Топ-10 упражнений на спину со штангой
1. Тяга штанги в наклоне прямым хватом
Это упражнение – классика бодибилдинга, великолепно развивающее широчайшие мышцы спины. Прямой хват сильнее нагружает верхнюю часть спины, делая акцент на широчайшие и большую круглую мышцу. Вспомогательную роль играют трапециевидные мышцы и мышцы-разгибатели спины.
Благодаря фиксированному положению корпуса, нагрузка распределяется более целенаправленно на широчайшие. Это позволяет добиться хорошей мышечной гипертрофии и увеличить силу в упражнениях, требующих разгибания рук и работы широчайших..
2. Тяга штанги в наклоне обратным хватом
Обратный хват значительно меняет акценты в нагрузке. При этом упражнении большая часть нагрузки переносится на бицепсы, мышцы предплечья и нижнюю часть спины, в частности, на подвздошно-поясничную мышцу. Широчайшие также работают, но в меньшей степени, чем при прямом хвате.
Это упражнение отлично подходит для укрепления бицепсов и предплечий, а также для разнообразия тренировок спины. Однако, начинающим спортсменам следует быть осторожными, т.к. неправильное выполнение может привести к травмам спины.
3. Становая тяга со штангой
Становая тяга – базовое многосуставное упражнение, задействующее практически все мышцы тела, включая спину, ноги, ягодицы и прессы. Это упражнение развивает не только мышечную массу, но и силу всего тела.
Становая тяга является одним из самых эффективных упражнений для увеличения общей силы. Она задействует глубокие мышцы спины, укрепляя позвоночник и улучшая стабильность тела. Однако, требует правильной техники из-за высокой нагрузки на позвоночник.
4. Тяга со штангой в стиле сумо
Тяга штанги в стиле сумо – вариация становой тяги, отличающаяся широкой постановкой ног. Эта широкая постановка позволяет сместить акцент нагрузки с мышц спины на мышцы ног и ягодиц. Хотя спина все еще активно работает как стабилизатор, она менее напряжена, чем при классической становой тяге.
Широкая постановка ног и более вертикальное положение корпуса сводят к минимуму нагрузку на позвоночник, делая упражнение более щадящим для спины по сравнению с классической становой тягой. Однако, требует хорошего развития мышц ног и ягодиц.
5. Румынская тяга со штангой
Румынская тяга – упражнение на спину с грифом, активно задействующее бицепсы бедер, ягодичные мышцы и мышцы спины. В отличие от становой тяги, в румынской тяге штанга опускается по ногам до середины голени, сохраняя прямую спину.
Упражнение фокусируется на развитии задней поверхности бедра и ягодиц, при этом спина работает как стабилизатор, предотвращая сгибание туловища. Правильное выполнение румынской тяги требует поддержания напряжения в мышцах спины на протяжении всего подъема и опускания штанги.
6. Тяга штанги одной рукой
Тяга штанги одной рукой – упражнение на спину со штангой, нацеленное на развитие силы и мышечной массы спины с акцентом на широчайшие мышцы и мышцы-разгибатели спины. Это упражнение развивает также силу хвата и координацию.
Упражнение выполняется с относительно легким весом по сравнению с двуручными тягами, что позволяет сосредоточиться на технике выполнения и чувствовать работу мышц. Односторонняя нагрузка требует хорошей стабилизации корпуса.
7. «Доброе утро» со штангой
Упражнение «Доброе утро» – изолирующее упражнение, направленное на развитие мышц нижней части спины, в частности, разгибателей позвоночника. Несмотря на простоту, оно требует высокой точности и контроля техники, чтобы избежать травм. При правильном выполнении формируется ровная треугольная спина.
В этом упражнении акцент делается на разгибание позвоночника, при этом ноги практически не сгибаются. Важно поддерживать прямую спину и избегать круглой спины. Упражнение требует хорошего контроля над движением и достаточной гибкости в тазобедренных суставах.
8. Румынская тяга + тяга к поясу
Это комбинированное упражнение объединяет румынскую тягу и тягу к поясу (тяга в наклоне), позволяя эффективно проработать как заднюю поверхность бедра и ягодицы, так и широчайшие мышцы спины. Оно требует хорошего уровня подготовки.
Выполняется как сплошная цепочка движений. Сначала выполняется румынская тяга, опуская штангу до середины голени. Затем, не разгибая полностью ноги, выполняется тяга к поясу, подтягивая штангу к нижней части живота. Это требует хорошей координации и чувства работы мышц.
