Трицепс является одной из самых важных мышц руки, отвечающей за ее разгибание и расширение. Чтобы эффективно тренировать трицепс, необходимо использовать правильные гантели. Существует широкий выбор гантелей на рынке, и выбор правильной пары может быть сложной задачей.
Какие гантели лучше выбрать для трицепса
При выборе гантелей для трицепса необходимо учитывать несколько факторов:
- Вес. Вес гантелей должен соответствовать вашему уровню физической подготовки и целям тренировки. Если вы начинающий спортсмен, лучше начать с легких гантелей и постепенно увеличивать вес по мере прогресса.
- Материал. Гантели изготавливают из различных материалов: металл, пластик или резина. Металлические гантели являются самыми популярными и прочными, но они дороже.
- Форма. Гантели с круглым или овальным сечением более удобны для хвата и позволяют выполнять более широкий диапазон упражнений.
- Размер. Гантели должны быть достаточно большими, чтобы позволить вам выполнять упражнения с комфортом, но не слишком большими, чтобы они не были неудобными.
Топ упражнений на трицепс с гантелями
1. Французский жим с гантелью
Французский жим гантелей на трицепс является одним из самых популярных упражнений. Для его выполнения понадобится одна гантель среднего веса. Сядьте на стул или скамью, держа спину прямо, а ноги на ширине плеч.
Возьмите гантель обеими руками и поднимите ее над головой, ладонями друг к другу. Медленно сгибайте локти, опуская гантель за голову, пока ваши руки не образуют угол в 90 градусов. После паузы в нижней точке, напрягите трицепс и верните гантель в исходное положение. Повторите движение 10-12 раз.
2. Французский жим с двумя гантелями
Это упражнение похоже на предыдущее, но с использованием двух гантелей вместо одной. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, держа гантели над головой, ладонями друг к другу. Медленно сгибайте локти, опуская гантели за голову, пока ваши руки не образуют угол в 90 градусов. После паузы в нижней точке, напрягите трицепс и верните гантели в исходное положение. Повторите движение 10-12 раз.
3. Разгибание руки с гантелью из-за головы
Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, держа гантель в одной руке за головой, ладонью к себе. Медленно разгибайте руку, поднимая гантель над головой, полностью выпрямляя локоть. После паузы в верхней точке медленно опустите гантель за голову, сгибая локоть. Повторите движение 10-12 раз на каждую руку.
4. Разгибание гантелей в наклоне
Встаньте на колени, опираясь на одну руку и колено, держа гантель в другой руке, ладонью к себе. Медленно разгибайте руку, поднимая гантель над головой, полностью выпрямляя локоть. После паузы в верхней точке медленно опустите гантель, сгибая локоть. Повторите движение 10-12 раз на каждую руку..
5. Разгибание одной руки с опорой на скамью
Возьмите гантель в одну руку и сядьте на краю скамьи, держа спину прямо. Поместите локоть на внутреннюю часть бедра, ближе к колену, и опустите гантель вниз, сгибая руку. Медленно разгибайте руку, поднимая гантель вверх, полностью выпрямляя локоть. После паузы в верхней точке медленно опустите гантель, сгибая локоть. Повторите движение 10-12 раз на каждую руку..
6. Разгибание рук с гантелями лежа
Лягте на скамью, держа гантели над грудью, ладонями друг к другу. Медленно опускайте гантели вниз, сгибая руки в локтях, пока они не коснутся груди. После паузы в нижней точке напрягите трицепс и верните гантели в исходное положение. Повторите движение 10-12 раз.
7. Разгибание рук с гантелей лежа одной рукой
Лягте на скамью, держа гантель одной рукой над грудью, ладонью к себе. Медленно опускайте гантель вниз, сгибая руку в локте, пока она не коснется груди. После паузы в нижней точке напрягите трицепс и верните гантель в исходное положение. Повторите движение 10-12 раз на каждую руку.
8. Жим гантелей хватом молоток
Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, держа гантели в руках хватом молоток (ладонями друг к другу). Медленно поднимайте гантели вверх, полностью разгибая руки, пока они не коснутся верха груди. После паузы в верхней точке медленно опустите гантели в исходное положение. Повторите движение 10-12 раз.
9. Пуловер
Лягте на скамью, держа гантель обеими руками над грудью, ладонями друг к другу. Медленно поднимите гантель над головой, полностью выпрямляя руки, и опустите ее за голову, сгибая локти. После паузы в нижней точке напрягите трицепс и верните гантель в исходное положение. Повторите движение 10-12 раз.
План упражнений на трицепс с гантелями и их особенности
Как накачать трицепс дома с гантелями? Чтобы нагрузить трицепс, нужно использовать гантели, вес которых соответствует уровню вашей физической подготовки. Если вы новичок, начните с легких гантелей, постепенно увеличивая вес по мере роста силы и выносливости. Если вы продвинутый атлет, выберете более тяжелые гантели, чтобы вызвать рост мышц.
Чтобы накачать трицепс гантелями на три головки, нужно выполнять упражнения с полной амплитудой движения. Это означает, что локти должны быть полностью разогнуты в верхней точке и полностью согнуты в нижней. Если вы не можете выполнить упражнение с полной амплитудой, используйте меньший вес гантелей или уменьшите амплитуду, чтобы сохранить правильную технику.
Для набора мышечной массы выполняйте упражнения в среднем темпе (2-3 секунды на сгибание и разгибание) и делайте 3-4 подхода по 8-12 повторений. Для развития силы используйте более тяжелые гантели и выполняйте упражнения в медленном темпе (4-5 секунд на сгибание и разгибание) по 4-6 повторений.
Советы и рекомендации по прокачке трицепса
Тренировка на трицепс с гантелями должна выполняться по следующим принципам:
- Начинайте с небольшого веса. Не пытайтесь сразу взять слишком тяжелые гантели, так как это может привести к травмам. Начните с легкого веса и постепенно увеличивайте нагрузку по мере роста силы.
- Сосредоточьтесь на технике. Техника выполнения упражнений имеет решающее значение для эффективной тренировки трицепса. Следите за тем, чтобы руки были прямыми и не сгибались в локтях во время выполнения упражнений.
- Используйте различные упражнения. Чтобы избежать простоя в тренировках, необходимо использовать различные упражнения, которые позволяют работать на трицепс с разных точек опоры.
- Тренируйте трицепс регулярно. Чтобы эффективно прокачать трицепс, необходимо тренировать его регулярно. Рекомендуется тренировать трицепс 2-3 раза в неделю.
- Не забывайте о растяжке. Растяжка мышц после тренировки имеет решающее значение для их восстановления и предотвращения травм. Не забывайте о растяжке трицепса после каждой тренировки.
