1. Сильное урезание калорийности
Самая большая ошибка на диете - сильно урезание калорий. В стремлении получить результат побыстрее люди думают, что если урезать немного - хорошо, то урезать много - лучше. Что получается в итоге я уже говорил - снижение двигательной активности, расхода энергии и ухудшение здоровья. Потом срыв, откат и набор сверх того, что было. Так что не рвите жопу, дамы и господа!
2. Несоблюдение техники упражнений
Вторая главная ошибка - это несоблюдение техники выполнения упражнений. Видели как часто тренера и профессиональные спортсмены говорят о важности правильной техники? Да, я Вас понимаю, когда начинаешь заниматься - хочется получать как можно более крутые результаты, начинать делать все больше и больше. А возгласы людей, которые УЖЕ добились крутых результатов, типа "главное - техника упражнения" воспринимается как подлый заговор, чтобы не дать Вам побить их силовые рекорды.
Так вот, придется смириться с тем, что они правы. И постараться понять, что если при выполнении упражнения на бицепс у Вас напрягается все тело вплоть до простаты - то результатов у Вас особо не будет.
Когда соблюдается техника упражнения, Вы используете свой тренировочный потенциал на 100%, но как только техника нарушается - нагрузка на целевую мышечную группу снижается. В итоге нужная нам мышца напрягается на 70%, что не даст нужной нам гипертрофии, и немного работы сделают вспомогательные мышцы, которые не получат ровным счетом никакой пользы.
3. Несоблюдение времени выполнения повторения и подхода. Это происходит по той же причине, что и ошибка №2. Когда я дал первую программу тренировок, в которой было 12-15 повторений, то сказал, что выполнять повторения нужно примерно 3 секунды: одну в позитивной фазе и две в негативной.
Но мы ведь не хотим делать то, что нам говорят. Мы ведь умнее, мы хотим бить рекорды, увеличивать веса. А сделать это, медленно опуская штангу - проблематично. В итоге человек делает нужные 12 повторений и считает, что он выполнил нужный объем работы и стал сильнее. Но знаете что?
У мышц НЕТ СЧЕТЧИКА ПОВТОРЕНИЙ!
Они не знают, сделали вы 12 повторений или нет - им абсолютно на это наплевать. Единственное, что у них есть - это внутренний таймер. Мышцы должны быть под нагрузкой примерно 30-40 секунд. Именно столько времени мышцы могут максимально находиться под нагрузкой и именно столько нужно, чтобы получить максимальную отдачу от подхода.
4. Излишнее усердие в тренировках. Стремление порвать пятую точку присутствует не только в питании. Многие в порыве мотивации начинают тренироваться больше, чем им говорят. Добавляют дополнительные упражнения, делают больше подходов, занимаются по 5-6 раз в неделю. Опять же работает стереотип больше=лучше. Но блин, так это не работает - всему нужно знать меру и даже тренировкам.
Может быть, я открою для кого-то вселенную, но наши мышцы не растут во время тренировки. Да, визуально мышцы становятся больше, но это связано только с их усиленным кровоснабжением. А синтез белка и ресинтез гликогена проходят только во время отдыха. Если Вы будете пренебрегать периодом восстановления - то никакого прогресса у Вас не будет.
Тренировки - это стресс для организма, а стресс вызывает секрецию гормона стресса кортизола. И если в небольших количествах он полезен, то большое и регулярное количество кортизола будет способствовать разрушению мышц, запасанию жира и расшатыванию Вашей психики. Так что угомонитесь, друзья. Наберитесь терпения, действуйте по плану и будут Вам результаты.
5. Бежать вперед паровоза. Люди, которые начинают курс через пару недель уже начинают спрашивать про бег. А я недоумеваю - с чего это человек решил начать бегать? Я дал готовую, простую и максимально эффективную программу тренировок, но стремление порвать жопу пересиливает и люди начинают давать себе дополнительную нагрузку. Нет, бег - это не плохо. Просто всему свое время. Если на начальном этапе добавить бег к силовым тренировкам, да еще и в дефиците калорий - то организм не будет успевать восполнять запасы гликогена в мышцах.
