просмотров

Техника отжимания от пола - как правильно научиться

Отжимания от пола — элементарнейшее, но эффективное занятие для прокачки плечевого пояса и спинных мышц. Кроме рук, техника воздействует на верхнюю часть туловища. Однако, чтобы была максимальная эффективность и минимум травматизма, важно знать, как правильно отжиматься от пола мужчинам.

Как научиться правильно отжиматься от пола

Подготовка

Всегда начинайте с разминки, чтобы подготовить опорно-двигательный аппарат. Это поможет предотвратить травмы. Рекомендуется сделать 20 минут кардионагрузки (бег на месте или скакалка), а затем сделать динамические растяжки для рук, плеч и спины. Найдите ровную и твердую поверхность для выполнения отжиманий: пол в вашем доме, тренажерный зал или даже улица, если погода позволяет.

Проверьте, что вы одеты в удобную спортивную одежду, которая не стесняет движений. Обувь должна быть легкой и обеспечивать хорошее сцепление с поверхностью. Психологический настрой также важен. Перед стартом основной тренировки сделайте несколько проверочных подходов, чтобы освоить правильную технику.

Исходное положение

Как правильно отжиматься от пола для начинающих: колени и ладони находятся на твердой поверхности. Ладошки ставьте пошире плеч, пальцы направьте точно вперед. Убедитесь, что кисти находятся параллельно с плечевым поясом. Перейдите в планку, распрямив ноги и подняв туловище, опора идет только на ладошки и носки. Все туловище формирует ровную линию. Не допускайте прогибания в пояснице или поднятия таза слишком высоко.

Голова расположена нейтрально, смотрите на пол и слегка вперед, чтобы верхняя часть туловища была ровной. Перед началом отжиманий напрягите нижнюю часть туловища и ягодичные мышцы. Вам будет легче поддерживать стабильность туловища.

Следите за своим дыханием. Вдыхайте внизу и выдыхайте при выпрямлении локтей. Правильное дыхание поможет поддерживать ритм и улучшить выносливость.

Положение рук

Как ставить руки при отжимании: они должны быть расположены чуть шире плеч. Слишком узкое или слишком широкое положение неправильно распределяет нагрузку на плечевые суставы и снижает эффективность упражнения. Оптимальная ширина позволит задействовать как грудные, так и трицепсовые мышцы.

При опускании тела в отжиманиях локти должны сгибаться под углом примерно 45 градусов к корпусу. Это самое комфортное положение, чтобы избежать излишнего напряжения на плечах и снизит риск травм. Если локти будут слишком близко к телу, нагрузка на трицепсы увеличится, если далеко — возможны травмы плечевого пояса.

Запястья должны находиться на одной линии с плечами без изгибов. Убедитесь, что ваши пальцы направлены вперед, а не внутрь или наружу, чтобы сохранить стабильность и предотвратить дискомфорт в запястьях во время выполнения упражнения. При правильной технике отжиманий старайтесь активно удерживать руки на месте, не позволяя им «проваливаться» или скользить. Это поможет поддерживать правильное положение тела и предотвратит травмы.

Опускание тела

Как правильно нужно отжиматься от пола: опуская тело, старайтесь делать это медленно и под контролем. Вы легко сможете активизировать мышцы и улучшить их силу. Не выполняете резких движений, так как это приводит к травматизму. Опускайтесь до тех пор, пока ваша грудина не окажется на уровне пола или на небольшом расстоянии. Не стоит опускаться слишком низко, чтобы не перегружать плечевые суставы. Следует поддерживать прямую линию от головы до пят, не прогибая поясницу без подъема таза.

Вдыхайте, когда опускаетесь вниз, и выдыхайте, когда поднимаетесь. Это не только поможет вам поддерживать ритм, но и улучшит снабжение мышц кислородом, что важно для их работы.

Во время опускания старайтесь сохранять напряжение в мышцах кора и ягодицах. Необходимо поддерживать стабильность тела и предотвратить прогибы в пояснице.

После достижения нижней точки отжимания, начинайте подниматься, активно отталкиваясь руками от пола. Сосредоточьтесь на том, чтобы возвращаться в исходное положение плавно и без резких движений, сохраняя правильное положение тела.

Контроль за собой

Как научиться нормально отжиматься? Обратите внимание на сигналы, которые посылает ваше тело. Если вы чувствуете боль или дискомфорт в суставах или мышцах, остановитесь и проверьте свою технику. Возможно, нужно изменить положение рук или угол опускания.

Во время выполнения отжиманий старайтесь сохранять прямую линию от головы до пят. Избегайте прогибов в пояснице или поднятия таза. Если вы замечаете, что ваше тело начинает «провисать», сделайте паузу и поправьте положение.

