Хотите иметь подтянутые и упругие ягодицы, но не можете ходить в тренажерный зал? Это не проблема! Добиться впечатляющих результатов можно и дома с помощью упражнений с гантелей на ягодицы, если знать, какие упражнения наиболее результативны. Гантели станут вашим верным союзником в создании привлекательных форм, увеличивая нагрузку и ускоряя процесс преображения.
В данной статье вы найдете 10 тренировок на ягодицы с гантелями дома, с помощью которых можно укрепить ягодицы и сделать их более округлыми и рельефными. Готовы к изменениям? Тогда возьмите гантели и начните путь к желаемой фигуре уже сегодня!
Обычные приседания
Классические приседания — универсальное упражнение, которое подходит новичкам и опытным атлетам. Они задействуют сразу несколько крупных мышечных групп. Главное достоинство приседаний заключается в их способности развивать физическую силу и стойкость. Это оказывает благоприятное воздействие на уровень физической подготовки в целом. Выполняя упражнение нужно придерживаться точной техники: держите ровно спину, контролируйте колени, пусть они не выступают за уровень носков, и равномерно распределяйте вес на всю стопу. Приседания допускается выполнять без дополнительного оборудования, но использование утяжелителей, например гантели или штанга, значительно увеличивает результат тренировки. Систематическое исполнение приседаний укрепляет мышечные группы ног и ягодиц и помогает в усовершенствованию осанки и увеличению всей выносливости организма.
Реверанс
Это упражнение объединяет в себе компоненты выпадов и тяги, активно задействуя мышечные группы нижнюю часть тела. При выполнении реверанса, нужно встать прямо и взять в руки по гантели. Отставьте одну ногу назад, согнув обе ноги в коленях под прямым углом. Становясь в изначальное положение, обязательно напрягайте ягодицы , обеспечивая максимальную нагрузку. Регулярное исполнение этого упражнения поможет значительно усовершенствовать форму ягодиц, сделав их более упругими и округлыми. Добавьте "реверанс" в личную тренировочную программу, и вы быстро заметите отличные результаты.
Становая тяга
Это упражнение привлекает мышечные группы на нижнюю часть фигуры и гарантируя его универсальным и многофункциональным.
Дабы точно выполнить данную тренировку, встаньте прямо, поставьте ноги шириной плеч, возьмите гантели перед своим телом. Чуть согните колени, ведя тело вперед, держа спину ровной, ложа гантель вдоль ног. Важно не поднимать вес руками, а сосредоточиться на работе бедер и ягодиц, так как именно эти мышцы играют основную роль в стабилизации движения.
Для достижения желаемого результата выполняйте каждое повторение медленно и с соблюдением правильной техники. Контроль дыхания, поддержание водного баланса и точная реализация движений помогут не допускать травм и добиться желаемых результатов.
Выпад в сторону
Прежде всего необходимо взять гантели в обе руки и принять изначальное положение: встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Выполните широкий шаг в сторону одной ногой, одновременно сгибая колено и опуская таз вниз, как будто вы делаете обычное приседание, но в боковом направлении. Удостовертесь, что колено не выходит за линию носка, а спина остается ровной. После этого, оттолкнувшись пяткой, возвращаясь в изначальную позицию.
Данное упражнение на ягодицы с гантелями дома прорабатывает ягодичные мышечные группы и совершенствует балансировку и координацию. Систематическое осуществление боковых выпадов с гантелями способствует усилению ягодиц и мышечных групп бедер. Повышает гибкость нижней части фигуры. Для реализации видимых результатов рекомендуется выполнять 3-4 подходов по 12-15 повторений на каждую сторону.
Силовая тяга с выпадом назад
Упражнение замечательно подходит для проработки мышечных групп и укрепления ног, особенно при занятиях дома. Силовая тяга с выпадом назад объединяет два движения, что делает тренировку мощной и продуктивной. Встаньте ровно, держа гантель в обеих руках. При вдохе наклонитесь вперед, сохраняя спину прямой, и сделайте шаг назад одной ногой, опуская ее до угла 90 градусов, как в традиционнном выпаде. В нижней точке задержитесь на секунду, затем поднимитесь и вернитесь в изначальную позицию.
Данное занятие активно задействует ягодицы и заднюю поверхность бедра, а также усовершенствует балансировку и координацию. Для достижения желаемого результата последовательно добавляйте вес гантелей и частоту повторов. Включив силовую тягу с выпадом в свою тренировочную программу, вы сможете добиться упругих и подтянутых ягодиц, не покидая дома.
Приседания сумо
В классических приседаниях ноги располагаются на ширине плеч. В приседаниях в стиле сумо стопы ставятся гораздо шире, а носки разводятся в стороны. Такая постановка ног позволяет активно включать в работу глубокие мышцы ягодиц и внутреннюю поверхность бедер.
Дабы выполнить упражнение, возьмите одну гантель обеими руками и опуститесь в присед, удерживая снаряд между ног. Важно удостовериться, чтобы спина оставалась ровной, а колени не выходили за уровень носков. После этого, задействуя ягодичные мышцы, вернитесь в изначальное положение. Это простое движение помогает в быстрому улучшению формы ягодиц, делая их более подтянутыми и рельефными. Регулярные тренировки с гантелями усилят результат, а соблюдение правильной техники повысит продуктивность упражнения.
