынешнее состояние, особенности физиологии и образ жизни.

Делайте простые вещи, которые я Вам предлагаю — их простота никак не умаляет их эффективности.

Сначала о том, КАКАЯ это будет тренировка.

Пункт первый - она будет круговая. То есть делать не как обычно, 1е упражнение - 5 подходов, потом 2е упражнение 5 подходов и т.д. Вместо этого мы идем по кругу: 1е упражнение - 1й подход, 2е упражнение - 1й подход, 3е упражнение 1й подход и т.д., затем возвращаемся к 1 упражнению и делаем второй подход с увеличенным весом. Зачем такие заморочки? Просто это эффективно. Постоянное пребывание под нагрузкой на дает Вам остыть, а большое время между подходами на одну и ту же группу мышц позволит пополнить запасы гликогена и вывести из мышц продукты метаболизма.

Пункт второй - рабочих подходов будет всего один или два! То есть 2-4 разминочных и 1 рабочий. Почему? Просто значительная часть ваших мышц пока неактивна, а низкий запас гликогена в мышцах просто не позволит выполнить качественно несколько рабочих подходов. К тому же, на начальном этапе даже один рабочий подход - это достаточный стресс для роста мышц. Рабочим подходом считается подход с тем весом, с которым Вы делаете нужное количество повторений.

В разминочных подходах используйте меньший вес.

Схема такая:

1й подход = 20-40% от рабочего веса

2й подход = 40-60% рабочего веса

1 и 2 подходы нужны чтобы усилить приток крови к мышцам

3й подход — подводящий = 80% от рабочего веса.

4й и 5й подходы — рабочие

Пункт третий - это FULLBODY тренировка. То есть на все тело. Связано это опять же с низким тонусом Ваших мышц. Одна группа мышц просто физически не сможет выполнить качественно несколько упражнений за тренировку.

Пункт четвертый. Упражнения направлены на самые крупные группы мышц. Это необходимо для того, чтобы Ваша гормональная система начала вырабатывать анаболические гормоны, которые наращивают мышцы и сжигать жир. Качая только баночки и кубики, этого не добиться. Вам, конечно, не терпится уже бахнуть суперсет, провести высокоинтенсивку и начать работать по схеме пирамиды. Я не приду к Вам домой и не отчитаю Ваше рвение попробовать что-то новомодное - никто Вам это не запрещает. Но, это уже Ваш выбор, если хотите новый, крутой результат, выполняйте, что тут написано, а будете выполнять то, что решили сами - то и получите то, что всю жизнь получали.

Пункт пятый. Все упражнения выполняются на 12-15 повторений, если не написано обратного. Обязательно следите за ритмом повторений - 1 секунда -позитивная фаза(когда мышцы сокращаются), 2 секунды - негативная фаза(когда мышцы растягиваются). Рабочий вес подбирается опытным путем, будьте готовы первые пару тренировок посвятить именно этому. Если рабочий подход получается 15 или больше повторений - вес надо увеличить, если меньше 15, то оставить как есть, если получилось выполнить меньше 8 - то вес надо снижать.

Если снизить вес нету возможности(например в подгтягиваниях) — то попробуйте облегчить упражнения. Если нет такой возможности — просто делайте на максимум.

Повторения делаем в условный отказ, то есть у Вас должны оставаться силы ещё на 1-2 повторения, в полный отказ пока идти не нужно. Начинаем с тренировки в три круга, через неделю переходим на 4 круга, еще через неделю переходим на 5 кругов за тренировку. Если Ваше нынешнее состояние более чем удовлетворительное - можете сразу начать с 4х кругов за тренировку.

Но не нужно делать это до лужи пота, крови из носа, рвоты и спазмов простаты. Степень того, насколько плохо Вам после тренировки, насколько у Вас болят мышцы и насколько вы вспотели - это не показатели эффективности. А перенапряжение мышц в сочетании с медленной утилизацией молочной кислоты обеспечит Вам лишь распад мышечных клеток. Так что не рвите попу, зашивать будет больно.

Сама программа, рассчитанная на 2-3 занятия в неделю. Чаще пока не нужно, давайте организму отдых. Теперь к самой программе:

0. Разминка. Боже, если б Вы знали, как тяжело уговорить людей делать разминку. Почему-то люди считают ее абсолютно неважной. Но зайдите в тренажерный зал и начните спрашивать у всех мало-мальски накачанных людей были ли у них спортивные травмы. За редчайшим исключением они ответят, что были, а если спросите почему, то, опять же, за редчайшим исключением, Вам ответят, что недостаточно разминались.

В общем у вас есть два пути: сразу делать разминку как положено или получить травму, отдать доброму доктору часть своих кровно заработанных, помучиться пару месяцев и после этого уже начать делать разминку как положено. Выбор за Вами, но я предупреждал.

Схема разминки простая - идем сверху вниз, прорабатывая все суставы: -шея -плечи -локти -кисти -поясница -тазобедренный сустав -колени -голени

И так 3 круга. Затем следует кардионагрузка. Она нужна для поднятия Вашего пульса в рабочую зону, приводить цифры не буду, так они для каждого все-таки свои, ориентируйтесь на ощущения. Кардионагрузка - это бег трусцой, прыжки на скакалке, в общем любое легкое цикличное упражнение, которое поднимет Ваш пульс. Делать это нужно до появления первого пота. Если вы вспотели еще на разминке суставов - кардионагрузку можно будет опустить.

После этого приступаем к самими упражнениям:

Бедра+ноги - Приседания со штангой.

