Для преодоления больших дистанций и выполнения больше работы нужно развивать выносливость. Она характеризует целый комплекс физических параметров человека, определяя его предельные возможности и средние допустимые нагрузки. Выносливость в беге — это способность поддерживать скорость и эффективность на длинных дистанциях, не теряя энергии. Многие бегуны хотят узнать, как увеличить выносливость в беге, чтобы пробежать марафон, улучшить результаты на соревнованиях или просто бегать дольше без усталости. В этом обзоре узнаем, что это за качество, какие виды тренировок существуют и как составить программу бега на выносливость для достижения поставленных целей.
Что такое выносливость и чем она характеризуется
Начнем с определения, что это такое. Так называют способность тела человека противостоять и выдерживать большие нагрузки в течение продолжительного времени. Это свойство полезно не только для преодоления марафона на соревнованиях, но также пригодится для выполнения любой рутинной работы, требующей затрат физической энергии. Например, посадка картофеля на даче или погрузочно-разгрузочные работы. Выносливость – не только качество, характеризующее физические возможности спортсменов. Это полезное свойства для всех, но важно правильно научиться расходовать энергию, чтобы не работать на износ.
Выносливость характеризуется следующими качествами организма:
- Устойчивостью сердечно-сосудистой системы к высоким нагрузкам. С ростом нагрузки на мышцы растет необходимость в дополнительном кровотоке, что приводит к увеличению давления. Важно научиться постепенно поднимать нагрузкой, чтобы сердце не испытывало шок.
- Эффективным использованием кислорода мышечными тканями. Это говорит о правильной технике дыхания, при которой каждая клетка получает свою порцию жизненно необходимого сырья для получения энергии.
- Способностью восстанавливаться во время бега. Она чередует работу и отдых мышц с каждым шагом, рационально распределяя ресурсы. Мышцы не все время напряжены, а работают в импульсном режиме.
Для бегунов ключевым показателем является аэробная выносливость, которая позволяет бежать в умеренном темпе на дистанции 5 км, 10 км или марафон. Чем она лучше развита, тем дольше человек может поддерживать скорость без усталости, но для достижения такого уровня необходимы регулярные тренировки.
Чем полезны тренировки на выносливость и что они развивают
Любая работа требует затрат определенного количества энергии. При ее недостатке человек чувствует усталость, боль в мышцах и нарушение ритма сердечно-сосудистой системы. Это заметно ухудшает результаты в соревнованиях, приводит к падениям ранее достигнутых позиций и сложностям их возврата. Чтобы не оказаться в хвосте турнирной лестницы, не потерять славу и укрепить здоровье, необходимо постоянно развивать это качество. Специально разработаны программы бега на выносливость, способствующие закалке мышц, сосудов и опорно-двигательной системы.
Регулярные упражнения на выносливость в беге улучшают:
- Здоровье сердца и сосудов. Человеческий мотор начинает работать эффективнее, перекачивая больше крови и кислорода, а стенки сосудов укрепляются, выдерживая перепады кровеносного давления.
- Мышечную силу ног. Мышцы адаптируются к длительным нагрузкам, становятся выносливее за счет их укрепления и обеспечения оптимального насыщения кислородом.
- Энергетический обмен. Тело учится использовать жиры как источник энергии, сохраняя запасы гликогена. Для этого важно также проработать свой рацион питания, включать в него наиболее полезные и богатые углеводами продукты, но при этом не переусердствуя. Лишние жилы не будут полностью сжигаться, создавая дополнительные проблемы с избыточным весом. К тому же жировая прослойка нарушает нормальный кислородный обмен.
- Психоэмоциональную устойчивость. Длительные пробежки тренируют силу воли и концентрацию. Любое упражнение нуждается в регулярном и многократном повторении. Так развивается моторная память, упрочняется костная система, нормализуется работа суставов и укрепляются мышечные ткани.
Важно. Бегуны подвергают себя колоссальным нагрузкам, поэтому они должны регулярно тренироваться, но при этом нельзя действовать на износ и терпеть боль, если имеет место травма или возникли проблемы с сердечно-сосудистой системой.
Такие тренировки полезны не только для профессиональных бегунов, но и для тех, кто хочет улучшить общее состояние здоровья. Регулярная пробежка оказывает комплексное положительное воздействие на организм, нормализуя работу всех его клеток и органов.
Какие бывают виды выносливости и методы ее развития
Существует много разновидностей тренировок на выносливость для бегунов и спортсменов других категорий. Главная их задача состоит в развитии сосудистой системы в мышечных тканях путем формирования новых капилляров, которые и обеспечивают необходимый кислородный обмен. Рассмотрим основные виды тренировок, способствующих комплексной прокачке выносливости и улучшению беговых способностей.
Общая выносливость
Это база для всех бегунов. Развивается через длительные пробежки в легком темпе (например, 40-60 минут трусцой). Как бегать на выносливость в этом случае? Начните с 3 км и постепенно увеличивайте расстояние до 10-15 км в неделю. Также тренировать ее можно дома, регулярно выполняя повседневные обязанности. Это также борьба с утомлением. На этом этапе необходимо научиться заставлять себя продолжать работать и выполнять поставленные задачи, а не откладывать на потому.
