Отжимания - одно из самых популярных физических упражнений для укрепления, в частности, грудных мышц, и для их выполнения не требуется практически никаких приспособлений. Их можно выполнять практически в любых условиях. Отжимания выполняют на уроках физкультуры в школах, они популярны среди практикующих боевые искусства, игроки различных спортивных дисциплин выполняют их во время разминки, солдаты и даже заключенные, отбывающие наказание в исправительных учреждениях. Отсутствие ограничений по оборудованию - пожалуй, главная причина популярности упражнения на сгибание и разгибание рук вперед, известного как отжимания.
Среди тех, кто регулярно занимается физическими упражнениями, часто возникает дискуссия о том, какой метод отжиманий предпочтительнее: с упором на кулаки или на ладони. Каждый из этих подходов имеет свои плюсы и минусы, и оптимальный выбор определяется индивидуальными потребностями, уровнем физической подготовки и общим состоянием здоровья. Что качает отжимание на кулаках, ладонях и пальцах?
В рамках данной статьи мы подробно изучим каждый из этих способов, проведем их сравнительный анализ и предоставим информацию, которая поможет вам решить, какой из них наиболее соответствует вашим личным целям и возможностям.
Что важно знать об отжиманиях?
Основными мышцами, задействованными при выполнении отжиманий, являются:
-
грудные мышцы - в частности, главная грудная мышца. Хорошо развитая грудная клетка - цель большинства тренирующихся. Тренировка этой области мышц очень важна, так как она поможет тренирующемуся поддерживать хороший структурный баланс верхней части тела (спина-грудь);
-
плечевые мышцы - в основном передняя часть плечевых мышц, которая очень часто работает вместе с большой грудной мышцей во всех упражнениях на жим;
-
трицепс - благодаря своей функции разгибателя плечевого и локтевого суставов. Это поможет сохранить хороший баланс между трицепсами и бицепсами, которые часто тренируются гораздо интенсивнее;
-
вся группа мышц, отвечающих за стабилизацию - этот аспект часто упускают из виду, однако отжимания в значительной степени задействуют эту группу мышц.
Это приводит к улучшению выполнения других сложных упражнений, а также влияет на качество повседневной жизни. В эту группу входят прямые и поперечные мышцы живота, поясничный отдел позвоночника, ягодичные мышцы (стабилизация таза) и даже мышцы, окружающие лопатку.
Отжимания могут быть элементом тренировки или ее основным ядром. Чтобы отжимания были эффективными, мы должны сосредоточиться на правильной технике. Важное значение имеет и то, какой вид отжиманий мы выбираем.
Систематические тренировки отжиманий могут дать следующие эффекты:
-
улучшение внешнего вида плеч и спины;
-
укрепление поясничного отдела позвоночника;
-
лепка мышц не только верхней части тела, но и мышц поясницы, ягодиц, бедер и живота;
-
улучшение механики дыхания за счет укрепления глубоких и межреберных мышц,
-
уменьшение жира;
-
сохранение правильной осанки тела.
Давайте разберемся, какие отжимания лучше на кулаках или ладонях и пальцах?
Отжимания на пальцах
Данная вариация отжиманий представляет собой наиболее трудный вариант, предъявляющий исключительные требования к силе запястий, предплечий и пальцев. Обычно не применяется как основное упражнение, чаще как демонстрация выдающейся силы или компонент продвинутых тренировочных программ.
Положительные стороны отжиманий на пальцах:
-
Исключительное усиление: способствует значительному увеличению силы предплечий, пальцев и кистей рук.
-
Улучшенная согласованность движений: стимулирует максимальную согласованность и контроль над собственным телом.
Отрицательные стороны отжиманий на пальцах:
-
Значительный риск повреждений: велика вероятность получения травм запястий и предплечий.
-
Необходим высокий уровень физической подготовки: данный тип отжиманий под силу только опытным спортсменам с развитой силой кистей и предплечий.
-
Не рекомендовано широкой публике: не подходит большинству из-за сложности выполнения и высокого потенциала травмирования.
Отжимания на кулаках
Чем помогают отжимания на кулаках? Отжимания с упором на кулаки – это продвинутая версия стандартного упражнения, требующая определенной физической подготовки. Что дает отжимания на кулаках? Такая вариация значительно повышает интенсивность нагрузки на мышцы предплечий и кистей, способствуя их укреплению и увеличению выносливости.
Для чего отжимаются на кулаках? Преимущества:
-
Более интенсивная тренировка предплечий: значительно усиливает работу мышц предплечья, что приводит к их укреплению и повышению выносливости.
-
Укрепление хвата: упражнение способствует развитию силы хвата, необходимой в спорте и повседневной деятельности.
-
Совершенствование координации: требует повышенной координации движений и контроля над положением тела.
