Отжимания на брусьях являются одним из наиболее популярных и эффективных упражнений для развития мышц верхней части тела, особенно грудных мышц, трицепсов и широчайших мышц спины. Это упражнение не требует специального оборудования, кроме пары брусьев, и может быть выполнено как в тренажерном зале, так и дома. Ниже рассмотрим, на какие мышцы отжимания на брусьях оказывают большее воздействие.
Какие мышцы задействованы при отжиманиях на брусьях
Отжимания на брусьях — это комплексное упражнение, которое задействует несколько мышечных. Какие мышцы работают при отжиманиях на брусьях:
- грудные мышцы (pectoralis major) — располагаются на передней части груди и отвечают за сгибание плечевого сустава. Грудные мышцы являются основными мышцами, которые работают при отжиманиях на брусьях;
- трицепсы (triceps brachii) — располагаются на задней части руки и отвечают за разгибание плечевого сустава;
- широчайшие мышцы спины (latissimus dorsi) — располагаются на спине и отвечают за сгибание плечевого сустава. Широчайшие мышцы спины также задействованы при отжиманиях на брусьях.
Кроме этого, что качают брусья: мышцы плечевого пояса, мышцы предплечья и мышцы живота.
Тренировка на брусьях - как правильно выполнять
Чтобы получить максимальную пользу от отжиманий на брусьях, необходимо правильно выполнять это упражнение:
- встаньте перед брусьями и возьмитесь за них руками на ширине плеч. Ноги должны быть прямыми, как и тело;
- опустите тело вниз, согнув руки в локтях, пока ваши плечи не будут на одном уровне с брусьями (вы сразу почувствуете, что качают брусья, и какие мышцы нуждаются в проработке);
- поднимите тело вверх, выпрямив руки, пока вы не вернетесь в исходное положение;
- дышите естественно, не задерживая дыхания. Выдыхайте при подъеме и вдыхайте при опускании;
- Контролируйте свое тело во время всего упражнения.
Кроме того, важно помнить, что отжимания на брусьях — это упражнение, которое требует времени и практики, чтобы достичь желаемых результатов. Начните с небольшого количества повторений и постепенно увеличивайте их количество по мере увеличения вашей силы и выносливости. После нескольких тренировок вы на практике поймете, какие мышцы на брусьях работают у мужчин или женщин.
Виды упражнений на брусьях
Универсальные отжимания
- Висеть на брусьях хватом сверху (ладони направлены вниз) или хватом снизу (ладони направлены вверх).
- Опустить тело вниз, согнув руки в локтях.
- Вернуться в исходное положение, выпрямив руки.
Это упражнение направлено на трицепсы, бицепсы и грудные мышцы.
Отжимания для тренировки грудных мышц
- Висеть на брусьях хватом сверху (ладони направлены вниз).
- Опустить тело вниз, согнув руки в локтях, и одновременно отвести руки в стороны.
- Вернуться в исходное положение, выпрямив руки.
Это упражнение улучшает силу мышц грудных мышц, которые отвечают за сгибание и разгибание плечевого сустава.
Отжимания с акцентом на трицепсы
- Висеть на брусьях хватом снизу (ладони направлены вверх).
- Опустить тело вниз, согнув руки в локтях, и одновременно поднять ноги вверх.
- Вернуться в исходное положение, выпрямив руки.
Это упражнение помогает развивать силы мышц трицепсов, которые отвечают за разгибание локтевого сустава.
Отжимания пронированным хватом
- Висеть на брусьях пронированным хватом (ладони направлены вниз).
- Опустить тело вниз, согнув руки в локтях.
- Вернуться в исходное положение, выпрямив руки.
Горизонтальные отжимания (лежа на брусьях)
- Лечь на брусьях лицом вниз.
- Опустить тело вниз, согнув руки в локтях.
- Вернуться в исходное положение, выпрямив руки.
Это упражнение помогает развивать силы мышц бицепсов, которые отвечают за сгибание локтевого сустава.
Ходьба на руках
- Встать на руки, поставив ладони на пол.
- Переместить ноги вперед, делая шаги.
- Вернуться в исходное положение.
Это упражнение помогает развивать силы мышц разгибателей локтевого сустава и улучшать координацию движений.
Тренировка мышц пресса
- Висеть на брусьях.
- Поднять ноги вверх, согнув их в коленях.
- Опустить ноги вниз, выпрямив их.
Это упражнение помогает развивать силы мышц прямой и косой мышцы живота, которые отвечают за сгибание и разгибание позвоночника.
Программа тренировок на брусьях
Тренировки на брусьях являются эффективным способом развития верхней части тела, включая руки, плечи и грудные мышцы. Чтобы достичь максимальных результатов, необходимо разработать правильную программу тренировок. Примерная программа тренировок на брусьях для начинающих:
- разминка: 5-10 минут кардио (бег, прыжки и т. д.) и растяжка мышц верхней части тела;
- отжимания на брусьях: 3 подхода по 8-12 повторений. Отжимания на брусьях — основное упражнение для развития мышц верхней части тела. Для начинающих рекомендуется начинать с невысоких брусьев;
- подтягивания на брусьях: 3 подхода по 8-12 повторений;
- отжимания на брусьях с узкой постановкой рук: 3 подхода по 8-12 повторений;
- отжимания на брусьях с широкой постановкой рук: 3 подхода по 8-12 повторений;
- растяжка: 5-10 минут растяжки мышц верхней части тела.
Частые ошибки при отжимании на брусьях
При отжимании на брусьях важно избегать ошибок, которые могут привести к травмам или снижению эффективности тренировок:
- Неправильная постановка рук. Руки должны быть поставлены на ширине плеч или чуть шире. Если руки поставить слишком узко или широко, это может привести к неправильной технике и травмам.
- Неправильная техника. Техника отжимания на брусьях включает медленное опускание тела вниз, затем быстрое поднятие вверх. Если техника нарушена, это может привести к травмам или снижению эффективности тренировок.
- Недостаточная растяжка. Растяжка мышц верхней части тела перед тренировкой для предотвращения травм и улучшения гибкости является обязательной .
- Чрезмерность тренировок. Может привести к травмам и снижению эффективности тренировок. Важно давать мышцам время на восстановление между тренировками.
Советы и рекомендации для тренировки
Советы опытных спортсменов:
- Для начинающих рекомендуется начинать с невысоких брусьев, чтобы избежать травм и улучшить технику.
- Технику отжимания на брусьях необходимо строго соблюдать, чтобы избежать травм.
- Давайте мышцам время на восстановление.
- По мере того, как вы становитесь сильнее, увеличивайте интенсивность тренировок, добавляя вес или увеличивая количество повторений.
Следуя этой программе тренировок и избегая ошибок, вы сможете эффективно развивать мышцы верхней части тела и улучшать свою физическую форму.
