Простая тренировка с гантелями на все группы мышц в домашних условиях

Вы когда-нибудь оказывались в ситуации, когда все тренажеры и оборудование в спортзале были заняты, а в вашем распоряжении были только гантели? Или у вас дома есть гантели, которые вы используете только для тренировки бицепсов? Если да, то вы попали по адресу. Сегодня мы расскажем вам, как эффективно использовать этот универсальный инвентарь, , который можно найти в каждом тренажерном зале, для тренировки мышц живота, ягодиц и ног.

В чем преимущества тренировок с гантелями?

Гантели - один из самых популярных предметов оборудования в тренажерном зале. Эти тренировочные аксессуары используют как новички, которые только начинают свой путь в фитнесе, так и опытные спортсмены, которые хотят добиться новых результатов. Гантели дают множество преимуществ атлетам любого уровня.

1. Идеальны для тренировки всего тела. Гантели предназначены не только для тренировки бицепсов. Их можно использовать для тренировки спины, живота, ног и ягодиц. Они подходят как для изолированных упражнений (например, разгибания плеч), так и для комплексных (например, приседания). Кроме того, они полезны для круговых тренировок или HIIT-тренировок. По сути, гантели - это универсальный инструмент, который можно использовать как для тренировки отдельных групп мышц, так и для тренировки всего тела.

2. Способствуют росту и укреплению мышц. Чтобы эффективно наращивать мышечную массу и силу, лучше всего постепенно увеличивать нагрузку. Если вы переходите от упражнений с весом тела, начните с более легких гантелей. Сначала сосредоточьтесь на освоении правильной техники, а затем переходите к более тяжелым весам. Такой подход даст вашим мышцам новый стимул для роста и укрепления, выполняя принцип постепенной перегрузки, который является ключом к достижению новых результатов.

3. Помогают построить мускулистое телосложение. Упражнения с гантелями для мышц идеально подходят для всех, кто хочет улучшить свое телосложение, будь то мужчина или женщина. С их помощью можно достичь самых разных целей: подтянуть тело, создать сильные руки, сформировать мышцы живота, округлить и увеличить ягодицы.

4. Подходят для односторонних (однобоких) упражнений. С гантелями вы можете прорабатывать каждую сторону тела отдельно, в отличие от тренировок со штангой, которые задействуют обе стороны тела одновременно. Это делает их идеальными для односторонних тренировок, которые помогают предотвратить и исправить мышечный дисбаланс.

5. Подходит для домашнего тренажерного зала.  Гантели занимают мало места и гарантируют эффективную тренировку в комфортной домашней обстановке. Если вы приобретете регулируемые гантели или гантели с пластинами, они окажутся достаточно удобным оборудованием, поскольку позволят вам изменять нагрузку по мере роста вашей силы. Кроме того, если у вас есть сад или вы живете рядом с уличной тренировочной площадкой или парком, вы можете выносить их на улицу, чтобы заниматься на свежем воздухе.

6. Обеспечивают полный диапазон движений. Гантели относятся к типу свободных весов, а это значит, что, в отличие от тренажеров, которые направляют наши движения, они позволяют нам выполнять упражнения в зале с гантелями в том диапазоне, который нам больше всего подходит. Использование полного диапазона движений во время тренировки также способствует развитию гибкости, особенно суставов. Кроме того, при использовании свободных весов задействуются мышцы-стабилизаторы, в том числе сердечник, что улучшает координацию.

Жим гантелей лежа

Направьте ноги шире плеч для нового исходного положения с выпуклой спиной, при этом ступни у вас параллельно друг другу. Согнув ноги в коленях, прижмите ступни к ягодицам. Для выполнения упражнений здоровью понадобиться гантель. Держите ее хватом сверху. Согнутую в локте и отведенную в сторону руку медленно поднимите до уровня плеч и оставьте в этом положении. Напрягите корпус.

Выпрямляя руку и фиксируя уровень груди, грудные мышцы выполнят свою работу. На вдохе снова вернитесь в исходное место и повторите все вышеперечисленные действия. В среднем за 12 повторений вы сможете провести 5 подходов упражнения.

Резкие усилия, такие как при недостаточном соблюдении максимальной амплитуды, или же отвлечение спины от коврика является распространенными ошибками для данного упражнения.

Жим гантелей сидя

Для восстановления дельтовидных на торможение воспользуйтесь жимом гантелей, которые удобно делать в позициях сидя.

Техника выполнения:

• Сядьте на стул, обеспечив поддержку спины, ровно или немного назад. Теперь мы сделаем выдох. Далее вам необходимо приоткрыть кисти вперед на уровень глаз и вызвать параллельно к полу ниже локтей.

• Забыв об осанке, мы опустим голову и позволим рукам раскачиваться, без подъема с сидения. Самое время не использовать стул.

• Делать 3—4 подхода по 15-20 повторений.

Это упражнение, задействующее множество мышечных групп, способствует укреплению и развитию мышц плечевого пояса, улучшает осанку, а также укрепляет стабилизирующие мышцы, важные для здоровья плечевых суставов и предотвращения травм. Строго следите за техникой, чтобы избежать перегрузки спины и плеч. Используйте вес гантелей, соответствующий вашему текущему уровню физической подготовки. По мере увеличения силы, вес можно постепенно увеличивать.

Подъем гантелей перед собой

Данное упражнение фокусируется на проработке передних пучков дельтовидных мышц и верхней части груди.

Инструкция по выполнению:

1. Примите вертикальное положение, расставив ноги на ширине плеч, стопы смотрят вперед.

2. Удерживайте гантели на уровне бедер, руки полностью выпрямлены.

3. Выполните подъем рук с гантелями перед собой до достижения параллели с полом.

