Упражнения со штангой являются неотъемлемой частью тренировочного процесса для атлетов и любителей фитнеса. Они помогают развивать силу, выносливость и мышечную массу, а также улучшать физическую форму.
Основные упражнения со штангой
1. Приседания со штангой
Это главное упражнение с штангой. Это комплексное занятие, задействующее практически все мышцы нижней части тела. Техника имеет множество интерпретаций, за счет чего акцент можно прорабатывать различные группы мышц. Например, широкая постановка ног с носками наружу более сильно нагружает ягодичные мышцы, а узкая – квадрицепсы.
2. Становая тяга
Это базовое упражнение со штангой в домашних условиях, которое задействует практически все тело. Это упражнение задействует большое количество мышц, но основная нагрузка приходится на ноги. Его также можно изменять для узконаправленных тренировок. Становая тяга требует огромной силы и выносливости, из-за чего подходит только опытным спортсменам.
3. Мертвая тяга со штангой
Упражнение часто сравнивают со становой тягой, но оно имеет некоторые отличия в технике и акценте на рабочие мышцы. Занятие задействует множество мышц тела, однако, акцент делается на мышцы спины и бицепсы бедра. Техника подъема штанги отличается от становой тяги, что приводит к другому распределению нагрузки.
4. Выпады на месте со штангой
Это одностороннее упражнение, дополняющее “большую тройку” и сосредоточенное на развитии силы и мышечной массы ног и ягодиц. В отличие от приседаний, выпады изолированно нагружают каждую ногу, позволяя более точно проработать мышцы и улучшить баланс.
5. Жим штанги лежа
Это базовое упражнение развивает грудную клетку и весь плечевой пояс. Занятие востребовано в бодибилдинге и пауэрлифтинге, так как позволяет достичь значительного роста мышечной массы.
6. Тяга к поясу
Занятие развивает широчайшие спинные мышцы, плечевой пояс и бицепсы. Упражнение способствует формированию широкой и V-образной спины, часто используемое как дополнение к базовым упражнениям на спину, например, к становой тяге.
7. Армейский жим
Данная техника в основном развивает передние дельтовидные мышцы, а также средние дельтоиды и трицепсы. По сравнению с жимом штанги лежа, армейское упражнение требует большей стабилизации тела и развивает силу корсетных мышц.
8. Тяга к подбородку
Это упражнение задействует мышцы плечевого пояса, в основном, средние и задние дельтовидные мышцы, а также трапециевидные мышцы. Оно является дополнением к армейскому жиму для гармоничного развития плеч. Эффект от тяги к подбородку: Тяга к подбородку эффективно прорабатывает средние и задние дельтовидные мышцы, придавая плечам более округлую форму. Упражнение также укрепляет трапециевидные мышцы, повышая общий тонус верхней части спины. В результате вы получаете более пропорционально развитые плечи и лучшую позу.
9. Сгибание рук со штангой
Классическое упражнение для развития бицепсов. Это базовое упражнение, позволяющее достичь значительного роста мышечной массы и силы бицепсов. Эффект от сгибания рук со штангой: Основной эффект – рост мышечной массы и силы бицепсов. Упражнение также развивает мышцы предплечья. Правильное выполнение способствует формированию красивого и рельефного бицепса.
10. Французский жим лежа
Это упражнение на проработку трицепсов. Это изолирующее упражнение, позволяющее добиться хорошего роста мышечной массы и рельефа трицепсов. При выполнении французского жима лежа важно следить за правильной постановкой локтей и контролируемым движением штанги. Для тренировки используют меньший вес, чтобы не было сильной нагрузки на локтевые суставы. Правильное выполнение гарантирует максимальную проработку мышц трицепса.
Дополнительные упражнения со штангой
1. Сумо-приседания
Это вариация классических приседаний, отличающаяся широкой постановкой ног и разворотом носков наружу под углом 45-60 градусов. Эта модификация позволяет сильнее нагрузить внутреннюю поверхность бедра (приводящие мышцы), ягодичные мышцы и бицепсы бедра. В отличие от классических приседаний, где акцент смещен на квадрицепсы, сумо-приседания более эффективно прорабатывают мышцы, отвечающие за стабилизацию тазобедренного сустава и обеспечивающие мощное отталкивание при прыжках и других взрывных движениях.
2. Фронтальные приседания
Фронтальные приседания предполагают удержание штанги на плечах, в области передней части дельт. Это существенно меняет центр тяжести и акцентирует нагрузку на переднюю поверхность бедра (квадрицепсы) и значительно уменьшает нагрузку на поясницу. Благодаря этому упражнению можно улучшить развитие квадрицепсов, усилить их силу и выносливость.
3. Становая тяга сумо
Становая тяга сумо, как и сумо-приседания, отличается широкой постановкой ног. Это позволяет сильнее нагрузить внутреннюю часть бедра, ягодицы и бицепсы бедра, а также снизить нагрузку на поясницу. По сравнению с классической становой тягой, сумо-вариант позволяет более эффективно прорабатывать мышцы ног и ягодиц.
