Что такое эспандер? Это универсальный и компактный тренажер, который может укрепить и развить мышцы всего тела. Он подходит для домашних тренировок, занятий на свежем воздухе или в путешествиях.
Какими бывают эспандеры
-
Ленточный. Состоит из резиновой ленты или нескольких лент, соединенных вместе. Ленточные эспандеры классифицируются по уровню сопротивления, который измеряется в фунтах или килограммах. Чем выше уровень сопротивления, тем больше нагрузка на мышцы. Что качает эспандер? Ленточные устройства универсальны и подходят для проработки всех групп мышц.
-
Блочный. Представляет собой две рукоятки, соединенные между собой тросом, который пропущен через систему блоков. Для чего нужен эспандер для рук? Блочные устройства обеспечивают постоянное сопротивление на всем протяжении движения, за счет чего подходят для изолированной проработки мышц.
-
Шнур. Эластичная лента, закрепленная на стене или другой опоре. Эспандер-шнур подходит для проработки мышц спины, груди и плеч.
-
Ручной. Небольшой эспандер, который помещается в ладонь. Что качает эспандер для рук: пальцы, кисти и предплечья.
Упражнения с эспандером
Комплекс для верхней части тела:
-
выпрямите туловище , ноги стоят шире плеч. Возьмите инвентарь в обе ладони, подставьте их грудной клетке. Сделайте жим руками, напрягая верхние мышцы корпуса;
-
опуститесь на коленки, ладони с эспандером вытяните впереди туловища. Слегка наклонитесь вперед, аккуратно сгибая позвоночник под прямым углом. Проведите тягу руками с напряжением в руках и плечевом поясе;
-
сядьте на твердую поверхность, ноги расположите впереди. Возьмите инвентарь в обе ладони, подставьте их перед собой около грудной клетки. Без рывков разводите руки в разные стороны.
Комплекс для нижней части тела:
-
наденьте инвентарь на ноги, полностью выпрямитесь. Шагните вперед правой ногой, согните обе ноги под прямым углом. Вернитесь в исходное положение и выполните технику с другой ногой;
-
лягте на спину, наденьте эспандер на стопы. Поднимите ноги под прямым углом, сильно напрягите нижнюю часть пресса и бедра;
-
лягте на бок, наденьте эспандер на стопы. Постепенно поднимайте ноги под прямым углом. Повторите упражнение на другом боку.
Комплекс для всего тела:
-
наденьте эспандер на бедра, встаньте прямо. Сядьте на корточки, напрягая мышцы ног и ягодиц. Вернитесь в исходное положение;
-
наденьте эспандер на спину, лягте на живот. Выполните отжимания, напрягая мышцы груди, плеч и рук;
-
наденьте эспандер на спину, примите положение планки. Напрягите мышцы пресса, спины и ног.
Выбор эспандера
Выбирайте инвентарь с уровнем сопротивления, соответствующим вашему уровню физической подготовки. Если вы новичок, начните с эспандера с низким уровнем сопротивления, чтобы не травмировать мышцы. По мере роста силы и выносливости можно перейти на инвентарь с большим уровнем сопротивления.
Если вы выбираете ленточный эспандер, убедитесь, что он достаточно длинный, чтобы вы могли выполнять все необходимые упражнения. На блочном эспандере рукоятки должны быть удобного размера и формы для ваших рук.
Эспандеры изготавливаются из резины, ткани или пластика. Резиновые эспандеры прочнее и долговечнее, но менее комфортны для кожи. Тканевые изделия мягче и приятнее, но быстро изнашиваются. Пластик подходит для блочных эспандеров и обеспечивают постоянное сопротивление.
Эспандеры варьируются по цене в зависимости от типа, размера и уровня сопротивления. Выбирайте инвентарь, который соответствует бюджету и удовлетворяет вашим тренировочным потребностям.
Преимущества тренировок с эспандером
-
Упражнения обеспечивают сопротивление, которое заставляет мышцы усиленно работать, чем при выполнении упражнений без веса. Регулярные тренировки с эспандером помогут укрепить и развить мышцы всего тела.
-
Для чего нужен кистевой эспандер? Занятия стимулируют рост мышечных волокон и увеличивают выработку коллагена, что приводит к улучшению гибкости и подвижности суставов.
-
Тренировки с эспандером помогают увеличить силу и выносливость мышц, это идеальный инструмент для подготовки к другим видам спорта или физической активности.
-
Упражнения с эспандером требуют баланса и координации, что помогает развить навыки и предотвратить травмы.
-
Эспандеры компактны и легки в переноске, они подходят для домашних тренировок или занятий на свежем воздухе. Инвентарь доступен по цене и не требует дополнительного оборудования или хранения в тренажерном зале.
-
Инвентарь можно использовать для профилактики травм и реабилитации после травм или операций, так как позволяет безопасно наращивать силу и выносливость мышц, не нагружая суставы.
Как часто можно заниматься
Перед разработкой спортивной программы оцените свое физическое состояние и поставьте четкие задачи. Тренера рекомендуют использовать инвентарь 2-3 раза в неделю, между тренировочными днями должен быть промежуток минимум 1 день. Тело полностью восстановится и вы увидите эффект.