Силовая выносливость
Вторым видом выносливости выступает силовая. Она же является одним из типов специальной. Она направлена на прокачку мышечных тканей определенных частей тела. Например, когда спортсмен усиленно тренируется перед соревнованиями. Ему необходимо выработать определенный навык, чтобы он смог выдержать будущую нагрузку. Ее также называют локально-мышечной, так как направлена на определенные группы. При подготовке к забегу это может быть тренировка икр, бедер при помощи тренажера. Крайне не рекомендуется увлекаться таким видом, так как для гарантии полноценной выносливости при забеге нужны несколько групп мышц в комплексе с развитой дыхательной системой, легкими и сердцем.
Способность мышц ног работать при усталости. Практикуют следующие способы развития:
- бег в гору;
- прыжки на скакалке;
- упражнения с собственным весом (приседания, выпады).
Специальная выносливость
Этот тип выносливости подразумевает регулярные тренировки для прохождения определенного этапа или задания. Например, бег с препятствиями, при котором нужно длительно выдерживать одинаковую нагрузку с постоянной последовательностью. Практикуется этот метод тренировок бегунами высокого класса, желающие улучшить конкретный физический результат в карьерном росте или достижении мирового рекорда. Такой тип выносливости зависит от ряда основополагающих факторов:
- интенсивность расхода энергии;
- показатели сердечно-сосудистой системы;
- техника выполнения движений;
- состояние мышечного корсета.
Скоростная выносливость
Еще одним видом выносливости является скоростная. Она направлена на закалку бегуна для достижения определенных динамических показателей. Например, перед соревнованием в эстафете на время. Она прокачивает координацию сокращений мышечных тканей, обеспечивая их лучшую синхронизацию во время эстафеты. Ее развивают на коротких дистанциях, например, на 100-метровке, когда спортсмен должен продемонстрировать импульсный рывок с максимальной протяженностью.
Развивается умение сохранять высокую скорость на коротких дистанциях. Здесь помогут интервальные тренировки:
- Повторения 400-800 метров в максимальном темпе с отдыхом 1-2 минуты.
- Фартлек (чередование быстрого и медленного бега).
Другие виды
Также выделяют другие типы выносливости, например, координационная. Методика заключается в длительных повторах сложных упражнений. Это может быть хореографическая комбинация движений в сочетании с элементами борьбы. Здесь также есть упражнения на выработку баланса, точности траекторий и реакции.
Дополнительно выделяют скоростно-силовую выносливость. Это комбинация силовой и скоростной, когда спортсмен должен много раз выполнять тяжелые упражнения на высокой скорости. Например, кантовать тракторную покрышку, когда не работают одновременно все группы мышц и необходимо действовать максимально быстро с нарастающим ускорением.
По степени активности выделяют статическую и динамическую выносливость. В первом случае необходимо удерживать значительный вес длительное время, не изменяя позу и положение рук. Здесь одновременно отрабатывается опция баланса, когда приходиться манипулировать весом для поиска равновесия. Во втором случае задается определенный темп для выполнения одинаковых нагруженных действий. В этом случае применяют тренировку Body Pump.
Советы для тех, кто хочет стать выносливее в беге
Для правильного понимания, как увеличить выносливость при беге, рекомендуем изучить наши советы:
- Постепенно увеличивайте нагрузку. Добавляйте по 1-2 км к длинным пробежкам каждую неделю. Нельзя сразу пытаться пройти большую дистанцию. Такая нагрузка окажется не под силу, а организм будет работать на износ. Если ранее не бегали и резко начали пробежки, то могут появиться боли в коленных суставах, голеностопе. Перед пробежкой обязательно делайте разминку по 5 минут, выполняя растягивающие движения для сообщения мышцам и сухожилиям повышенной эластичности.
- Используйте интервальные тренировки. Они повышают порог анаэробной выносливости. Передышка – это не консервация или откат результат. Грамотные перерывы стимулируют развитие и способствуют росту беговых показателей у спортсмена.
- Следите за техникой бега. Держите корпус прямым, шаги — частыми, а приземление — мягким. Не наступайте на пятки, вытягивайте носок для постепенного контакта с беговой дорожкой.
- Не забывайте о восстановлении. После тяжелых тренировок делайте дни отдыха или легкие пробежки. Всегда нужно предусматривать разгрузочные этапы, так как после тяжелых нагрузок мышцы получили микротравмы, для устранения которых нужно время.
- Правильно питайтесь. Углеводы перед длинными дистанциями, белки для восстановления мышц. Рацион – главный фактор правильного развития мышечной ткани.
- Включите силовые упражнения. Приседания и выпады укрепляют мышцы ног и спины. Делайте их регулярно, но не переусердствуйте.
Развитие выносливости — это долгий процесс, но с регулярными тренировками, правильным планом и восстановлением вы сможете увеличить выносливость при беге и добиться новых результатов.