4. Выпады вперед
Выпады вперед со штангой на плечах – это одностороннее упражнение, которое позволяет изолированно прорабатывать каждую ногу. Это способствует развитию баланса, координации и улучшению стабилизации тазобедренного сустава. Выпады эффективно нагружают квадрицепсы, ягодицы и бицепсы бедра, позволяя развить силу и массу ног. Благодаря односторонней нагрузке, выпады также способствуют коррекции мышечного дисбаланса.
5. Выпады назад
Выпады назад, подобно выпадам вперед, являются односторонним упражнением, но с несколько иным распределением нагрузки. Во время занятия активнее всего задействуются ягодичные мышцы и бицепсы бедра, в то время как нагрузка на квадрицепсы несколько меньше, чем при выпадах вперед. Это отличное дополнение к выпадам вперед для гармоничного формирования мышечной массы.
6. Болгарские сплит-приседания
Это усложненный вариант выпадов, в котором одна нога находится на подставке (скамье, стуле), а вторая работает как в выпаде. Это упражнение значительно увеличивает амплитуду движения и позволяет сильнее нагрузить ягодичные мышцы и бицепсы бедра.
7. Тяга к поясу обратным хватом
Это вариант тяги, при котором атлет берется за гриф штанги обратным хватом (одна рука сверху, другая снизу). В этом положении сильнее нагружаются широчайшие мышцы спины, а также лучше проработать мышцы предплечья и задней дельты.
8. Жим к груди узким хватом
Это подтип классического жима в лежачем положении, при котором руки поставлены ближе друг к другу, чем на ширине плеч. Это позволяет сильнее нагрузить трицепсы и внутреннюю часть грудной клетки. Тренировка более целенаправленно прорабатывает грудные мышцы в нижней части.
9. Жим штанги из-за головы
Данный жим развивает дельтовидные мышцы, в частности, передние и средние головки. При выполнении необходима идеальная координация и контроль движения, чтобы избежать травм плечевого пояса. Это сложное упражнение, требующее хорошей подготовки и правильной техники. Не рекомендуется для новичков без наблюдения опытного тренера.
10. Французский жим сидя
Это изолирующее упражнение, которое глубоко прорабатывает трицепсы. В отличие от жим лежа узким хватом, французский жим более целенаправленно изолирует трицепс, минимизируя включение других мышечных групп. Выполнение упражнения сидя позволяет сосредоточиться на работе трицепсов и исключить поддержку от спины.
11. Наклоны со штангой вперед
При выполнении таких наклонов развиваются практически все спинные мышцы. Правильная техника выполнения очень важна для предотвращения травм позвоночника. Необходимо соблюдать прямую спину и избегать круговых движений.
12. Подъем штанги перед собой
При таком подъеме штанги активнее формируются передние дельтовидные мышцы. Выполнение упражнения требует хорошей техники и контроля движения, чтобы избежать травм плечевых суставов. Важно подбирать вес со стороной осторожности и контролировать амплитуду движения.
13. Шраги со штангой
Это упражнение сфокусировано на развитие трапециевидных мышц. Это относительно простое упражнение, но требует сосредоточения на работе трапеций и избегания подключения других мышечных групп. Шраги можно выполнять как с прямым, так и с обратным хватом, что позволяет немного варьировать нагрузку.
14. Сгибание рук прямым хватом
Это базовое упражнение для развития бицепсов. Это относительно простое упражнение, но требует контроля техники для предотвращения травм. Важно сосредоточиться на работе бицепсов, избегая подключения других мышечных групп. Ширина хвата может влиять на акцент нагрузки на различные части бицепса.
15. Ягодичный мостик со штангой
Это очень полезная, но и сложная техника на ягодицы. Штанга, размещенная на тазу, значительно повышает нагрузку и позволяет проработать ягодицы более интенсивно. Это упражнение хорошо подходит для увеличения силы и массы ягодиц, а также для улучшения формы ягодиц.
16. Зашагивания на платформу
Это плиометрическая техника, развивающая силу и мощность ног. Подъем на платформу задействует множество мышечных групп ног и ягодиц, требуя одновременно силы и четкого контроля. Высота платформы может изменяться в зависимости от уровня подготовки.
17. Подъем на носки
Это отличное упражнение на развитие икр. Это относительно простое упражнение, но позволяет эффективно проработать мышцы икр — как камбаловидные, так и икроножные. Для тренировки можно взять пустой гриф, но профессиональным спортсменам требуется дополнительный вес.
Планы упражнений со штангой
План фулбоди-тренировок со штангой для мужчин
Упражнения со штангой дома проводятся 3 раза в неделю, с перерывами в 48 часов для восстановления (1 сет – 10 повторений):
-
приседания со штангой — 3-4 сета;
-
становая тяга — 1-2 сета;
-
жим штанги лежа — 2-4 сета;
-
тяга штанги в наклоне — 3-4 сета;
-
армейский жим — 3-4 сета по 8-12.
План фулбоди-тренировок со штангой для женщин
Занятия со штангой проводятся 3 раза в неделю. Каждое упражнение выполнять по 3 сета:
-
приседания со штангой;
-
румынская становая тяга;
-
жим штанги лежа;
-
тяга штанги к груди (снизу).
Упражнения со штангой в домашних условиях помогут добиться значительных результатов, если вы будете следовать им с должной дисциплиной и контролем. Не забывайте о разминке перед тренировкой и растяжке после, а также о правильном питании и восстановлении для достижения максимальных результатов.
