Практически все комплексные тренировки включают программу подтягиваний на турнике. Это универсальный способ укрепления мышц спины, рук и пресса без использования тренажеров. Подтягивания задействуют широчайшие мышцы, бицепсы, плечи и даже мышцы кора, делая тело сильнее и выносливее. В этом обзоре обсудим, как правильно составить план тренировок, благодаря которым можно достичь хорошего результата.
Польза от занятия на турнике
Любой вид тренировок, будь то на турнике или просто отжимания от пола, исключительно положительно сказываются на теле. Нарастает мышечная масса, повышается выносливость и раскрываются дополнительные возможности, которых раньше были непостижимы. Регулярная тренировка в комплексе укрепляет и формирует мышечный корсет, снижает интенсивность заболеваний и обеспечивая легкую переносимость многих проблем. Рассмотрим основную пользу от правильно составленной программы тренировок в деталях.
Преимущества тренировок
Самым простым и доступным спортивным снарядом традиционного является турник. Если не посещать открытые спортивные площадки, то его можно обустроить дома, закрепив на стене или в дверном проеме. Турник доступен каждому. Заниматься на нем можно на улице, дома или в зале. Подтягивания развивают функциональную силу, улучшают осанку и помогают сжечь лишний вес. Это базовое упражнение, которое активизирует сразу несколько групп мышц, экономя время тренировок и повышая их результативность. Регулярные тренировки на этом спортивном снаряде обеспечивают:
- укрепление мышц рук и спины;
- усиливает хват;
- прирост функциональной силы;
- вариативность хватов, а, соответственно, возможность изменения величины нагрузки на разные группы мышц;
- эффективное развитие грудной части.
Самым главным преимуществом турников является экономия. Это самый дешевый и самый доступный способ тренировок для разных групп мышцы всего тела.
Положительное влияние на организм
Регулярные тренировки с подтягиваниями оказывают комплексный эффект на организм. Кроме ранее описанных преимуществ для организма выделяют также множество положительного влияния. Прежде всего, это комплексное укрепление мышечного корсета, начиная от плечевой зоны, заканчивая спиной, прессом и бедрами. Развивая выносливость, человек способен выполнить больше полезной работы. Регулярные подтягивания укрепляют связки, повышают гибкость суставов и усиливают кровообращение. Они улучшают координацию и выносливость, а также способствуют формированию V-образного силуэта за счет проработки широчайших мышц спины. Результатом продолжительных тренировок станет укрепленная иммунная система, способность выдерживать повышенные нагрузки и высокая производительность. Эти качества необходимы не только для работы, но также в повседневной жизни, на службе и в экстренных ситуациях.
Противопоказания
Не существует конкретных противопоказаний для тренировок на турнике. Есть только временные ограничения, вызванные травмами суставов или других частей тела. Также не стоит нагружать себя при грыжах позвоночника или острых воспалениях. Если у вас имеются проблемы с давлением, начинайте с минимальной нагрузки и контролируйте технику, постепенно наращивая количество повторов, но не забывайте контролировать свои показатели для своевременного выявления обострения.
Существуют также скрытые травмы, когда снаружи ничего незаметно, но при действии нагрузки проявляется хорошо ощутимая боль. Тогда стоит обратиться к врачу для проведения диагностики и назначения лечения. Тренировки стоит отложить для улучшения самочувствия.
Программа тренировок на турнике
Выбор плана подтягиваний следует начинать с определения фактического уровня. Если вы способны подтянуться всего раз или ни разу, то начинают с упражнений, имитирующих подтягивания или тренирующих определенные группы мышц. Например, можно начать с подтягиваний на брусьях из положения виса на руках и стоя на ногах, тело выпрямляют и располагают под углом. Выбор программы зависит от целевого результата, который предстоит достичь. Например, научиться подтягиваться в принципе или повысить имеющийся уровень до более высокого, освоим новую технику.
В тренировках на турнике используют разные программы подтягиваний:
- для новичков;
- для набора мышечной массы;
- для создания рельефа.
Для начинающих
Конкретная схема подтягиваний выбирается в зависимости от действующего уровня спортсмена. Обычно новички не могут подтягиваться или делают это пару раз. Тогда программа должна включать упражнения, направленные на укрепление всех используемых в подтягивании групп мышц. Для этого выполняют:
- тяги со штангой на скамье, на блочном тренажере или поднимают с пола гантели, лежа на животе;
- работа в гравитроне с противовесом;
- упражнения на низкой перекладине.
