Как накачать плечи

Главной частью теля, определяющей пропорции тела, являются плечи. Их прокачка не только подчеркивает идеальность фигуры, но также заметно укрепляет торс. Человек с развитыми плечевыми мышцами способен выполнить намного больше работы и принимать на себя более высокие нагрузки. Не стоит забывать про привлекательность и формирования выразительного силуэта. Широкие плечи — символ атлетической фигуры и признак могучей силы. Как накачать плечи правильно, избегая травм? Для этого важно понимать анатомию, подбирать эффективные упражнения и соблюдать технику. В этом обзоре обсудим, какие мышцы работают, как составить программу и добиться запланированных результатов.

Какие мышцы входят в анатомию плеч

Плечевой сустав и рука в совокупности содержат в общей сложности 12 групп мышц. Это целая развитая система, который формирует настоящий экзоскелет, защищающего суставы от травмирования. Основу составляют дельтовидные мышцы, состоящие из трех пучков: передние, средние и задние. Также в движениях участвуют трапециевидные, вращатели плеча и частично грудные. Работа плечевого сустава зависит от слаженности этих групп. Для гармоничного развития важно тренировать все пучки.

Разберем более подробно структуру всех групп мышц:

1. Дельтовидные – в эту группу входит передний, средний и задний пучки. Дополнительно в этой системе используется внутренняя ротация, которая работает при выполнении упражнений жима и подъема. Средний пучок используется в абдукции, задний – вращение плеча и экстензия.
2. Трапециевидные – она состоит из трех частей, средней, верхней и нижней. Их развитие формирует правильную осанку.
3. Мышцы стабилизаторы – используется при вращении плеча. При отсутствии достаточного их развития существует риск травм. Также имеется ромбовидная или лестничная мышцы. Они поддерживают лопатку и стабилизируют плечевой пояс.

Эффективные упражнения для тренировки

Учитывая такое большое количество групп мышц, необходимо правильно прорабатывать систему тренировок. Корректно подобранные упражнения на плечи обеспечивают гарантированное формирование силуэта и способствуют общему укреплению всего плечевого пояса. Перед любыми силовыми движениями для развития имеющихся в составе мышечных пучков обязательно необходимо выполнять разминку. Приведем типовую тренировку:

1. Движение рук по круговой траектории. Элементарное упражнение, комплексно воздействующее на все группы мышц. Сначала вращают по часовой стрелке, затем – против.
2. Базовая силовая нагрузка. На втором этапе берут в руки гантели и совершают подъем вытянутых рук сначала вперед, затем в стороны и назад.
3. Занятия со жгутом. Возьмите резинку двумя вытянутыми руками и разводите и сводите руки.
4. Уделите подготовительной тренировке не менее 10 минут. Этого времени будет достаточно для предварительного разогрева всех групп мышц и исключения их травмирования.

После разогрева можно приступать к более серьезным упражнениям для плеч:

• поднятие веса вверх;
• жим над головой от груди;
• тяга к подбородку и др.

Поднятие веса вверх (база)

Жим штанги стоя — база для плеч. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Поднимите штангу с груди над головой, держа локти чуть вперед. Опускайте медленно, контролируя нагрузку. Это упражнение также называют армейским жимом. Такое действие обеспечивает:

1. Равномерную прокачку мышц. Работают все дельтовидные мышцы в отличие от жима лежа.
2. Активная работа рук. Дополнительно задействуются трицепсы, грудные мышцы, трапециевидные и даже передние зубчатые.
3. Повышенная нагрузка. Жим стоя увеличивает нагрузку на все группы мышц как минимум на 20%.
4. Лежачий жим не менее эффективен, почему бодибилдеры его предпочитают чаще. Не стоит забывать и про жим стоя. Любые физические упражнения важны и полезны для здоровья. Важно правильно располагать руки и соблюдать ритмику. Не забывайте дышать. Кислород нужен для работы мышц. Делайте вдох в положении внизу и выдох на подъеме. Правильная техника дыхания обеспечивает стабильную работу всех групп мышц.

Жим над головой от груди

Если предыдущее упражнение выполнялось стоя, то в этот раз гантели поднимают сидя на скамье с с поднятой спинкой. Спину прижмите к скамье, пресс напрягите. Выжимайте вес вверх, не выпрямляя локти полностью. Это снизит риск травм. Учтите, это действие можно полностью заменить жимом стоя. Его выполняют в том случае, если до этого тренировали ноги. Например, присед со штангой. Включайте его в общий комплекс для достижения лучшего эффекта прокачки всех групп мышц. Для выполнения этого упражнения необходимо:

• завести руки за голову;
• ухватиться за штангу, выдерживая расстояние чуть шире плеч;
• поднять груз ровно над головой;
• опустить штангу и повторить движение несколько раз.

Выполняйте несколько подходов с увеличением количества раз в каждом цикле. Это действие хорошо закаляет мышцы, формируя выраженный торс и стабилизируя моторику рук. Обязательно полностью выпрямляйте локти, обеспечивая максимальную амплитуду, заставляя мышцы работать на полную.

