При планировании домашнего спортивного зала с размещением в нем силового оборудования для занятий со штангами обязательно продумайте место для скамьи 45 градусов или самый простой вариант без подъемной спинки. Даже на ней выполняют десятки различных силовых упражнений, создающих хороший эффект на разные группы мышц. Скамьей для жима называют главный атрибут силовых тренировок. Оборудование придумано для базовых и изолирующих упражнений, укрепляющих грудные мышцы, пресс, руки. Независимо от уровня подготовки, правильно подобранный инвентарь станет основой для эффективных тренировок как в зале, так и дома.
Целесообразность покупки скамьи для жима домой
Жим лежа в тренажере обеспечивает развитие основных мышц. Так можно выполнять движения с большими весами или развивать выносливость. При желании заниматься силовыми тренировками без посещения спортзала, то скамья станет оптимальным вариантом. Она компактна, подходит для многих видов тренировок и не нуждается в большом пространстве. Регулируемые модели с изменяемым углом наклона (например, 45 градусов или 60 градусов) позволяют прорабатывать разные группы мышц. Это многофункциональный снаряд для домашних тренировок, который окупится за счет экономии на абонементе. На ней можно выполнять следующие упражнения:
- качание пресса;
- жим штанги лежа;
- тренировка бицепса;
- работа с трицепсом лежа на спине;
- жим сидя от груди и другие.
Существуют разные виды этого оборудования по устройству, количеству функций и уровню.
Виды скамей для жима
В тренажерных залах есть несколько видов этого спортивного изделия. Как простые, без каких-либо функций, так и комбинированные для комплексных тренировок с развитием разных мышц. В любом случае это надежные конструкции, рассчитанные на высокие нагрузки и интенсивной эксплуатации в общественных спортивных залах. Рассмотрим основные виды изделий:
- горизонтальные;
- регулируемые;
- наклонные.
Горизонтальные
Самой распространенной является классическая горизонтальная скамья для жима. Она считается базой для упражнения «жима лежа». Конструкция отличается простотой и надежностью. Профессиональные модели для коммерческих тренажерных залов делают цельносварными, поэтому они рассчитаны на повышенные нагрузки. Для домашнего спортзала выбирают складные модели, особенно, для размещения в квартире. Конструктивно состоит из стальной рамы, на верху которой имеется мягкий лежак. Используются для работы с большими грузами и интенсивной тренировки пресса.
Регулируемые
Если вы хотите комбинировать упражнения, например, тренировать также ноги, то можно купить регулируемую модель, например, скамью с установкой 60 градусов, 45 и даже 90. Лежак состоит из двух частей – статической и подъемной. Меняя угол наклона спины, изменяют род упражнений и группы нагружаемых мышц. Угол спинки изменяется не ступенчато, а на любое значение. Благодаря этому ее можно подстроить под свои анатомические особенности или для локальной тренировки конкретных мышц.
Наклонные
Этот тип скамей не подходит для жима, а для упражнений иного характера. Они имеют фиксированный угол или два его положения, например, 45 градусов или 60 градусов. Они направлены на изолированную нагрузку определенных мышц. Например, жим под углом 45 градусов смещает акцент на верх грудных, а положение лежа вниз головой — на нижнюю часть. Их выбирают также для тренировки пресса, поднимая туловище из положения, когда голова находится ниже таза. Это в разы увеличивает нагрузку на брюшные мышцы, благодаря чему формируется прочный корсет и укрепляется поясничный отдел. Такое оборудование бывает разным в зависимости от видов тренировок:
- для жима штанги или гантелей;
- для прокачки пресса;
- для локальной работы над определенными группами мышц.
По каким критериям выбрать скамью для жима
Скамья является одним из видов спортивного оборудования, при выборе которого нужно учитывать определенные параметры. Рассмотрим типовые критерии:
По конструкции скамьи бывают горизонтальные, регулируемые или наклонные.
По максимальной нагрузке делают разные варианты, но обычно сборное изделие выдерживают вес до 300 кг, сварные способны выдержать больше. Зависит от толщины использованных материалов в устройстве.
Регулировка спинки является удобной опцией. Производители предлагают два варианта – с фиксированным углом или парой позиций и с дискретным изменяемым углом наклона для более точной подстройки под свои анатомические особенности.
По дополнительным опциям скамьи бываю со приспособлениями для размещения штанги, с валиками ног. Эти опции определяют дополнительные виды упражнений.
10 эффективных упражнений на регулируемой скамье
Рассматривая подобные тренажеры для дома, вам предоставляется возможность выполнять на нем не менее 10 различных упражнений. В этом и заключается главное преимущество оборудования, притом, любого вида, так как количество и типы упражнений больше зависит от фантазии тренирующегося.
1. Подъемы ног
Для правильного выполнения этого упражнения необходимо:
- Лечь на скамью, обычно выбирают наклонную для удобства. Ноги должны быть выпрямлены и касаться пятками пола.
- Поднять ноги и расположить их параллельно полу, выдержав паузу. Колени и ступни должны быть сведены вместе. Это обязательное условие. Эта точка станет начальной для выполнения основного действия.