Правильное дыхание помогает поддерживать ритм и концентрацию. Старайтесь не задерживать дыхание, это приводит к усталости и снижению выносливости. Вдыхайте и выдыхайте в такт движению, что также поможет вам сохранить расслабленность.

Если вы только начинаете заниматься отжиманиями, не стремитесь сразу к большому количеству повторений. Начните с меньшего числа, постепенно увеличивая нагрузку по мере улучшения вашей силы и техники. Лучше сконцентрируйте внимание на правильном положении рук и туловища. Эффект будет лучше, если вы будете соблюдать технику, чем при большом количестве повторений.

Если у вас есть возможность, выполняйте отжимания перед зеркалом или записывайте себя на видео. Вы увидите свои ошибки и скорректируете технику в реальном времени.

Какие мышцы работают

Грудь. Основная группа мышц, которая активизируется в отжиманиях. Эта часть туловища отвечает за движение рук и плеч, а также за стабилизацию верхней части.
Трицепсы. Эти мышцы, расположенные на задней стороне рук, разгибают локти во время поднятия и опускания туловища. Они активно работают, особенно когда локти сгибаются под углом 45 градусов.
Плечевые мышцы. Дельтовидные мышцы также активно участвуют в отжиманиях, помогая поддерживать стабильность и движение плечевого пояса. Они обеспечивают подъем рук и помогают контролировать движение.
Мышцы кора. Мышцы живота и спины (включая прямые и косые мышцы живота) поддерживают стабильность и правильную осанку во время выполнения упражнения. Они помогают предотвратить прогибы в пояснице и поддерживают прямую линию тела.
Ягодичные мышцы. Ягодицы участвуют в стабилизации таза и поддержании правильного положения тела. Напряжение ягодичных мышц помогает предотвратить прогибы в пояснице и способствует общей стабильности.
Мышцы ног. Хотя отжимания в основном направлены на верхнюю часть тела, мышцы ног (особенно квадрицепсы и икры) также работают, чтобы поддерживать правильное положение тела и равновесие.

Виды и техника отжиманий

Классические. Стандартная техника, которую нужно освоить в идеале в первую очередь, иначе вы не сможете выполнять более сложные виды упражнения. Опускайтесь до тех пор, пока грудь не коснется пола, затем поднимайтесь обратно.
Широкие. В этом варианте руки расположены шире плеч. Это увеличивает нагрузку на грудные мышцы и уменьшает участие трицепсов. Широкие отжимания помогают развивать верхнюю часть груди.
Узкие. Руки располагаются близко друг к другу, что акцентирует нагрузку на трицепсы. Этот вариант помогает развивать силу рук и улучшает общую выносливость.
С поднятыми ногами. Установите ноги на возвышение, например, на скамью или стул. Упражнение изменяет угол нагрузки и акцентирует внимание на верхней части груди и плечах.
На одной руке. Этот сложный вариант требует высокой силы и стабильности. Начинающим рекомендуется сначала укрепить мышцы с помощью других видов отжиманий, прежде чем переходить к этому.
С хлопком. В этом динамичном варианте вы отрываетесь от пола и хлопаете в ладоши, прежде чем вернуться в исходное положение. Это улучшает взрывную силу и координацию.
С использованием фитнес-колец или мячей. Эти варианты увеличивают нестабильность и требуют большей активации мышц кора для поддержания равновесия. Это также помогает улучшать общую функциональность и силу.

Ошибки новичков

Прогибы в зоне таза. Многие неопытные спортсмены не могут первое время держать ровную линию. Это приводит к неэффективному воздействию на позвоночник, что повышает травматизм и неудобство.
Руки расположены неправильно. Эффекта от упражнений не будет, если кисти находятся шире или уже плеч, что приводит к перегрузке плечевых суставов. Не переминайтесь на ладонях во время тренировки.

Задержка дыхания. Многие новички забывают о дыхании. Это приводит к быстрому утомлению и снижению выносливости. Помните о ритмичном дыхании: вдыхайте при опускании и выдыхайте при подъеме.
Слишком быстрое выполнение. Попытка выполнить отжимания слишком быстро может привести к потере контроля над техникой. Лучше сосредоточьтесь на качестве выполнения, чем на количестве повторений.
Недостаточная амплитуда. Некоторые новички не опускаются достаточно низко, что снижает эффективность упражнения. Старайтесь опускаться до уровня, когда грудь почти касается пола.
Игнорирование сигналов тела. Если вы чувствуете боль или дискомфорт, не игнорируйте эти сигналы. Лучше остановиться и проверить свою технику, чем продолжать и рисковать травмой.

Правильное отжимание от пола — это универсальная и элементарная техника на развитие силы в плечах, спине и груди. Для прогресса стоит постепенно увеличивать подходы и количество подъемов. Обращайте внимание на туловище, поддерживайте правильную технику и не забывайте о важности регулярности. С правильным подходом отжимания станут важной частью вашей тренировочной рутины.