Еще раз напоминаю, делаем на 12-15 повторений, 1 секунда подъем, 2 - спуск. Время отдыха между упражнениями определяется в зависимости от Вашего пульса. Как только пульс достигнет примерно 120-130 ударов в минуту(чем Вы старше, тем пульс должен быть меньше), Можете начинать следующее упражнение. Почему это так? Потому что следующим упражнением мы будем тренировать уже не ноги а спину, а к моменту следующего подхода на ноги запас питательных веществ в них восстановится, а продукты метаболизма утилизируются. Так что единственная задача перерыва - погасить кислородный долг, а об это уже судите по своему пульсу - если он не поднимается выше 130 ударов - спокойно делайте упражнения без перерыва.

2. Спина - Подтягивания прямым широким хватом(если у вас не получится делать 12-15 раз, то используйте эспандеры или гравитрон для уменьшения нагрузки. Если нет возможности ими обзавестись - делайте подтягивания в наклоне с упором в пол)

3. Грудь - Жим штанги лежа на горизонтальной скамье

4. Плечи - Жим штанги стоя.

5. Бицепс - Подъем штанги стоя.

Если вы не являетесь счастливым обладателем домашней штанги, то настоятельно рекомендую её приобрести вот Вам список упражнений на замену.

Какое упражнение выбрать? Такое, для чего у Вас есть инвентарь.

Второй критерий - делать то, что вызывает самый большой дискомфорт - именно к этому упражнению Ваше тело адаптировано меньше всего, а значит получит бОльший стресс.

В принципе вариантов упражнений в мире гораздо больше, чем я описал здесь, но здесь их достаточно, чтобы Вам не пришла мысль поискать какие-то упражнения в интернете, которые Вам понравятся, но не будут эффективными. Вариант упражнений:

Бедра+ноги: 

-Выпады

-Приседания с гантелей/гирей

-Зашагивание на платформу(например, стул)

-Ягодичный мостик

-Приседания на одной ноге

-Приседания с петлевым эспандером

2. Спина

-Мертвая тяга

-Подтягивания на кольцах/функциональных петлях TRX

-Горизонтальная тяга эспандера

-Тяга штанги в наклоне

-Тяга гантелей в наклоне

-Тяга эспандера одной рукой

3. Грудь

-Жим гантелей

-Грудные отжимания на брусьях

-Кроссовер с эспандерами

-Отжимания от пола

4. Плечи

-Жим гантелей стоя/сидя

-Тяга штанги к подбородку

-Тяга эспандера к подбородку

-Жим эспандеров стоя/сидя

-Разведение гантелей стоя(довольно тяжелое в технике выполнения)

5. Бицепс

-Подъем гантелей(или чего угодно тяжелого)

-Подтягивания обратным средним хватом

-Тяга эспандера на бицепс стоя.

Хочу отметить, что выполнять все упражнения, нужно без ущерба техники и скорости выполнения. Позитивная фаза(когда мышцы напрягаются, например когда вы встаете при приседаниях) должна длиться около секунды, негативная - около двух секунд. Суммарно подход должен выходить примерно в 30-40 секунд. На счет техники: уверенность в ваших знаниях техники должна быть такой, чтобы Вы без проблем могли бы рассказать ее фитнес тренеру. Если такой уверенности нет - бегом на Youtube и смотреть как это делают умные дяди и тети. Правильная техника упражнений - это самое важное в тренировке.

При выполнении упражнения необходимо чувствовать целевую группу мышц и напрячь ее по максимуму, а чтобы это сделать, нужно отключить все остальные группы мышц. Поймите, поднимая штангу, напрягая все тело от ресниц до ногтей на ногах, вы не получите абсолютно никаких результатов.

ДЛЯ САМЫХ ХОРОШИХ ЛЮДЕЙ, КОТОРЫХ МНОГО: Если выполнять силовую тренировку тяжело - поначалу ограничьтесь простой ходьбой. 40-60 минут утром и столько же вечером. После ходьбы не есть час. Ходьба должна быть в таком темпе, чтобы к концу прогулки Вы устали. То есть не легкая прогулка, а в быстром темпе. Такая прогулка будет сжигать мышечный жир, который будет восполняться из подкожного, если сразу после прогулки вы не будете есть ничего жирного. 

Информация для женщин.

Так как уроки могут читать семейные пары - я решил на разбивать письма для мужчин и женщин, так что если Вы мужчина и у Вас нет дамы сердца, которая вместе с Вами решила заняться собой - просто пропустите эту информацию.

Итак, что нужно знать женщинам:

Первое: не бойтесь словосочетания "рост мышц". Вы не станете мускулистой без гормональной терапии. Те пугающие Вас фотографии сделаны у женщин, невозможны при обычной жизни. А фитнес модели, у которых также видны мышцы на соревнованиях, являются такими только во время соревнований. И получается это у них только благодаря очень жесткой диете. Настолько жесткой, что по анализам крови они скорее мертвы чем живы. В остальное время — они выглядят как обычные люди. Так что тренируйтесь на здоровье и не бойтесь больших весов.

Второе: Если у вас неподходящее, скажем так, время цикла - то отложите тренировки. В эти дни силовая нагрузка не просто бессмысленна, а противопоказана. Если уж очень хочется - можете побаловать себя йогой.

На сегодня все. Понимаю, что Вы не ожидали столько всего в первый день, но это действительно необходимый минимум, чтобы начать. А начать - всегда самое сложное. Дальше будет немного проще:) Не забудьте выполнить задания, тем более, что в таком объеме их больше не будет.

Всех благ! Ваш Барфитс.