- Поднимите ноги вверх максимально высоко, отрывая таз от скамьи. Важно сохранять ноги вытянутыми или слегка согнутыми. Это обеспечивает правильное распределение нагрузки на мышцы.
- В поднятом состоянии сделайте выдох, затем опустите ноги и сделайте вдох.
- Повторите это действие 3-4 раза по 10 повторений
.
2. Жим лежа
Это базовое упражнение для грудных мышц. Используйте штангу или гантели, сохраняя спину прижатой к скамье. Техника выполнения этого действия выглядит следующим образом:
- Лягте на скамью и плотно прижмите спину к лежаку.
- Возьмите штангу, расположив руки чуть шире, чем уровень плеч.
- Упритесь ногами и разведите лопатки, увеличив площадь опирания на скамью. Ноги используются не для толчка штанги, а для предотвращения падения на одной из сторон при подъеме груза.
- Снимите штангу со стойки и опустите на грудь, удерживая в руках именно мышками рук и локтями.
- Сделайте вдох и выполните жим, полностью выпрямляя руки в локтях.
- В верхней точке сделайте выдох и плавно опустите штангу.
- Повторяйте этот цикл.
3. Болгарские выпады
Поставьте одну ногу на скамью, вторую согните в колене. Упражнение укрепляет ягодицы и мышцы ног. Для выполнения необходимо:
- Одну ногу поставить на скамью, в на второй присесть.
- Повторить несколько приседаний и сменить ногу.
- Выполнить несколько повторов и перейти к другому упражнению.
- Это действие можно использовать в качестве разминки перед приседом со штангой.
4. Жим гантелей сидя
Установите спинку вертикально и упритесь в нее спиной. Сидя, выжимайте гантели над головой, задействуя плечи и трицепсы. Выполняйте движения плавно и с максимальной амплитудой.
5. Жим штанги под углом
Опытные спортсмены часто выполняют это упражнение. Оно ориентировано на центральную часть грудной клетки верхней зоны. В работе используются те же мышцы, но с разной нагрузкой. Делают жим на скамьях с углом наклона 30, 45 и 60 градусов.
6. Книжка
Это комплексное упражнение, укрепляет все мышцы брюшного отдела. Особенно ориентировано на формирование пресса и бедер. Лежа, одновременно поднимайте корпус и ноги, сводя их в верхней точке. Выполняется следующим образом:
- Лягте на скамью, руки расположите вдоль туловища.
- Сделайте вдох и начните поднимать одновременно ноги и руки.
- Остановите подъем в точке, когда руки будут параллельны ногам, опираясь только на одну точку.
- Одновременно сделайте выдох и вернитесь в исходное положение.
7. Разгибание рук в наклоне
С упором на скамью, выполняйте разгибания с гантелями для проработки трицепсов. Необходимо:
- Расположиться на животе на наклонной скамье так, чтобы грудь свисала над полом.
- Поднять руки с грузом и согните под 90 градусов.
- Выпрямить руки и в точке подъема гантель делайте выдох.
- В исходном положении сделать вдох и повторить действие.
8. Тяга двух гантелей в упоре под углом
Данное упражнение похоже с предыдущим по расположению тела, но в данном случае гантели подтягивают к себе из положения виса внизу. Делают это одновременно двумя руками. Рекомендуемый наклон спинки составляет 30 градусов.
9. Зашагивания
Еще одно базовое упражнение для горизонтальной скамьи. Оно заключается в подъеме на спинку одной ногой и подстановке второй. Затем все повторяют сочетая с правильным дыханием.
10. Сгибание рук с гантелями под 45°
Это популярное упражнение на скамье с гантелями. Необходимо использовать наклонную скамью 45 градусов и взять в руки груз. Из положения свободного виса сгибать локти, поднимая гантели к плечам. Это изолирует нагрузку на мышцы рук.
Советы по тренировкам
Перед выполнением любых силовых упражнений на скамье соблюдайте несколько обязательных правил или советов:
- Всегда начинайте с разминки, чтобы избежать травм. Предварительно разогретые мышцы легче переносят нагрузки.
- Для жима лежа используйте страхующего партнера или стойки с упорами. Не беритесь за большой вес, если не выполнили для него подготовку.
- Регулируемую скамью применяйте для разнообразия углов нагрузки, тем самым, изменяя величину нагрузки на разные группы мышц.
- Комбинируйте силовые упражнения с кардио (например, степпером) для сжигания жира. Выполняя движения ногами, поднимайте или разводите руки с гантелями.
- Следите за техникой. Спина должна быть прижата к скамье, а движения — плавными. Нельзя при жиме лежа отрывать таз от спинки. Это приводит к неправильному распределению веса и увеличению риска причинения вреда.
В качестве вывода
Скамья для жима является многофункциональным снаряд, который подходит для проработки грудных мышц, рук, пресса и ног. Выбирая модель, обращайте внимание на возможность регулирования угла наклона (например, 45 или 60 градусов), максимальную нагрузку и дополнительные опции. Для домашних тренировок подойдет компактная регулируемая скамья, которая позволяет выполнять десятки упражнений. Комбинируйте жим лежа, изолированные движения и тренировки с собственным весом, чтобы добиться гармоничного развития тела.