4. Контролируемо верните руки в исходное положение.

5. Рекомендуется выполнять 3-4 подхода по 15 повторений.

Этот метод не только усиливает дельтовидные мышцы, но и способствует улучшению стабильности плечевого пояса. Важно придерживаться умеренного темпа выполнения. Подъем должен быть плавным, без резких движений. Во время опускания гантелей акцентируйте внимание на работе целевых мышц.

Для оптимизации упражнения можно использовать гантели различного веса, постепенно увеличивая нагрузку. Не забывайте о правильном дыхании: выдыхайте при подъеме и вдыхайте при опускании.

Сгибание рук на бицепс с гантелями

1. Исходное положение: ноги на ширине плеч, гантель удерживается двумя руками. Спина ровная, колени слегка согнуты.

2. Выполнение: на выдохе, усилием бицепсов, подтяните гантель к груди, сгибая руки в локтях. Зафиксируйте положение на секунду-две. Медленно вернитесь в начальную позицию, делая вдох.

3. Типичные ошибки: подъем веса за счет корпуса, разведение локтей, чрезмерный прогиб в пояснице, резкие движения, неполная амплитуда, неподходящий вес.

Разведение гантелей в наклоне для тренировки задних дельт и мышц спины

Техника:

1. Встаньте, ноги на ширине плеч, немного согните колени.

2. Наклонитесь вперед, сохраняя прямую спину, возьмите гантели.

3. Руки опущены вниз, ладони смотрят друг на друга.

4. Поднимайте гантели в стороны до уровня плеч, затем плавно опустите.

5. Выполните 15-20 повторений в 3-4 подхода. Это улучшает осанку и развивает верхнюю часть спины.

Скручивания с гантелями

Гребля с гантелями отлично развивает спину. Упражнение заключается в подтягивании груза к спине за счет силы мышц спины при опускании туловища. Стоит отметить, что движение следует начинать от лопаток, а не тянуть груз руками. Упражнение дополнительно задействует бицепсы и плечевые мышцы.

Приседания с дополнительным весом

Начальная позиция: расположите стопы на ширине плеч. Удерживайте гантель двумя руками перед собой на уровне груди, расположив ее горизонтально.

Выполнение: сделайте глубокий вдох и опуститесь в присед, отводя таз назад и вниз. Гантель при этом удерживайте перед собой. На выдохе, напрягая ягодичные мышцы и переднюю поверхность бедер, вернитесь в вертикальное положение. Повторите упражнение.

Частые ошибки: сутулость в спине, неполная амплитуда движения, сильный наклон корпуса вперед, заваливание коленей внутрь, неравномерное распределение веса тела, перенос веса исключительно на пальцы или пятки, выбор слишком большого или маленького веса отягощения.

Выпады с гантелями

Выпады - это упражнение на все группы мышц с гантелями, направленное в основном на развитие передней части бедер. Это упражнение также позволит нам поработать над координацией, так как у новичков поначалу могут возникнуть проблемы с равновесием. Для начала попробуйте выполнять упражнение без утяжелителей. Осваивайте движение и работайте над контролем тела.

Какие гантели выбрать для тренировок дома?

Выбор гантелей зависит от того, какие упражнения вы собираетесь выполнять, каковы ваши цели тренировок и сколько места у вас дома. В целом существует два типа гантелей:

• определенного веса, небольшие, удобные, покрытые нескользящим, обычно цветным материалом, чтобы было удобнее хватать. Вес такой гантели начинается от 0,5 кг, но может быть и гораздо тяжелее, вплоть до 5 кг. Такие гантели, как их принято называть, в основном предназначены для аэробных занятий, кардио, HIIT - общего фитнеса и упражнений на похудение. Гири меньшего веса - это дополнительная нагрузка во время фитнес-упражнений. Их цель - не развитие мышечной массы, а повышение уровня нагрузки, которой подвергается тело. В результате во время тренировки тратится больше энергии, а фигура лучше моделируется. По мере роста физической подготовки могут потребоваться все более тяжелые гантели, чтобы упражнения с отягощениями продолжали приносить желаемый эффект. Поэтому для их хранения требуется больше места;

• гантели, состоящие из короткой штанги, пластин и зажимов. Они позволяют легко регулировать вес в зависимости от целей тренировки и возможностей вашего тела. Кроме того, пластины занимают гораздо меньше места, чем цельные гантели. Упражнения с такими гантелями чаще всего ассоциируются с силовыми тренировками и, действительно, хорошо подходят для этого. Для динамичных занятий фитнесом они могут оказаться слишком большими и громоздкими. Однако это не значит, что их вообще нельзя использовать. Вы можете использовать штанги в домашних условиях для упражнений с легкими и тяжелыми весами. Грифон в среднем весит около 1 кг, самая маленькая пластина - 0,5 кг. Если вы хотите один раз вложить деньги в гантели для занятий дома, вы можете начать заниматься даже с одним лишь грифоном или, надев самые маленькие тарелки, получить 2 кг веса штанги.

Упражнения на все тело с гантелями являются неотъемлемой частью тренировок практически каждого спортсмена. Этот универсальный тренажер эффективно укрепляет мышцы как верхней, так и нижней части тела. Вы можете выбрать гантели разного веса: гантель весом 3 г, гантель весом 6 кг или, конечно, гораздо больше, чтобы соответствовать вашему уровню физической подготовки и силы, что делает их подходящими как для новичков, так и для опытных спортсменов. Для достижения оптимальных результатов старайтесь включать этот вид упражнений в свой распорядок дня не реже двух раз в неделю и дополнять тренировки достаточным отдыхом и сбалансированным питанием. Тогда тренировка с гантелями дома для мужчин будет эффективной.