Как правильно дышать при подтягивании на турнике

Для правильного выполнения любых трюков на турнике, отжиманий от пола или других спортивных упражнений важно соблюдать технику дыхания. Оно оказывает прямое влияние на выносливость и качественные показатели. В этом обзоре обсудим, как правильно дышать при подтягивании для увеличения количество повторов и нормализовать нагрузку на сердце. Подтягивания является эффективным упражнением для развития мышц спины, рук и плеч. Однако многие новички забывают, что успех тренировки зависит не только от техники выполнения, но и от правильного дыхания. Достаточно правильно научиться дышать и результат не заставит себя ждать.

Почему важно правильно дышать во время подтягивания на турнике?

Многие новички полагают, что можно подтянутся 10-12 раз, не сделав ни одного вдоха. На самом деле они сильно ошибаются. Кислород жизненно необходимым нашим клеткам. Он используется в синтезе всех нужных кислот и выработке той самой энергии, которая нам нужна для выполнения силовых упражнений. Важно научиться правильно делать вдох, в достаточном количестве обеспечивая приток кислорода в каждую клетку мышечных тканей.

1. Правильное дыхание при подтягивании помогает:
2. Распределить нагрузку. Кислород активно поступает в мышцы, что повышает выносливость. Он активно участвует в расщеплении жировых клеток и наращивании мышечной ткани.
3. Стабилизировать тело. Ритмичные вдохи и выдохи сохраняют положение корпуса, уменьшая раскачивание, что обеспечивает качественное выполнение всех действий. Выполняя рывки в такт дыхания, спортсмен уверенно входит в ритм.
4. Защитить здоровье. Задержки дыхания провоцируют скачки давления, головокружение и даже потерю сознания. Сильное напряжение без доступа кислорода вредит организму. Даже если вы усиленно тренируетесь, регулярно берете хорошие веса, но не соблюдается кислородный такт, то вскоре начнутся проблемы со здоровьем. Многие тренеры перед началом занятий проводят инструктаж о том, как правильно дышать и не навредить.
5. Повысить продуктивность занятий. Дыхание синхронизируется с движениями, делая подъем и опускание плавными. Мышцы меньше устают и способны выполнять больше повторов за счет своевременного поступления кислорода. В противном случае клетки работают на износ и испытывают стресс.

Если игнорировать технику дыхания при подтягиваниях, даже широким хватом, можно быстро потерять силы или получить травму плечевого сустава. Обязательно изучите методику правильных вдохов и выдохов для одновременной защиты и укрепления организма.

Правильная техника дыхания при подтягивании на турнике

Для понимания, как дышать при подтягивании на турнике правильно, необходимо заучить последовательность действий. Когда она будет хорошо освоена, вы сможете комбинировать разные упражнения, обеспечивая правильный кислородный обмен каждой клетки организма.

Подробно рассмотрим верное выполнение подтягивания:

1. Примите исходное положение. Для этого повисните на перекладине прямым хватом, ноги слегка согните в коленях или держите ровно. Сделайте глубокий вдох носом. Важное замечание: высота перекладины должна быть такой, чтобы до нее можно было достать с земли, сильно потянувшись вверх, и не подпрыгивая. Рывок на этой стадии делать нельзя. Он собьет начальный ритм, а мышцы испытают шоковую нагрузку.
2. Подъем. Начните подтягиваться, напрягая мышцы спины и рук. В момент максимального усилия (когда подбородок проходит перекладину) медленно выдыхайте через рот.
3. Опускание. Возвращайтесь в исходное положение и сделайте еще один глубокий вдох. Одновременно вдыхайте, готовясь к следующему повторению.
4. Важно. Дышите плавно, не делайте рывков. Это приведет к сбою ритма, а упражнение не будет выполнено до конца. Выдох нужно делать перед максимальной нагрузкой, то есть, в конце подъема. Вдох делают при опускании, когда нагрузка на мышцы минимальная.

Чего не надо делать при подтягивании на турнике?