Но есть и вторая причина. За время силовых тренировок у Вас уйдет значительная часть жира, но организм постепенно адаптируются и прогресс замедлиться. Самый частый вопрос через пару месяцев тренировок звучит примерно так: вроде похудел, но остались бока и никак не уходят - как их согнать? Вот примерно в это время мы и подключаем бег. Почему только тогда? Дело опять же в адаптации.
В лаборатории В.Н. Селуянова проводили исследования сколько калорий тратится при беге. Так вот, у обычного человека расход калорий был около 3 ккал на килограмм веса в час. А у тренированного человека тратится примерно 1,2ккал на кг веса в час! То есть в 2,5 раза меньше! И если подключить бег сразу, то к моменту, когда наступит застой, организму будет нечем дать стресс организму и сжечь бока, ибо к бегу мы уже будем адаптированы.
Все, финиш. Приходится делать отдых, и сгонять бока только в следующем периоде. Так что нечего бежать вперед паровоза, когда надо будет что-то поменять - я скажу.
6. Преждевременно менять программу тренировок. Смена программы тренировок - это прекрасный инструмент для повышения эффективности силовых нагрузок. Периодически эта надо будет делать в любом случае. Но опять же, делать это раньше времени не нужно. Потому, что то, что программа тренировок будет эффективна сейчас означает, что она будет неэффективна позже, когда это реально понадобится. В следующем уроке я дам и вторую программу тренировок, а в конце курса дам пособие по самостоятельному составлению программы тренировок.
7. Использовать программу тренировок и питания другого человека. Еще одна ошибка, вызванная сломанной логикой. Увидеть человека, на которого Вы хотите быть похожим и начать тренироваться как он. Почему это плохо? Вспоминайте первое письмо про точку А. Так вот, у того человека ДРУГАЯ точка А. Он подбирает программу под свое текущее состояние. Там учтена периодизация, питание, а также учтены его индивидуальные особенности. Использовать программу питания - это вообще полная ересь. Неужели непонятно, что подготовленный спортсмен составляет программу питания под себя индивидуально? Он знает свой расход калорий, знает свою цель. Знает что у него хорошо переваривается, а что нет. А люди тупо берут его рацион и начинают повторять. И в итоге набирают кучу жира, потому что съесть они столько же могут, а потратить нет.
8. Уменьшать бытовую активность. Самое распространенное изменение в образе жизни у людей, которые начали тренировки - это уменьшение бытовой активности. Мы начинаем меньше работать по дому, меньше гулять, чаще пользоваться лифтами, а не лестницами. Начиная тренироваться, мы считаем, что УЖЕ делаем очень много, а значит заслужили отдых. Сделав определенный объем работы, мы выписываем себе индульгенцию, разрешающую нам не делать ничего. Чем это плохо? Тем, что бытовая активность тратить нам больше калорий, чем тренировки. Количество калорий, которое мы тратим на тренировки крайне завышено в нашей голове. Нам кажется, что одна тренировка по затратам калорий превышает весь остальной день, но на самом деле обычная двигательная активность суммарно получается затратней. Так что когда начали тренировать - бытовую активность снижать нельзя, а в идеале ее в принципе лучше увеличить - в одном из предыдущих уроков я разбирал как это сделать.
9. Читать письма и смотреть вебинары вместо того, чтобы что-то делать. Самая распространенная болезнь современного общества. Мы смотрим вебинары, ходим на семинары, читаем статьи, но нихрена при этом не делаем. Мы думаем, что время не настало, что вот-вот и начнем, что информации пока мало и т.д. Но скажите, кто сожжет больше жира - тот, кто смотрит 3 вебинара в неделю или кто хотя бы один раз сходил на тренировку?
На этой ноте я закончу. Не совершайте этих ошибок и добивайтесь результатов! Ваш барфитс.