-
Увеличение плотности костей: стимулирует рост костной ткани в кистях и предплечьях за счет повышенной нагрузки.
Недостатки:
-
Высокий риск травм: Неправильная техника выполнения может привести к травмам кистей и предплечий.
-
Значительная нагрузка на суставы: создает дополнительную нагрузку на запястья, локти и плечевые суставы.
-
Необходимость предварительной подготовки: не рекомендуется начинать без предварительного укрепления мышц предплечий и запястий.
-
Возможный дискомфорт: многие испытывают болезненные ощущения в кулаках, особенно в начале тренировок.
Отжимания на ладонях
Наиболее распространенным и, вероятно, самым многофункциональным типом отжиманий являются классические отжимания на руках. Они активизируют широкий спектр мышц, включая грудные (большую и малую), трицепсы, передние пучки дельтовидных мышц, а также мышцы корпуса (пресс, косые мышцы живота и спину).
Плюсы отжиманий с опорой на ладони:
-
Адаптивность: данный вид упражнений подходит для людей с разным уровнем подготовки. Корректируя положение рук и ног, можно изменять уровень сложности.
-
Широкий диапазон движения: обеспечивает максимальное растяжение и сокращение мышц, способствуя более продуктивной тренировке.
-
Легкость в освоении: техника выполнения отжиманий на ладонях достаточно проста и понятна.
-
Множество модификаций: существует большое количество вариантов: с узким, широким хватом, на наклонной поверхности, с хлопком и другие. Это способствует постоянному прогрессу и предотвращает застой.
-
Низкий риск травм (при соблюдении техники): при правильном исполнении вероятность повреждений минимальна.
Минусы отжиманий с опорой на ладони:
-
Относительно небольшая нагрузка на предплечья: в сравнении с отжиманиями на кулаках, нагрузка на предплечья снижена.
-
Вероятность перенапряжения запястий: при неправильном выполнении может возникнуть перегрузка запястных суставов.
В чем плюсы этого упражнения?
Огромное преимущество отжиманий в том, что их можно делать где угодно. Для них не требуется никакого специализированного оборудования, поэтому они отлично подойдут в качестве части тренировки для тех, у кого нет средств на занятия в спортзале. Еще одно преимущество заключается в том, что существует бесчисленное множество вариантов этого упражнения. Более легкие варианты отжиманий идеально подходят для тех, кому нужно поработать над основами, а для тех, кто освоил основы, отжимания в более сложных вариантах могут стать очень сложным упражнением.
Как правильно выполнять классические отжимания?
Хотя существует множество разновидностей отжиманий и техника их выполнения различна, есть несколько общих правил, которых следует придерживаться, чтобы упражнение приносило ощутимые результаты и, главное, было не травматичным. Вот наиболее важные моменты:
-
избегайте сгибания позвоночника в поясничном отделе;
-
живот и ягодицы должны быть напряжены;
-
убедитесь, что руки расположены правильно - они не должны быть расставлены слишком широко, так как это может привести к перегрузке запястий;
-
при выполнении упражнения держите локти как можно ближе к туловищу,
-
стабилизируйте туловище, напрягая мышцы корпуса;
-
следите за тем, чтобы отжимания выполнялись в полной амплитуде - движения должны быть медленными и точными.
Отжимания - это упражнение, которое могут выполнять как начинающие, так и опытные спортсмены. Однако важно помнить о правильной технике выполнения упражнения и постепенно увеличивать количество повторений. Для интенсификации тренировки можно также выполнять различные виды отжиманий или упражнения с отягощениями. Все зависит от ваших предпочтений. Однако не забывайте соблюдать элементарные правила безопасности. Тогда вы сможете избежать болезненных травм.
Какие отжимания полезнее?
Трудно сказать, какой вид отжиманий лучший, если у вас нет конкретной цели для этого упражнения. Каждый тип отжиманий может принести различные преимущества - физическую или силу.
Достижение желаемых результатов требует последовательности в их реализации. Отжимания - это упражнение, которое, будучи внедрено в обычную тренировку, позволит вам получить удовлетворительные результаты, в зависимости также от частоты и количества серий. Ежедневное выполнение отжиманий не имеет противопоказаний, но оно должно соответствовать вашим навыкам и уровню развития. Самое главное - постепенно увеличивать количество повторений и интенсивность, сохраняя правильную технику отжиманий.
Правильное планирование тренировок является ключом к повышению выносливости, силы и формированию фигуры вашей мечты. Также рекомендуется начинать с одиночных подходов отжиманий и меньшего количества повторений, которое со временем будет увеличиваться. Стоит помнить, что организм каким-то образом привыкает к усилиям, поэтому процесс регенерации и интервалы между упражнениями имеют решающее значение, чтобы избежать перетренированности и дать мышцам время для восстановления.
