Штанга или гантели - что лучше выбрать для тренировок

В фитнесе и бодибилдинге вечно ведутся споры о том, какой вид отягощений лучше: гантели или штанга. Эти виды инвентаря предлагают уникальные преимущества для занятий на силу, и выбор между ними зависит от спортивных задач, пожеланий и физических возможностей спортсмена. Разберемся, что лучше: жим штанги или гантелей.

Что луч­ше ган­те­ли или штан­га? Срав­не­ние, до­воды "за" и "про­тив"

Пре­иму­щес­тва от ра­боты с ган­те­лями

• С гантелями проще выполнять упражнения в более естественных позициях, что положительно влияет на рост силы и гибкости. Инвентарь не ограничивает движения спортсмена, как штанга, они дают возможность прорабатывать мышцы более полно и глубоко.

• При занятиях с гантелями задействуются не только целевые мышцы, но и мышцы-стабилизаторы, которые отвечают за удержание равновесия и поддержку суставов. Это приводит к более глобальному развитию мускулатуры и профилактике травм.

• Гантели можно использовать в домашних условиях без специального оборудования или посещения тренажерного зала. Они удобны для путешествий или занятий на улице, благодаря чему подойдут тем, кто ценит мобильность и гибкость в тренировках.

• Для людей с травмами спины, плеч или других частей тела гантели станут более безопасным и комфортным вариантом, так как они позволяют выполнять упражнения с меньшим риском травмирования.

Не­дос­татки при ра­боте с ган­те­лями

• По сравнению со штангой, на гантелях можно поднять меньший вес, что ограничивает рост мышечной массы и силы для профессиональных бодибилдеров. Однако это же качество делает гантели более щадящими для суставов и связок.

• С гантелями требуется активное вовлечение мышц-стабилизаторов, что дает глубокую проработку мышечной массы, активация силы и массы займет больше времени, чем при работе со штангой.

• Для определенных техник (приседания с инвентарем на плечах или жимы лежа) гантели не так удобны, в отличие от штанги. В таких случаях штанга обеспечивает лучшую передачу нагрузки на целевые мышечные отделы и позволяет использовать больший вес.

Луч­шие уп­ражне­ния с ган­те­лями

• Жим гантелей или штанги в лежачем положении — базовая техника, которая эффективно прорабатывает мышцы груди, трицепсы и переднюю дельту. Лягте на скамью, держа гантели на уровне плеч, затем выжмите их вверх, полностью разгибая руки, и медленно вернитесь в исходное положение.

• Тяга гантелей в наклоне — упражнение направлено на проработку мышц спины, бицепсов и задней дельты. Наклонитесь вперед, держа гантели в руках, ладонями к телу. Поднимите гантели к поясу, сгибая руки в локтях, и медленно вернитесь в исходное положение.

• Приседания с гантелями — отлично прорабатывают мышцы ног, ягодиц и кора. Встаньте прямо, держа гантели на уровне плеч. Согните колени и таз, опускаясь вниз, как при обычном приседе, и вернитесь в исходное положение.

• Подъем гантелей на бицепс стоя — изолирующее упражнение, которое эффективно прорабатывает бицепсы рук. Встаньте прямо, держа гантели в руках, ладонями вперед. Поднимите гантели к плечам, сгибая руки в локтях, и медленно вернитесь в исходное положение.

• Жим гантелей сидя — занятие направлено на проработку мышц плеч и трицепсов. Сядьте на скамью, держа гантели на уровне плеч, ладонями вперед. Выжмите гантели вверх, полностью разгибая руки, и медленно вернитесь в исходное положение.

• Махи гантелями в стороны — упражнение прорабатывает мышцы плеч, в частности, среднюю дельту. Встаньте прямо, держа гантели в руках, ладонями внутрь. Поднимите гантели в стороны до уровня плеч, не разгибая полностью руки, и медленно вернитесь в исходное положение.

Пре­иму­щес­тва от ра­боты со штан­гой

• Что лучше: штанга или гантели для дома? Работа с первым инвентарем позволяет выполнять упражнения со значительными весами, это значительно эффективнее для роста силы. Штанга также позволяет прогрессировать нагрузку, что необходимо для спортивного стимулирования мышц.

• Штанга идеально подходит для формирования силы, так как позволяет выполнять классические техники, которые задействуют несколько мышечных групп одновременно. В тренировку можно включить приседания, жимы лежа и становую тягу, которые считаются одними из лучших упражнений для развития силы.

• Тренировка со штангой требует точности и контроля над движениями. Это помогает улучшить координацию и равновесие, что полезно как в повседневной жизни, как и в других видах спорта.

• Подъем тяжестей стимулирует рост костной ткани, что приводит к укреплению костей и снижению риска переломов в будущем.

• Занятие со штангой может быть очень интенсивным, что приводит к сжиганию большого количества калорий во время тренировки. Это полезно для тех, кто хочет похудеть или поддерживать здоровый вес.

• Тренировки со штангой стимулируют выброс гормонов (тестостерон и гормон роста), которые способствуют росту мышечной массы и сжиганию жира. Они помогают уменьшить стресс и улучшить общее самочувствие.

Не­дос­татки при ра­боте со штан­гой

• Работа со штангой может быть травмоопасной, особенно если техника выполнения упражнений неправильная, или вы используете слишком большой вес. Возможны растяжения и разрывы, а также переломы и растяжения мышц.

• Штанга имеет фиксированную ширину хвата, что ограничивает диапазон движений и не позволять полностью проработать некоторые мышцы. Это может привести к асимметрии в развитии мышц, если одна сторона тела сильнее другой.

• Для работы со штангой необходим специальный инвентарь: стойки для штанги и грифы. Тренировки не всегда удобны и ограничивают возможность тренироваться в любое время и в любом месте.

• Работа со штангой сложна для новичков, так как требует правильной техники и баланса. Тренировки могут быть неприятными и даже привести к травмам, если техника выполнения упражнений неправильная.

Ис­сле­дова­ния ЭМГ-ак­тивнос­ти мышц при ра­боте с ган­те­лями/штан­гой

Чем лучше качать бицепс гантелями или штангой? На вопрос может ответить наука. ЭМГ-исследования мышечной активности при работе со свободными весами (гантелями и штангой) проводятся с использованием поверхностных электродов, которые размещаются на мышцах, участвующих в выполнении упражнений. Электроды регистрируют электрические сигналы, посылаемые мозгом мышцам для их сокращения. Полученные данные обрабатываются и анализируются для оценки мышечной активности.

Упражнения со штангой активизируют больше мышц, чем упражнения с гантелями, что может быть связано с усиленной нагрузкой на мышцы во время выполнения упражнений со штангой. Однако такие тренировки приводят к большей активации мышц-стабилизаторов кора, обусловлено необходимостью удерживать равновесие во время выполнения упражнений с одной рукой. Эти результаты полезны для составления эффективных программ тренировок и реабилитации, а также для понимания механизмов активации мышц при различных видах физической нагрузки. Вы можете использовать эту информацию, например, при выборе техники выпадов со штангой или гантелями.

Пос­лесло­вие

Гантели и штанги являются полезными инструментами для достижения различных фитнес-целей. Они позволяют выполнять множество упражнений для проработки мышц всего тела, а также предлагают множество преимуществ для здоровья и физической формы. Выбор спортивного инвентаря зависит от ваших предпочтений, уровня начальной подготовки и состояния здоровья. Перед составлением программы тренировок необходимо проконсультироваться с врачом и профессиональным тренером.