просмотров

Как правильно делать толчок гири?

Техника толчка гирь — одно из самых популярных и эффективных упражнений в силовом тренинге, которое позволяет развить силу, взрывную мощь и координацию. Это упражнение задействует множество мышечных групп, за счет чего оно подходит для тех, кто хочет построить сильное и пропорциональное тело.

Что такое толчок гирь и какой он бывает?

Толкание гири — это базовое упражнение, которое предполагает поднятие гири над головой с помощью взрывного движения. Оно задействует сразу несколько суставов и мышечных групп.

Толчок гири бывает нескольких видов, каждый из которых имеет свои особенности и преимущества:

толчок одной рукой — это классический вариант упражнения, при котором гиря поднимается над головой одной рукой, развивает силу, стабильность плечевого пояса и координацию;
толчок двумя руками — в этом варианте гиря поднимается над головой двумя руками, подходит для тех, кто только осваивает технику толчка или хочет сконцентрироваться на развитии силы и выносливости;
альтернативный толчок — при этом варианте гиря переходит из одной руки в другую над головой, развивает координацию, баланс и силу рук;
толчок с поворотом — в этом варианте гиря поднимается над головой одной рукой, а затем плавно переходит в другую руку за спиной, развивает силу, гибкость и координацию.

Какие мышцы работают в упражнении?

Мышцы ног: квадрицепсы, ягодичные мышцы и икры (отвечают за стабилизацию тела и генерацию силы при толчке).
Мышцы спины: широчайшие мышцы, трапеции и ромбовидные мышцы (участвуют в стабилизации корпуса и предотвращают перекос тела во время упражнения).
Мышцы плечевого пояса: дельты, бицепсы и трицепсы (отвечают за подъем гири над головой).
Мышцы пресса: прямые и косые мышцы живота (участвуют в стабилизации корпуса и предотвращают прогиб поясницы).

Как подобрать вес снаряда?

Выбор правильного веса гири зависит от вашего уровня подготовки, целей тренировки и технического мастерства. Следуйте этим советам:

Начните с легкого веса. Если вы новичок в тренировках с гирями, начните с легкого веса (например, 8-16 кг), чтобы освоить технику упражнения и предотвратить травмы.
Обратите внимание на технику. Если вы можете выполнить упражнение с идеальной техникой и без напряжения, вес подходит вам. Если же вы начинаете сутулиться, сгибаться или теряете равновесие, гиря слишком тяжелая.
Прислушивайтесь к телу. Если вы чувствуете боль или дискомфорт во время упражнения, это может быть признаком того, что гиря слишком тяжелая или у вас неправильная техника. В этом случае снизьте вес или обратитесь к инструктору за помощью.
Следите за прогрессом. Если вы можете выполнить нужное количество повторений без труда, пришло время увеличить вес гири. Однако делайте это постепенно, чтобы не перегружать мышцы и суставы.

Какие выбрать гири?

Гири бывают деревянными, стальными или резиновыми. Деревянные модели наиболее доступны по цене, но они могут трескаться или рассыхаться со временем. Стальные гири более прочные и долговечные, но они дороже. Резиновые гири используются в фитнес-центрах и имеют покрытие, которое защищает пол от повреждений.

Инвентарь имеет разный вес, начиная от 4 кг и заканчивая 32 кг и более. При выборе учитывайте свой уровень подготовки, цель тренировок и техническое мастерство. Начните с легкого веса, чтобы освоить технику упражнения, а затем постепенно увеличивайте массу по мере роста силы и мастерства.

Размер гири зависит от вашего роста и досягаемости. Если вы высокий, вам может понадобиться гиря большего размера, чтобы комфортно выполнять упражнение. Однако убедитесь, что гиря не слишком большая, чтобы вы могли безопасно и устойчиво держать ее в руках.

При выборе гирь обратите внимание на качество изготовления. Убедитесь, что инвентарь устойчив, имеет правильную форму и без дефектов, которые могут привести к травмам во время тренировок.

Почему стоит включить толчок гирь в свои тренировки?

При толчке одной рукой какие мышцы работают: мышечные группы ног, спины, пресса и плечевого пояса. Это позволяет развить силу и взрывную мощь этих мышц, что полезно как для профессиональных спортсменов, как и для тех, кто хочет построить сильное и пропорциональное тело.

Швунги с гирями требуют хорошей координации и баланса, чтобы безопасно и эффективно выполнять упражнение. Регулярные тренировки с инвентарем помогут вам улучшить эти навыки и стать более уверенным в своих движениях.