Когда будет достигнут уровень 2-3 раз, переходят на программы по увеличению количества подтягиваний. Если вы только учитесь подтягиваться, начните с австралийских подтягиваний (горизонтальных) или используйте резиновые петли для поддержки. Пример плана:
- 3 подхода по 5 повторений прямым хватом;
- 2 подхода виса на перекладине (по 20–30 секунд);
- отдых между подходами — 2 минуты.
Увеличивайте количество повторений на 1–2 каждую неделю. Обычно первый результат наблюдается уже в конце второй недели.
Для набора массы
Что качают подтягивания? Весь плечевой пояс, бицепсы, мышцы спины и многих других отделов. Чтобы набрать массу, имеется в виду, нарастить мышечные ткани, необходимо комплексно работать со всеми группами. Чтобы растить мышцы, добавьте отягощение (пояс с весом) и выполняйте подтягивания обратным хватом для акцента на бицепсы. Схема:
- 4 подхода по 8–10 повторений с весом;
- 3 подхода широким хватом до груди;
- отдых — 1,5 минуты.
Существует возможность наращивания массы и без утяжелителей. Достаточно найти перекладину и выполнять на ней подтягивания широким хватом. Это упражнение развивает широчайшие мышцы. Его суть заключается в создании большей нагрузки, чем при обычном подтягивании. Для тренировки подтянитесь с широким хватом за счет мышц спины, заведите подбородок за перекладину и провисите в таком состоянии не менее 1 секунды. Сделайте 4 подхода по 5 раз. Для более интенсивного наращивания массы используют утяжелители.
Для рельефа
Для формирования рельефа используют разные виды хвата. Это обеспечивает работу определенных групп. Выполняют больше повторений с меньшим отдыхом. Пример такой программы:
- 5 подходов по 12–15 раз разными хватами;
- Суперсет: подтягивания + отжимания (без пауз);
- интервалы отдыха — 45 секунд.
Безопасность во время тренировки
Перед любыми тренировками на перекладине необходимо обязательно разминать плечевые мышцы, спину и кисти. Даже при работе со своим весом при спонтанной нагрузке можно получить растяжение и даже ушиб. Всегда разминайте мышцы перед подходом, избегайте рывков и раскачивания — опускайтесь медленно, контролируя тело. Используйте магнезию, чтобы не соскользнуть с перекладины или наденьте перчатки с резиновым покрытием.
Советы по тренировкам на турнике
Подтягивания кажутся простым упражнением на турнике, но их тоже нужно выполнять правильно. Нарушение техники или пренебрежение нашими советами приведет к серьезной проблеме, болям и ограничениям. Но главное, не будет достигнут запланированный результат – набрана масса, увеличено количество подтягиваний, соответственно, занижено самолюбие. Регулярная тренировка укрепляет тело и формирует мощный защитный механизм от любых болезней.
Для новичков
Не спешите делать то, чего еще не умеете. Начните с малого и следуйте нашим рекомендациям:
- Начните с 2–3 тренировок в неделю, чтобы мышцы успевали восстанавливаться.
- Если не получается подтянуться, выполняйте негативные повторения: прыжком поднимайтесь к перекладине, затем медленно опускайтесь.
- Выполняйте подводящие упражнения с гантелями и другие виды тяг.
Для девушек
Представительницы женского пола также активно занимаются спортом и подтягивания для них не менее полезно, как для мужчин. Во время тренировок мы рекомендуем:
- Использовать резиновые петли для поддержки и сосредоточенности на технике.
- Добавить подъемы ног в висе для проработки пресса и ягодиц.
- Выполнять подтягивания со ступеньки.
Заключение
Программа подтягиваний на турнике подойдет тем, кто хочет улучшить физическую форму без сложного оборудования. Главное — соблюдать технику выполнения, постепенно увеличивать нагрузку и не пропускать разминку. Составьте план на месяц, фиксируйте прогресс, и уже через несколько недель вы заметите, как укрепляются мышцы спины, рук и кора. Записывайте свои результаты и упражнения, которые выполняли для поиска наиболее эффективной программы для вашего развития.