9. Тяга штанги к подбородку (для трапеции)
Это упражнение направлено на целенаправленное прорабатывание трапециевидных мышц. Тяга штанги к подбородку развивает как верхнюю, так и среднюю части трапеций.
Упражнение выполняется стоя с узким хватом. Лопатки сводятся вместе при подъеме штанги. Важно контролировать движение и избегать инерции.
10. Шраги со штангой стоя (для трапеции)
Шраги – простое, но очень эффективное упражнение для развития трапециевидных мышц. Это упражнение отлично подходит как для начинающих, так и для опытных спортсменов.
Упражнение выполняется стоя, с удержанием штанги на плечах. Подъем плеч производится за счет сокращения трапециевидных мышц. Важно сосредоточиться на чувстве работы трапеций и избегать инерции.
План тренировок на спину
План тренировок на спину №1 (только штанга)
Цель: Укрепление мышц спины с акцентом на основные упражнения со штангой.
Частота: 1-2 раза в неделю.
Разминка: 5-10 минут кардионагрузки (бег, велотренажер) и динамическая растяжка.
|
Упражнение |
Подходы |
Повторения |
|
1. Становая тяга |
4 |
6-8 |
|
2. Румынская тяга |
3 |
8-10 |
|
3. Тяга штанги к поясу |
3 |
8-10 |
|
4. Тяга штанги в наклоне |
3 |
8-10 |
|
5. Тяга штанги к подбородку |
3 |
10-12 |
|
6. Шраги со штангой |
3 |
10-15 |
План тренировок на спину №2 (штанга + гантели)
Цель: Разнообразие в тренировках с использованием как штанги, так и гантелей для более глубокого прорабатывания мышц.
Частота: 1-2 раза в неделю.
Разминка: 5-10 минут кардионагрузки и динамическая растяжка.
|
Упражнение |
Подходы |
Повторения |
|
1. Становая тяга |
4 |
6-8 |
|
2. Румынская тяга |
3 |
8-10 |
|
3. Тяга штанги в наклоне |
3 |
8-10 |
|
4. Тяга гантели одной рукой |
3 |
8-10 (на каждую руку) |
|
5. Тяга штанги к подбородку |
3 |
10-12 |
|
6. Шраги со штангой |
3 |
10-15 |
|
7. Обратные шраги с гантелями |
3 |
10-12 |
План тренировок на спину №3 (только гантели)
Цель: Укрепление мышц спины с акцентом на использование гантелей, что позволяет прорабатывать мышцы более изолированно и улучшать координацию.
Частота: 1-2 раза в неделю.
Разминка: 5-10 минут кардионагрузки (бег, велотренажер) и динамическая растяжка.
|
Упражнение |
Подходы |
Повторения |
|
1. Тяга гантели одной рукой |
4 |
8-10 (на каждую руку) |
|
2. Обратные шраги с гантелями |
3 |
10-12 |
|
3. Пулловер с гантелей |
3 |
10-12 |
|
4. Тяга гантели в наклоне |
3 |
8-10 |
|
5. Разведения гантелей в наклоне |
3 |
10-12 |
|
6. Шраги с гантелями |
3 |
10-15 |
План тренировок на спину №4 (без инвентаря)
Цель: Укрепление мышц спины с использованием собственного веса тела, что позволяет тренироваться в любом месте без необходимости в оборудовании.
Частота: 1-2 раза в неделю.
Разминка: 5-10 минут кардионагрузки (бег на месте, прыжки) и динамическая растяжка.
|
Упражнение |
Подходы |
Повторения |
|
1. Подтягивания (или австралийские подтягивания) |
4 |
6-10 |
|
2. Обратные отжимания |
3 |
8-10 |
|
3. Планка с поднятием рук |
3 |
10-12 (на каждую руку) |
|
4. Супермен |
3 |
10-15 |
|
5. Мостик |
3 |
10-15 |
|
6. Упражнения "кошачья спина" |
3 |
10-15 (на каждую сторону) |
Важно следить за техникой выполнения упражнений со штангой на широчайшие мышцы и ноги, чтобы избежать травм и достичь максимальных результатов. Регулярно меняйте упражнения и их порядок (например, меняйте наклоны с грифом с разными жимами), чтобы поддерживать интерес к тренировкам и избегать адаптации мышц. Не забывайте о восстановлении, чтобы мышцы могли расти и укрепляться.
