Начало сегодняшнего урока я написал не сам, а попросил об этом у своего давнего товарища, большого профессионала, который никогда не ошибается, который помог наверное почти каждому человеку на этой планете — капитана Очевидность. Далее с его слов:
«Все наши клетки нуждаются в энергии. Энергию мы получаем из пищи. Если находится без энергии долгое время — мы сначала ослабнем, а потом умрём. Мозг, например, и минуты не проживёт без глюкозы. Но ведь мы можем по несколько дней обходиться без пищи и при этом не умирать. Значит у организма есть механизмы, которые обеспечивают его энергией в перерывах между приёмами пищи.»
Спасибо, кэп.
Давайте ещё раз проговорим нашу упрощённую схему усвоения нутриентов(белков, жиров и углеводов) и их расхода:
-белки идут на построение новых клеток тела и на транспортировку, избытки не усваиваются организмом.
-жиры до определённого предела идут на построение пластичных частей нашего тела, а также на работу окислительных мышечных волокон(то есть на те мышечные волокна, которые слабые, но выносливые), избытки откладываются в жир
-углеводы идут в энергию(мышцы, мозг, термогенез и пр.), избыток откладывает в виде жира, причём быстрым углеводам уже заказан билет в свободное место на ягодицах. Если же углеводов недостаточно, мы начинаем расходовать жир.
Еще раз повторюсь, это не то, что НА САМОМ ДЕЛЕ.
Это — то, что Я ЖЕ Вам и рассказал чуть раньше.
Это очень простая и эффективная схема, которая помогает новичкам без лишних изгибов на извилинах выстроить свой рацион питания. То, что эта система не совсем корректна ничуть не умаляет ее эффективности в плане конечных результатов. Но вы все уже большие мальчики и девочки(хотя, надеюсь, стали чуть меньше, чем были) и у многих из Вас уже есть довольно неплохие результаты. Кстати, хочу выразить огромную благодарность за обратную связь — это то, что мотивирует дать Вам еще больше крутого материала.
Сейчас, когда слова нутриенты, липолиз, гликемический индекс не вводят вас в когнитивный ступор, пришло время расширить понимание процессов усвоения нутриентов и обеспечение организма энергией.
Итак, начнем с углеводов.
Сахар(далее буду говорить глюкоза) — это первый и предпочтительный источник энергии для организма в целом и незаменимый источник энергии для мозга. Лишите мозг глюкозы и он умрёт меньше чем за минуту. Но глюкоза в крови повышается не только тогда, когда вы скушали сахар. Он повышается всегда, когда вы едите еду с гликемическим индексом выше нуля. Ну а это любая хоть сколько-нибудь калорийная еда.
При попадании сахара в кровь, в организме секретируется инсулин. А это самый мощный анаболический гормон, который останавливает использование организмом других источников энергии.
Это можно использовать с молочными продуктами, которые не содержат углеводов, но имеют высокий инсулиновый индекс, то есть провоцируют выброс большого количества инсулина. Скушать творожок на ночь, чтобы выработать инсулин и пресечь питание организма другими источниками и сохранить мышцы — самое то. Многие жалуются на то, что это также остановит и липолиз, но инсулин также провоцирует выброс контринсулярных гормонов, которые являются липолитическими.
Если вы не едите углеводы, то организм будет синтезировать глюкозу из жиров и белков, вернее из жирных кислот и аминокислот. Таким образом мозг всегда будет обеспечен энергией.
Что мы знаем об углеводах? Что все калории углеводов, которые мы не потратили за день откладываются в виде жира. Но тут только половина правды.
Углеводы тратятся согласно следующим приоритетам:
- Обеспечение организма энергией. — ну оно и понятно
- Восстановление запасов гликогена. — то, что мы сознательно упустили в прошлой схеме
- Запасание в виде жира. — тоже понятно
Что нам даёт второй пункт, почему мы не включили его сразу в первую схему и почему о нём так мало говорят.
Второй пункт говорит о том, что если Вы истощили запасы гликогена тренировками, то нерастраченные на жизнедеятельность углеводы, которые поступили в Вас с пищей пойдут сначала на восстановление запасов гликогена! И только потом в жир!
Запас гликогена может быть сниженным довольно долгое время. Если находитесь в дефиците калорий и постоянно тренируетесь, то Ваш запас гликогена попросту не сможет полностью восстанавливаться.
То есть для ТРЕНИРУЮЩЕГОСЯ человека, который находится в дефиците калорий углеводы, которые были употреблены СВЕРХ дневной нормы сначала пойдут в мышечный гликоген.
Если углеводом будет настолько много, что и в мышцах не останется места — тогда да, остальное пойдёт в жир.