Подтягивание является базовым упражнением, но его также нужно выполнять правильно. Любые ошибки снижают эффективность и уменьшают количество повторов. Рассмотрим типовые ошибки, которые часто допускают новички при выполнении этого упражнения:

1. Начало занятий без предварительной разминки. Разогрев мышц – это обязательное условие, так как мгновенная нагрузка на мышцы и связки приводит к их растяжению, разрыву и ушибам. Перед подтягиванием и другими силовыми упражнениями всегда делают разминку в течение 4-7 минут.
2. Резкие движения и рывки. Это делать нельзя категорически. Количество повторов эта техника увеличивает на 1-2, но опасно для суставов. Правильные подтягивания подразумевают использование только силы мышц, не прибегая к толчковым действиям.
3. Использование только силы рук. Это, конечно, оказывает эффект на мышцы, но не оказывает желаемый эффект. Подтягивание – это упражнение, где задействуется несколько групп мышц – бицепсы, спинные, плечевые. Необходимо научиться чувствовать спину, так как она также неплохо помогает в силовых нагрузках.

4. Нарушение ритмичности дыхания. Обязательно соблюдайте технику правильного дыхания – при подъеме делайте вдох, при опускании выполняйте выдох.
5. Ограниченная амплитуда. Существует методика тренировок с неполной амплитудой, но ее лучше выполнять тем, кто хорошо развил все основные группы мышц. Особенно нельзя недовыполнять движения, на полностью разгибая руки в локтях при опускании. Мышцы не ощущают полноту нагрузок, из-за чего развиваются неправильно.
6. Нарушение положения тела при висе и других движения. Нельзя опускать голову, висеть на полусогнутых руках и раскачиваться. Излишняя инерция сопровождается дополнительной потерей энергии и необходимостью контролировать положение при подъеме.
7. Вытягивание шеи. Одна из самых популярных ошибок, которое не только нарушает дыхание при подтягиваниях, но и приводит к их травме. Во время исполнения этого упражнения должны работать мышцы рук, спины и предплечья. Нельзя напрягать другие группы, так как на эту работу уходить и так недостающая энергия.
8. Колебания и дерганья ногами. Самой распространенной ошибкой, которую допускают новички, является дополнительная инерция, создаваемая дерганием ногами. Это действие приводит к рывкам и на мышцы рук создается дополнительная импульсная нагрузка. В эти мгновения они перегружаются и быстро устают.

Дополнительные рекомендации для тренировки на турнике

Рассмотрим также дополнительные рекомендации для повышения эффективности тренировок, которые нужно обязательно выполнять для достижения поставленных результатов:

• Разминка и разогрев мышечных тканей. Это не просто базовое условие, это обязанность каждого спортсмена перед тем, как начать выполнять силовые действия. Пренебрежение этой рекомендацией приводит к серьезным последствиям. Выполните подъемы рук, наклоны, приседания, максимально растягивая мышцы. Эти действия спровоцируют лучшую циркуляцию крови, а, соответственно, и насыщение всех клеток кислородом.
• Постепенное увеличение нагрузки. Всегда начинайте серию подтягиваний с малых количеств повторов, например, с 3-5. С каждым последующим разом увеличивайте на 1-2.
• Контролируйте полноту амплитуды. Так мышцы будут работать полностью, обеспечивая максимальную производительность и отдачу.
• Комбинируйте хваты. Подтягивания можно выполнять открытым, закрытым, прямым и обратным хватами рук. Смена положения кистей активизирует разные группы мышц. Такая техника нарушает работу мышц, из-за чего они неправильно развиваются. Это приводит к снижению их производительности и быстрой усталости даже при небольших нагрузках.
• Соблюдайте ритмичное дыхание при подтягивании, чтобы кислород вовремя насыщал клетки, а мышцы получали свою порцию энергии. Это снизит нагрузку и поможет отработать технику.

Совет для новичков: научитесь сначала правильно дышать при подтягиваниях с помощью тренажера с противовесом или резиновых петель. Это снизит нагрузку и поможет отработать правильную технику. Если самому скучно тренироваться, то зовите друзей и устраивайте соревнования на выносливость, на количество повторов.

Правильное дыхание при подтягивании — основа ваших будущих рекордов. Сочетайте его с плавными движениями, прямым корпусом и умеренным темпом. Уже через неделю тренировок вы заметите, что выполнять упражнение стало легче, а мышцы спины и рук стали сильнее.