Если раньше вы не занимались в данной технике, начните с одного занятия в неделю и периодически усиливайте занятия, чтобы не было стагнации. Если вы занимаетесь другими видами спорта или активностями, следует включить тренировки с эспандером в свой стандартный график, чередуя с другими видами деятельности.
Обязательно учтите, что регулярный релакс необходим восстановления и активации мышечной массы. Не переусердствуйте с тренировками, чтобы не перегрузить мышцы и не спровоцировать травмы. Если вы чувствуете боль или дискомфорт во время или после тренировки, уменьшите интенсивность или частоту тренировок и дайте себе время на восстановление.
Как правильно заниматься
Перед началом тренировки обязательно разогрейте мышцы с помощью разминки. Вы подготовите тело к нагрузке и снизите риск травм. Разминка включает бег на месте, прыжки со скакалкой или растяжку.
Убедитесь, что у выбранного инвентаря уровень сопротивления соответствует вашей физической подготовке. Если эспандер слишком легкий, вы не получите достаточной нагрузки на мышцы. Если он слишком тяжелый, вы рискуете травмировать мышцы или суставы.
Следите за правильной техникой выполнения упражнений, чтобы проработать целевые мышцы и избежать травм. Концентрируйтесь на медленных и контролируемых движениях, а не на скорости. Во время упражнений с эспандером важно правильно дышать. Выдыхайте при усилии и вдыхайте при расслаблении. Правильное дыхание поможет вам поддерживать постоянный темп и интенсивность тренировки.
Что качает кистевой эспандер? Многие упражнения с эспандером требуют баланса и стабильности. Убедитесь, что у вас устойчивая опора и сохраняйте равновесие во время занятий. По мере роста силы и выносливости увеличивайте нагрузку, меняя уровень сопротивления эспандера или добавляя больше повторений или подходов. Вы будете прогрессировать и добиваться результатов.
После окончания тренировки обязательно выполните растяжку, чтобы охладить мышцы и предотвратить закрепощение. Растяжка также поможет сохранить гибкость и подвижность суставов.
Комплекс упражнений с эспандером
Выполняйте каждое упражнение в 2-3 подхода по 10-15 повторений, отдыхая 1-2 минуты между подходами.
Упражнения для верхней части тела:
-
жим эспандера двумя руками — встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Возьмитесь за рукоятки эспандера обеими руками, расположите их на уровне груди. Выполните жим руками, напрягая мышцы груди, плеч и рук;
-
тяга эспандера в наклоне — встаньте на колени, руки с эспандером вытяните вперед. Наклонитесь вперед, согнув спину под прямым углом. Выполните тягу руками, напрягая мышцы спины, плеч и рук;
-
разведение рук с эспандером — сядьте на пол, ноги вытяните перед собой. Возьмитесь за рукоятки эспандера обеими руками, расположите их перед собой на уровне груди. Разведите руки в стороны, напрягая мышцы груди и плеч;
-
сгибание рук с эспандером — встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Возьмитесь за рукоятки эспандера обеими руками, расположите их за спиной. Согните руки в локтях, напрягая мышцы рук и плеч;
-
подъем рук с эспандером — встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Возьмитесь за рукоятки эспандера обеими руками, расположите их перед собой на уровне бедер. Поднимите руки вверх, напрягая мышцы плеч и рук.
Упражнения для нижней части тела:
-
выпады с эспандером — наденьте эспандер на ноги, встаньте прямо. Сделайте шаг вперед правой ногой, согните обе ноги под прямым углом. Вернитесь в исходное положение и повторите с другой ногой. Это упражнение прорабатывает мышцы ног и ягодиц;
-
подъем ног с эспандером — лягте на спину, наденьте эспандер на стопы. Поднимите ноги под прямым углом, напрягая мышцы пресса и бедер;
-
махи ногами с эспандером — лягте на бок, наденьте эспандер на стопы. Поднимите ноги вверх, напрягая мышцы бедер и ягодиц. Повторите с другой стороны;
-
приседания с эспандером — наденьте эспандер на бедра, встаньте прямо. Сядьте на корточки, напрягая мышцы ног и ягодиц. Вернитесь в исходное положение;
-
подъем таза с эспандером — лягте на спину, наденьте эспандер на бедра. Поднимите таз вверх, напрягая мышцы ягодиц и нижней части спины.
Упражнения для всего тела:
-
планка с эспандером — наденьте эспандер на спину, примите положение планки. Напрягите мышцы пресса, спины и ног;
-
боковая планка с эспандером — лягте на бок, наденьте эспандер на талию. Поднимите тело вверх, напрягая мышцы пресса, спины и ног. Повторите с другой стороны;
-
мостик с эспандером — лягте на спину, наденьте эспандер на бедра. Поднимите таз вверх, напрягая мышцы ягодиц и нижней части спины.
Тренировки с эспандером — это универсальный и эффективный способ укрепить мышцы, улучшить гибкость и повысить выносливость. Включайте их в свою программу тренировок и наслаждайтесь многочисленными преимуществами для крепкого здоровья.