Тяга к подбородку

Для тренировки плеч необходимо использовать штангу или гантели. Сначала возьмите снаряд узким хватом, подтягивайте к подбородку, разводя локти в стороны. Старайтесь не поднимать плечи к ушам, чтобы не включать трапеции. При исполнении этого упражнения соблюдайте следующую методику:

держите тело прямо, шею выпрямите, подбородок держите в естественной позе, не задирая вверх;

• возьмите штангу двумя руками на расстоянии в один кулак;
• сделайте вдох и плавно поднимите штангу к подбородку (при этом не поднимайте плечи, чтобы не использовать трапециевидные мышцы);
• при поднятой штанге локти должны находиться в развернутом верхнем положении;
• в максимальной верхней точке сделайте выдох, сделайте паузу и напрягите дельты;
• опустите руки в исходное положение и повторите действие 10-15 раз.

Это стандартная техника, но существуют ее вариации. Главное, выдерживать максимальную амплитуду и выполнять правильные вдохи и выдохи. Применяют разные виды хвата – с расстоянием в кулак или чуть меньше ширины плеч.

Руки в сторону

Перед тем, как накачать плечи, рекомендуем изучить методику «Руки в сторону». Это движение развивает средний пучок мышц. Для его выполнения необходимо:

• принять позу с расстановкой ног на ширине плеч, взять в руки гантели и опустить вниз;
• слегка наклонить корпус вперед для смещения центра тяжести;
• на вытянутых руках поднять гантели до уровня плеч;
• выполняя эти действия не допускается наклоняться или выгибаться.

Не забывайте правильно дышать во время исполнения этого упражнения. Внизу – вдох, руки вверху – выдох. Главное соблюдать ритмичность и выполнять все движения плавно без рывков. Это обеспечит равномерную нагрузку на все группы мышц плечевого сустава.

«Жим Арнольда»

Самым популярным упражнением является «жим Арнольда». Это вариант упражнения со штангой или гантелями. Сидя, опускайте снаряд за голову или перед грудью. Следите, чтобы локти не уходили назад. Техника выполнения выглядит следующим образом:

1. Необходимо сесть на скамью, упершись в спинку.
2. Поднять гантели до плеч, вывернув кисти наружу.
3. С этого момента делают выжим снаряда и в максимальной точке выдыхают.
4. В нижнем положении делают вдох и повторяют движение запланированное количество раз.

Соблюдение техники дыхания обеспечивает правильную работу мышц и равномерную их прокачку.

Подъем гантелей

Еще одним способом, как сделать плечи, является упражнение с подъемом гантелей над головой или разведением в стороны. Используйте гантели умеренного веса для создания средней нагрузки на мышцы. Лучше увеличить количество повторений, чем перегружать мышцы и получить травму растяжением. Плавность и правильное дыхание гарантируют результат.

Жим сидя

Существует еще один вариант жима – сидя на скамье. В этом случае нагрузка на плечевые мышцы меньше на 20-25%, чем стоя, но его также включают в список обязательных этапов тренировки, используя большие веса. Любые упражнения при правильном исполнении обладают хорошей результативностью на разные группы мышц.

Особенности составления тренировочной программы

Для роста мышечной массы комбинируйте базовые и изолирующие упражнения. Тренируйте плечи 1-2 раза в неделю, делая 3-4 подхода по 8-12 жимов. Не забывайте про разминку и растяжку перед выполнением упражнений в зале на плечи. Включайте тяги, жимы и махи, равномерно распределяя нагрузку. Можно по-разному комбинировать упражнения, но важно соблюдать пропорции, равномерность нагрузок и поэтапность. Нельзя выполнять движения рывками, толчками или другими видами прерывистых неравномерных действий. Рассмотрим типовой план для тренировки плеч:

Подъем выпрямленной руки с гантелей на угол 90 градусов для прокачки передней дельты.

Махи в наклоне для тренировки задней дельтовидной мышцы.

Подъем обеих прямых рук с гантелями из нижнего положения до уровня плеч.

Пример программы

Существует много готовых программ для развития всех групп плечевых мышц. Подробно рассмотрим на примере изученных упражнений, которые в комплексе задействуют все группы мышц:

1. Жим штанги стоя выполняйте 4 подхода по 10 раз.
2. Тяга к подбородку делают 3 раза по 12 жимов.
3. Махи гантелями в стороны 3 по 15 раз.
4. «Жим Арнольда» выполняют 3 цикла по 10 повторений.
5. Подъемы на задние дельты эффективны 4 раза по 12 действий.

Не забывайте делать отдых между подходами по 60-90 сек, так как все химические реакции в мышечных тканях протекают после окончания действия нагрузки. Этого времени достаточно для адаптации и подготовке к следующему циклу.

С окончанием каждого цикла увеличивайте вес.

Выводы

Выполняя упражнения в зале на плечи не спешите брать максимальный вес. Постепенно приходите к этому, увеличивая количество повторений. Следите за дыханием во время занятий и обязательно соблюдайте технику. Не меняйте группы мышц, не доделав один сет. Обязательно выполняйте все движения на полную амплитуду. Это обеспечит наиболее эффективную прокачку. Если боитесь, что нарушите технику, то заведите себе блокнот и записывайте в него достигнутые результаты. Это поможет спланировать дальнейшую работу по улучшению мышечного скелета.