Упражнения с гирями для ягодиц - какие мышцы работают, техника выполнения

Строение и функции ягодичных мышц

Ягодичные мышцы представляют собой группу мышц, расположенных в области ягодиц. К ним относятся большая ягодичная мышца, средняя ягодичная мышца и малая ягодичная мышца.

Большая ягодичная мышца является самой крупной и сильной мышцей в теле человека. Она ответственна за разгибание бедра и отведение ноги в сторону. Эта мышца также участвует в поддержке позвоночника и предотвращении болей в пояснице.

Средняя ягодичная мышца участвует в отведении ноги в сторону и вращении бедра наружу. Малая ягодичная мышца отвечает за вращение бедра внутрь и стабилизацию таза во время ходьбы и бега.

Упражнения для тренировки ягодиц с гирями

Ягодичный мост с одной гирей

Это упражнение подходит для проработки большой ягодичной мышцы и средней ягодичной мышцы.

Техника выполнения:

1. Лягте на спину, согните колени и расставьте ступни на ширине плеч.

2. Положите одну гирю на бедро ближе к колену.

3. Сделайте вдох и напрягите ягодичные мышцы, затем поднимите таз вверх, образуя линию от плеч до колен.

4. Задержитесь в верхнем положении на 1-2 секунды, а затем медленно вернитесь в исходное положение.

Выпады с двумя гирями

Выпады с гирями — отличное упражнение для проработки всех трех ягодичных мышц, а также квадрицепсов и приводящих мышц бедра.

Техника выполнения:

1. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, взяв в каждую руку по одной гире.

2. Сделайте шаг вперед правой ногой, согните колени и опустите таз, пока обе колени не согнутся под углом 90 градусов.

3. Убедитесь, что колено правой ноги не выступает за носок, а спина остается прямой.

4. Вернитесь в исходное положение и повторите упражнение, сделав шаг левой ногой.

Шаги с гирей (подъем на скамейку)

Это упражнение подходит для проработки всех трех ягодичных мышц, а также квадрицепсов и икроножных мышц.

Техника выполнения:

1. Встаньте перед скамейкой или другой устойчивой поверхностью, взяв в каждую руку по одной гире.

2. Положите правую руку на скамейку для опоры, сделайте шаг левой ногой на скамейку, полностью выпрямляя ногу в колене.

3. Задержитесь в верхнем положении на 1-2 секунды, а затем медленно вернитесь в исходное положение.

4. Повторите упражнение, делая шаг правой ногой на скамейку.

Махи гирей

Махи гирей — отличное упражнение для проработки всех трех ягодичных мышц, а также средней ягодичной мышцы и задней поверхности бедра.

Техника выполнения:

1. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, взяв в каждую руку по одной гире.

2. Согнитесь в талии под углом 45 градусов, держите спину ровной, а взгляд направленным вперед.

3. Поднимите гири в стороны, сжимая ягодицы в верхней точке движения.

4. Медленно верните гири в исходное положение, не опуская их ниже уровня бедер.

Мельница (для хорошо подготовленных спортсменов гиревиков)

Упражнение "Мельница" — это сложное упражнение, которое подходит только для хорошо подготовленных спортсменов-гиревиков. Оно прорабатывает все три ягодичные мышцы, а также мышцы кора и плечевого пояса.

Техника выполнения:

1. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, взяв в каждую руку по одной гире.

2. Согнитесь в талии под углом 45 градусов, держите спину ровной, а взгляд направленным вперед.

3. Поднимите гири над головой, соединив их в замок над головой.

4. Начните вращать гири над головой, как если бы вы перемахивали ими через веревку.

5. Продолжайте вращение гирь, пока не сделаете полный оборот, а затем повторите в противоположном направлении.

6. Повторите необходимое количество раз, следя за тем, чтобы спина оставалась прямой и мышцы кора были напряжены.

Плие с гирей

Плие-присед с гирей прорабатывает все три ягодичные мышцы, а также квадрицепсы, приводящие мышцы бедра и мышцы кора.

Техника выполнения:

1. Встаньте прямо, ноги шире плеч, носки развернуты в стороны под углом 45 градусов, взяв в каждую руку по одной гире.

2. Согните колени и опустите таз, как если бы вы садились на стул, держа спину ровной и взгляд направленным вперед.

3. Убедитесь, что колени не выступают за носки, а бедра параллельны полу.

4. Медленно вернитесь в исходное положение, напрягая ягодичные мышцы в верхней точке движения.

Глубокие приседания сумо с гирей

Глубокие приседания с гирей на ягодицы — это упражнение для проработки всех трех ягодичных мышц, а также квадрицепсов, приводящих мышц бедра и мышц кора.

Техника выполнения:

1. Встаньте прямо, ноги шире плеч, носки развернуты в стороны под углом 45 градусов, взяв в каждую руку по одной гире.

2. Согните колени и опустите таз, как если бы вы садились на стул, держа спину ровной и взгляд направленным вперед.

3. Опуститесь как можно ниже, сохраняя ровную спину и согнутые колени, а затем медленно вернитесь в исходное положение, напрягая ягодичные мышцы в верхней точке движения.

4. Повторите необходимое количество раз.

Гоблет приседания

Гоблет приседания прорабатывает все три ягодичные мышцы, а также квадрицепсы, приводящие мышцы бедра и мышцы кора (упражнение похоже на плие-приседания с гирей).

Техника выполнения:

1. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, взяв в каждую руку по одной гире.

2. Соедините гири перед собой, держа их обеими руками, как если бы вы держали гоблет.

3. Согните колени и опустите таз, как если бы вы садились на стул, держа спину ровной и взгляд направленным вперед.

4. Убедитесь, что колени не выступают за носки, а бедра параллельны полу.

5. Медленно вернитесь в исходное положение, напрягая ягодичные мышцы в верхней точке движения.

Как выбирать гири

Выберите вес гирь, который позволяет вам выполнять упражнения с правильной техникой и контролировать движение на протяжении всего подхода. Начните с меньшего веса, если вы новичок, и постепенно увеличивайте его по мере того, как становитесь сильнее.

Размер гирь также важен, так как он влияет на удобство выполнения упражнений. Если они слишком большие или маленькие, это может привести к неудобству и дискомфорту во время тренировки. Обычно гири бывают трех размеров (с учетом веса): 24 кг, 32 кг и 40 кг. Выберите размер, который подходит вам по руке и позволяет комфортно выполнять упражнения. Для приседаний с гирей для девушек вес необходимо увеличивать очень постепенно (иногда увеличение вообще не требуется).

Гири изготавливают из различных материалов, таких как чугун или железо. Чугунные изделия дешевле, но они более хрупкие и шумные при использовании. Железные гири прочные и тихие, но стоят дороже. Выберите материал, который соответствует вашим предпочтениям и бюджету.

Рукоятка гири может быть гладкой или рифленой. Гладкие более скользкие, в то время как рифленые изделия обеспечивают лучшее сцепление и предотвращают скольжение рук во время выполнения упражнений. Выберите форму рукоятки, которая наиболее удобна для вас и обеспечивает плотный хват.

Выбор подходящих гирь для тренировки — важный шаг в достижении ваших целей. Включайте разнообразные упражнения с гирями в свою тренировку (плие, махи, болгарские выпады с гирей и др.), чтобы всесторонне проработать мышцы и достичь наилучших результатов.