Фронтальные приседания
Фронтальные приседания легко выполнять даже дома. Держа перед собой гантели на уровне груди, вы увеличиваете нагрузку, что помогает в активной работе мышечных групп бедер и ягодиц. Фронтальные приседания Акцент в тренировке переносится на переднюю поверхность бедра, при этом уменьшается нагрузка на коленные суставы.
Для корректной реализации упражнения требуется встать ровно, установив ноги по ширине плеч. Возьмите гантели, удерживая их перед своим телом с немного согнутыми локтями. Постепенно сгибайте колени, опускаясь вниз, и наблюдайте, чтобы спина сохранялась ровной, а колени не выходили за линию носков. Важно, чтобы в нижней точке угол между бедром и голенью не превышал 90 градусов. Плавно вернитесь в исходное положение, не задерживаясь в нижней точке.
Такие приседания способствуют развитию силы, помогают придать ягодицам упругость и округлую форму, а также совершенствует координацию движений.
Мельница
При выполнении "мельницы" нужно взять по гантели в каждую руку, встать ровно и установить ноги на ширине плеч. Слегка согните колени и наклонитесь вперед, удерживая спину ровной, а корпус слегка наклоненным вперед. Начните вращать одну руку вверх, а другую вниз, одновременно разводя ноги в стороны. Старайтесь выполнять движение, напоминающее "молоты" с гантелями. Наблюдайте, чтобы движение было плавным и контролируемым. Ваши ягодичные мышцы будут активно включаться в работу при возвращении ног в изначальное положение. Это движение напоминает вращение мельничного колеса, отсюда и название упражнения.
"Мельница" активизирует мышечные группы нижней части тела, укрепляя ягодиц и повышая упругость. Систематическое выполнение наклонов с гантелей для ягодиц совершенствует балансировку, развивает гибкость и ускоряет процесс сжигания жира. Для достижения выраженных результатов постепенно увеличивайте амплитуду наклона и вес гантелей. Рекомендуется выполнять 3-4 подхода по 15-20 повторов, чтобы получить ощутимый результат.
Мост с отягощением
Это упражнение отлично прорабатывает ягодицы, укрепляя основные мышечные группы нижней части тела.
Для выполнения примите изначальную позицию: лягте на спину, согните ноги в коленях и поставьте стопы на пол на ширине бедер. Поместите гантель на область бедер, удерживая ее руками. При подъеме таза вверх сосредоточьтесь на напряжении ягодиц, сохраняя корпус ровным. Поднимайте бедра до тех пор, пока тело не зафиксирует прямую линию от колен до плеч. В верхней точке остановитесь на несколько секунд, чтобы почувствовать максимальное напряжение в ягодичных мышцах. Затем постепенно опуститесь в изначальное положение, не касаясь пола ягодицами, чтобы мышцы оставались в напряжении. Сделайте повтор движения 12–15 раз в каждом подходе, выполнив 3 подхода. Не спешите во время тренировки, важно тщательно контролировать каждое движение для достижения желаемого результата.
Упражнение можно модифицировать, добавляя массу гантелей или изменяя диапазон движения. Для успешного исполнения упражнения необходимо поддерживать устойчивость в области живота и спины. Это совершенствует осанку и помогает сохранять правильное положение тела в обычной жизни. Добавьте мост с отягощением в свою тренировочную программу, и вы быстро увидите результат: ваши ягодицы станут намного упругими и подтянутыми.
Пожарный гидрант
Это упражнение прорабатывает все участки ягодичных мышц, особенно верхнюю и боковую зоны, делая их подтянутыми и упругими.
Начните с положения на четвереньках: руки на полу, чуть шире плеч, колени под бедрами. В одной руке держите гантель, а другую ставьте на пол для поддержки. Поднимайте одну ногу в сторону, сгибая ее в колене под углом 90 градусов. Следите за тем, чтобы спина оставалась прямой, а живот был напряжен. Старайтесь задействовать исключительно ягодичные мышцы, избегая перекручивания бедра. Выполните по 12–15 повторений на каждую ногу в 3 подхода.
Это упражнение не только придает ягодицам более выразительную форму, но также укрепляет кор, улучшая баланс и общую координацию тела.
Подводя итоги
Домашние тренировки с гантелями для создания красивых ягодиц — вполне достижимая цель, если подходить к делу с правильной стратегией и соблюдать регулярность. Добавив в свою программу 10 предложенных тренировок на попу с гантелями, вы улучшите форму ягодиц и повысите весь уровень физической подготовки. Необходимо следить за техникой выполнения, постепенно увеличивать нагрузку и, конечно, получать удовольствие от процесса.
Теперь вы знаете, как накачать ягодицы с гантелями. Проявляйте терпение и последовательность, и уже в скором времени вы увидите первые результаты, которые станут мощным стимулом для дальнейшего движения к идеальному телу. Успехов в ваших тренировках, и пусть каждая из них станет шагом навстречу вашей цели!
