Упражнения со штангой на грудь направлены на развитие грудных мышц. Перед тренировкой необходимо изучить анатомию грудных мышц, а также популярные жимовые движения для прокачки груди.
Упражнения со штангой на грудные мышцы
Анатомия грудных мышц
Грудные мышцы расположены на передней поверхности грудной клетки и делятся на три части: большую, малую и среднюю. Большая грудная мышца является самой крупной и отвечает за сближение рук и поворот рук внутрь. Малая расположена под большой и участвует в движениях рук в плечевом суставе. Средняя грудная мышца находится между большой и малой и также принимает участие в движениях рук.
Горизонтальный жим со штангой
Горизонтальный жим со штангой — базовое упражнение для проработки грудных мышц, а также трицепсов и переднего пучка дельтовидных мышц. Это упражнение является одним из основных в программах тренировок на развитие силы и массы грудных мышц.
Техника выполнения:
-
Лягте на горизонтальную скамью лицом вверх, ноги на полу, ступни упираются в пол. Расставьте ноги на ширине плеч для лучшей устойчивости.
-
Возьмите штангу хватом шире плеч (ладони повернуты к вам). При подъеме штанги локти должны находиться под ней, а не сбоку.
-
Снимите штангу со стоек и опустите ее на грудь, держа локти разведенными в стороны и не позволяя им провисать вниз.
-
Опустите штангу до касания груди, сохраняя напряжение в грудных мышцах. Не позволяйте весу падать вниз, контролируйте его в течение всего движения.
-
Выжмите штангу вверх, полностью выпрямляя руки, но не блокируя локти в верхней точке.
Горизонтальный жим со штангой узким хватом
Горизонтальный жим со штангой узким хватом — это вариант классического горизонтального жима, который позволяет сместить акцент нагрузки на внутреннюю часть грудных мышц и трицепсы. Это упражнение подходит для тех, кто хочет проработать грудь более детально и укрепить трицепсы.
Техника выполнения:
-
Лягте на горизонтальную скамью лицом вверх, ноги на полу, ступни упираются в пол. Расставьте ноги на ширине плеч для лучшей устойчивости.
-
Возьмите штангу хватом уже плеч (ладони повернуты к вам). Руки должны быть расположены на расстоянии примерно 15-20 см друг от друга.
-
Снимите штангу со стоек и опустите ее на грудь, держа локти под ней и не позволяя им провисать вниз.
-
Опустите штангу до касания груди, сохраняя напряжение в грудных мышцах. Не позволяйте весу падать вниз, контролируйте его в течение всего движения.
-
Выжмите штангу вверх, полностью выпрямляя руки, но не блокируя локти в верхней точке.
Наклонный жим со штангой под положительным углом
Наклонный жим со штангой под положительным углом — это вариация горизонтального жима, выполняемая на скамье с положительным наклоном (от 15 до 30 градусов). Это упражнение позволяет сместить акцент нагрузки на верхнюю часть грудных мышц (грудной отдел) и передний пучок дельтовидных мышц.
Техника выполнения:
-
Установите скамью под углом 15-30 градусов и примите горизонтальное положение, лицом вверх, ноги на полу, ступни упираются в пол. Расставьте ноги на ширине плеч для лучшей устойчивости.
-
Возьмите штангу хватом шире плеч (ладони повернуты к вам). При подъеме штанги локти должны находиться под ней, а не сбоку.
-
Снимите штангу со стоек и опустите ее на грудь, держа локти разведенными в стороны и не позволяя им провисать вниз.
-
Опустите штангу до касания груди, сохраняя напряжение в грудных мышцах. Не позволяйте весу падать вниз, контролируйте его в течение всего движения.
-
Выжмите штангу вверх, полностью выпрямляя руки, но не блокируя локти в верхней точке.
Наклонный жим со штангой под отрицательным углом
Наклонный жим со штангой под отрицательным углом — это вариация горизонтального жима, выполняемая на скамье с отрицательным наклоном (от 15 до 30 градусов). Это упражнение позволяет сместить акцент нагрузки на нижнюю часть грудных мышц (грудной отдел) и задние дельтовидные мышцы.
Техника выполнения:
-
Установите скамью под отрицательным углом 15-30 градусов и примите горизонтальное положение, лицом вверх, ноги на полу, ступни упираются в пол. Расставьте ноги на ширине плеч для лучшей устойчивости.
-
Возьмите штангу хватом шире плеч (ладони повернуты к вам). При подъеме штанги локти должны находиться под ней, а не сбоку.
-
Снимите штангу со стоек и опустите ее на грудь, держа локти разведенными в стороны и не позволяя им провисать вниз.
-
Опустите штангу до касания груди, сохраняя напряжение в грудных мышцах. Не позволяйте весу падать вниз, контролируйте его в течение всего движения.
-
Выжмите штангу вверх, полностью выпрямляя руки, но не блокируя локти в верхней точке.
Пуловер со штангой
Пуловер со штангой — это изолирующее упражнение, направленное на проработку грудных мышц, а также мышц спины и рук. Это упражнение отлично подходит для тех, кто хочет укрепить грудные мышцы и улучшить их гибкость.
Техника выполнения:
-
Лягте на горизонтальную скамью лицом вверх, ноги на полу, ступни упираются в пол. Расставьте ноги на ширине плеч для лучшей устойчивости.
-
Возьмите штангу хватом шире плеч (ладони повернуты к вам). Руки должны быть расположены на расстоянии примерно 15-20 см друг от друга.
-
Поднимите штангу над собой, полностью распрямив руки, но не блокируя локти в верхней точке.
-
Медленно опустите штангу за голову, держа руки прямыми, и почувствуйте растяжение в грудных мышцах.
-
Когда штанга находится за головой, сделайте паузу и полностью распрямитесь, не прогибаясь в пояснице.
-
Медленно верните штангу в исходное положение, сохраняя напряжение в грудных мышцах.
Особенности тренировок грудных мышц штангой
Для полноценной проработки грудных мышц необходимо включать в тренировку разнообразные упражнения со штангой для груди. Эти упражнения позволяют проработать грудные мышцы под разными углами и нагрузками, что способствует их полноценному развитию.
Для стимулирования роста грудных мышц необходимо следовать принципу прогрессии нагрузки, который подразумевает постепенное увеличение веса или количества повторений в упражнениях. Это позволяет мышцам адаптироваться к нагрузке и расти в объеме и силе. Однако помните, что прогрессия нагрузки должна быть умеренной, чтобы избежать травм и перетренированности.
При тренировке грудных мышц штангой важно учитывать индивидуальные особенности своего тела: длина рук, плечевой пояс и гибкость. Например, если у вас короткие руки, будет сложнее выполнять упражнения с широким хватом, в таком случае лучше выбрать средний или узкий хват. Также важно учитывать уровень гибкости, так как жесткие суставы могут ограничивать амплитуду движения в упражнениях, например, во время дискового моста.
Техника выполнения упражнений со штангой для проработки грудных мышц имеет решающее значение для эффективности тренировки и безопасности. Следуйте технике, описанной в предыдущих разделах, и старайтесь сохранять правильную форму во время выполнения упражнений. Не допускайте компенсаций и раскачиваний тела, так как это может привести к травмам и снижению эффективности упражнений.
Перед тренировкой грудных мышц штангой обязательно проводите разминку, чтобы подготовить мышцы и суставы к нагрузке. В разминку стоит включить кардиоупражнения, растяжку и разогревающие упражнения для грудных мышц. После тренировки не забывайте о восстановлении: растяжка, массаж и правильное питание. Это поможет ускорить процесс восстановления и предотвратить перетренированность.