Толчок гирь — это функциональное упражнение, имитирующее движения, которые мы выполняем в повседневной жизни, например, подъем тяжелых предметов над головой. Регулярные тренировки с гирями помогут развить силу, необходимую для выполнения этих движений в реальной жизни.

Если правильно толкать гирю укрепляет мышцы-стабилизаторы, которые необходимы для поддержания правильной осанки и предотвращения травм. Так как это упражнение задействует сразу несколько суставов и мышечных групп, оно помогает предотвратить перегрузку определенных мышц или суставов, что снижает риск травм.

Кому не стоит выполнять толчок гирь?

Люди с травмами плечевого пояса или спины. Если у вас есть травмы, следует избегать толчка гирь, так как это упражнение может усугубить травму или привести к дополнительным проблемам.
Люди с проблемами поясницы. Следует быть осторожным при выполнении толчка гирь, так как это упражнение может вызвать напряжение в пояснице, если не соблюдать правильную технику.
Новички. Если вы новичок в тренировках с гирями, следует начать с более простых упражнений (махи гирями или приседания с гирями), чтобы освоить технику и предотвратить травмы.
Беременные женщины. Следует избегать толчка гирь, так как это упражнение может вызвать напряжение в пояснице и увеличить риск травм.

Как правильно делать толчок гирь?

Классический толчок

Классический толчок гири — это базовое упражнение, которое выполняется из позиции «молоток». Как правильно толкать гирю:

Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, гири в руках, кисти развернуты наружу, ладони смотрят вниз (это исходное положение).
Сделайте глубокий вдох и начните подъем гирь, одновременно разгибая ноги и корпус. Держите локти близко к телу и не разводите их в стороны.
Когда гири достигнут уровня груди, начинайте разгибать руки, переводя вес гирь на пальцы. В этот момент корпус должен быть почти прямым, а ноги должны быть полностью выпрямлены.
Далее, продолжая выпрямлять руки, переводите вес гирь на тыльную сторону ладоней. В этом положении руки полностью выпрямлены, а корпус слегка наклонен вперед.
Зафиксируйте положение на несколько секунд, затем медленно вернитесь в исходное положение, сгибая руки и корпус.
Повторите движение, делая глубокий вдох на подъеме гирь и выдох на их опускании.

Толчок по длинному циклу

Толчок по длинному циклу — это вариант классического толчка, который позволяет выполнить больше повторений за один подход. Техника выполнения схожа с классическим толчком, но с некоторыми отличиями:

Исходное положение такое же, как и в классическом толчке — «молоток».
Начните подъем гирь, одновременно разгибая ноги и корпус. Держите локти близко к телу и не разводите их в стороны.
Когда гири достигнут уровня груди, начинайте разгибать руки, переводя вес гирь на пальцы. В этот момент корпус должен быть почти прямым, а ноги должны быть полностью выпрямлены.
Далее, продолжая выпрямлять руки, переводите вес гирь на тыльную сторону ладоней. В этом положении руки полностью выпрямлены, а корпус слегка наклонен вперед.
Зафиксируйте положение на несколько секунд, затем медленно вернитесь в исходное положение, сгибая руки и корпус. Однако вместо того чтобы полностью опускать гири вниз, остановите их на уровне таза, сохраняя напряжение в мышцах.
Сделайте глубокий вдох и повторно поднимите гири, не полностью разгибая ноги и корпус. Это второй этап цикла.
Повторяйте движение, чередуя полный и частичный подъем гирь. Делайте глубокий вдох на полном подъеме и выдох на частичном подъеме.

Каких ошибок стоит избегать?

При выполнении толчка гирь важно следить за правильной техникой, чтобы избежать травм и достичь максимальной эффективности. Избегайте следующих ошибок:

разведение локтей в стороны — снижает стабильность и может привести к травме плеча (держите локти близко к телу);
отклонение корпуса назад — может привести к перегрузке нижней части спины (держите корпус слегка наклоненным вперед);
сгибание ног в коленях — снижает эффективность упражнения и может привести к травме колена (полностью выпрямляйте ноги);
быстрый темп — может привести к потере контроля над движениями и увеличению риска травм (выполняйте упражнение подконтрольно, без рывков);
недостаточная амплитуда движения — снижает эффективность упражнения (полностью разгибайте руки и корпус).

Выполняя толчок гирь с правильной техникой и избегая распространенных ошибок, вы сможете эффективно развивать силу, выносливость и координацию. Правильная техника — залог успеха в любом виде спорта, в том числе и в гиревом спорте.