Так образом, если Вы съедите конфетку — то не потолстеете. Вы просто восстановите запас мышечного гликогена.
Почему я раньше Вам этого не сказал? Да потому что Вы уже думаете о том, какие конфеты купите в первую очередь. При том, что теперь, когда запас гликогена истощён тренировками и дефицитом калорий, это не так страшно.
Теперь давайте разберём почему всё-таки быстрые углеводы не любят и почему так много людей от них РЕАЛЬНО толстеют.
Дело в том, что основная масса людей делает всё через жопу либо просто начинают меньше есть БЕЗ нагрузок, либо начинают заниматься спортом БЕЗ дефицита калорий. Вариант, когда занимаешься спортом без дефицита калорий мы рассматривать не будем — и так всё понятно. А вот когда человек начинает недоедать без нагрузок немного интересней. Что происходит с его запасом гликогена? Правильно, ничего. Максимум немного истощается печеночный гликоген. А если запас гликогена полон, то каков следующий углеводов? В жирок:)
То есть большинство людей тупо садятся на диету без нагрузок и каждая конфетка, не сожженая жизнедеятельностью напрямую идёт в бока. В то время, как у комсомолов, спортсменов и просто красавцев эти конфетки питают запас гликогена. На этом и построен рефид, о котором я говорил в одном из предыдущих уроков. Но если спортсмен не совсем красавец и сожрал целый килограмм конфет, то когда запас гликогена заполнится, а лишнее всё-таки пойдёт в жирок.
Отвечу на негласный вопрос, который Вы так хотите задать и снять с себя ответственность:
-Да, можно есть даже блинчики с сахаром и не потолстеть. Но только при условии, что запас мышечного гликогена достаточно истощён и Вы вписываетесь в свою недельную калорийность.
Однако у этой прекрасной новости есть и обратная сторона:
1. Чувство насыщения после сладкого длиться очень недолго.2. От сладкого сильно повышается инсулин, провоцируя потом чувство голода.
То есть кушайте сладкое на здоровье, но только при условии, что запас гликогена в мышцах истощен и потом Вы сможете вытерпеть голод, который неизбежно наступит.
3. Низкий запас гликогена стимулирует липолиз.
То есть постоянно дожирать сахарочек для пополнения запасов гликогена можно, вот только худеть Вы станете медленней или вовсе перестанете. Такие вот дела, мои птички обломинго.
Теперь перейдём к расходу энергии:
При достаточном количестве углеводов мы расходуем именно их. Исключение — это низкоинтенсивная нагрузка, которая расходует мышечный жир.
Но если углеводы кончаются — то организм начинает переходить на другие источники энергии, но не просто на жир, а на все источники сразу! То есть при недостатке пищевой глюкозы, организм начинает переводить в глюкозу абсолютно все доступные нутриенты. И углеводы(которые запасены в печени). И жиры. И белки. Таким образом, находясь в дефиците калорий, если хотите сжечь жир, то вы будете ВЫНУЖДЕНЫ сжечь и белки.
Всего у организма есть 3 доступных источника белка:
-пища
-внутренние органы
-мышцы
По приоритетам пища всегда будет на первом месте, это понятно. Теперь поговорим о мышцах и внутренних органах. Давайте так. Цель нашего курса — это жиросжигание. Поэтому в его рамках обеспечить мышцы важнее, чем внутренние органы.
Поймите меня правильно. Без обеспечения внутренних органов белком Вы не умрёте. По крайней мере сразу. Внутренние органы могут гораздо дольше обходиться без белка. К тому же, если всё делать по уму, то органы не должны страдать.
Чтобы в недостатке калорий организм стремился сохранить мышцы нужны силовые нагрузки. То есть если мы испытываем стресс, связанный с физической работой, то мозг думает, что сохранить мышцы гораздо важнее, чем внутренние органы, потому что быть слабым означает смерть сразу при возникновении опасности, а без внутренних органов какое-то время можно ещё протянуть.
Если же мы не нагружаем мышцы, то организм стремится их сжечь. Так уж устроен наш механизм выживания, настроенный под постоянный дефицит калорий.
То есть система такая:
Если мы получаем достаточно белков из пищи, то и мышцы и органы будут целы. Если нет, что при нагрузках мышцы останутся, органы будут немного обделены. А при отсутствии нагрузок мышцы будут гореть. Вместе с жиром, но гореть.
Так что ваша цель сохранять нагрузки и в идеале не допускать просадки по белку в течение дня.
В одном из следующих уроков я дам рабочую диету для тех, кому нужны более крутые результаты, а также программу тренировок для такой диеты. А пока всё! Жду всех в следующем уроке! Барфитс.
