Бицепс – одна из самых популярных мышц, тренировку которой новички осваивают с особым энтузиазмом. И это понятно: развитый бицепс не только эстетично выглядит, но и придает уверенности в себе. Однако, чтобы добиться заметных результатов, необходимо понимать основы тренировочного процесса и избегать распространенных ошибок.
Разберем ключевые аспекты, как быстро накачать бицепс: от правильной техники выполнения упражнений до составления эффективной программы. Если вы только начинаете свой путь в мире фитнеса и хотите сформировать сильные и рельефные мышцы рук, эта информация станет вашим надежным проводником.
С чего начать: советы для новичков
Новички, которые только начинают путь в мире спорта, стремятся узнать, как отвечает на нагрузку бицепс, как накачать его самостоятельно. Для того, чтобы иметь прогресс, важно знать особенности техники и другие нюансы.
Как на самом деле растут мышцы
Перед изучением, как правильно качать бицепс, важно понять суть процесса роста мышц. Начинающим атлетам стоит запомнить: рост мышечной массы стимулируется прогрессивным увеличением весов и достаточным временем на восстановление.
Габариты мускулов определяются диаметром составляющих их волокон. Тело сигнализирует о необходимости наращивания мышц, когда ощущает перегрузку и напряжение. Это напряжение провоцируется физическими упражнениями, создающими механическое воздействие на мышечные волокна. Ключевая цель тренировок – обеспечить адекватный стресс, чтобы организм получил стимул для увеличения силы и мышечной массы.
Сверхвосстановление: почему отдых — это рост
Стоит понимать не только как качать бицепс, но и правильно восстанавливаться после тренировки. Нарастить бицепс исключительно активными занятиями не получится. Мышцы растут, когда восстанавливаются и адаптируются к нагрузке. Упрощенно говоря, тренировка – это стресс для организма: истощаются запасы гликогена, возникают микротравмы мышечных волокон.
Восстановление – это процесс, в ходе которого организм ликвидирует нанесенный ущерб. По его завершении начинается фаза суперкомпенсации, в течение которой мускулатура становится несколько мощнее, чем до физической нагрузки. Это можно интерпретировать как механизм защиты организма, призванный подготовить его к возможному повторению стрессовой ситуации.
Упустив возможность нагрузить бицепс в фазе суперкомпенсации, вы лишитесь потенциального роста. Но, предоставив мышце адекватную нагрузку в этот период, вы инициируете новый цикл роста. Повторяя это регулярно, мышцы будут постепенно увеличиваться в объеме и силе. Именно по этой причине регулярность тренировок критически важна, а используемый вес должен постоянно увеличиваться.
Нарастить внушительный бицепс невозможно без необходимого «материала» и энергии. В первую очередь, это питание, а во вторую – отдых. В начале пути достаточно добавить к привычному рациону пачку творога или пару-тройку яиц. А также немного углеводов, чтобы компенсировать затраты энергии на тренировке и восстановить запасы гликогена. Например, можно добавить 50 грамм каши или другой привычной углеводной пищи.
Техника – важнее веса
Задаваясь вопросом, как накачать бицепс в домашних условиях, многие думают только о необходимости иметь в наличии инвентарь значительного веса. Хотя большая доля результата зависит от техники.
Для каждого упражнения существует своя уникальная методика выполнения. Необходимо строго следовать ей, иначе прогресс будет затруднен. Например, при выполнении подъемов на бицепс, если помогать себе инерцией, целевые мышцы не получат достаточной стимуляции. Следовательно, не будет создано условий для их развития.
Еще один важный момент – требуется полная сосредоточенность на траектории гири, исключая использование импульса и перенося вес исключительно за счет усилия бицепса. Возникающее при этом чувство жжения является естественным. В таком случае следует завершить текущий сет и сделать перерыв перед следующим. Не стоит терпеть жжение дольше нескольких секунд.
Как часто тренировать бицепс?
Для достижения максимальной отдачи от тренировки важно, чтобы она приходилась на фазу суперкомпенсации. В среднем, бицепсу требуется 48 часов на восстановление после тренировки умеренной интенсивности. Но время может варьироваться.
Ключевым индикатором является прогресс: если на текущей тренировке вы превзошли предыдущий результат, текущий график тренировок оптимален. Рекомендуется начинать с одной тренировки каждые три дня.
Ошибки, которые мешают накачать руки
Распространенная ошибка – изнуряющие тренировки с наивной верой в ускоренный рост мышц. Чрезмерная нагрузка приводит к длительной мышечной боли, препятствующей полноценным тренировкам. Важно придерживаться запланированного объема. К другим ошибкам относятся:
- неверная техника выполнения упражнений;
- недостаток сна;
- несистематичность тренировочного процесса.
Топ-5 упражнений для бицепса в домашних условиях
Накачать бицепс в домашних условиях возможно такими же упражнениями, как и в зале. Потребуется минимальное оборудование: скамья (или ее замена), гантели.
Сгибания рук стоя со штангой
Ухватитесь за гриф штанги хватом средней ширины, располагая руки на ширине плеч или немного уже. Такая постановка рук способствует сбалансированному распределению нагрузки на обе головки бицепса.
Поднимайте штангу, делая выдох и акцентируя внимание на сокращении бицепсов. Движение должно быть плавным, только за счет сгибания рук в локтях, избегая раскачивания тела.
Сделайте 3-4 сета, делая в каждом 8-12 повторов. Конкретное количество подходов и упражнений определяется вашими задачами. Если хотите нарастить мускулатуру, сократите число повторений, но используйте более тяжелый вес.
Концентрированные сгибания на бицепс сидя
Расположитесь сидя, зафиксировав локоть рабочей руки (правой) на бедре одноименной ноги, обеспечив плотный контакт. Левую руку используйте в качестве опоры, разместив ее на левой ноге.
Удерживайте спину в прямом положении, зафиксировав плечевой пояс. Движение происходит исключительно в локтевом суставе правой руки с гантелью.
При подъеме гантели, сгибая руку в локтевом суставе на выдохе, старайтесь достичь пиковой точки. Следите, чтобы локоть оставался прижатым к бедру.
Медленно возвращайте руку в начальную позицию на вдохе, плавно разгибая ее. Крайне важно избегать резких движений, необходимо придерживаться неторопливого темпа выполнения упражнения.
Сгибания с упором в скамью (по типу Ларри Скотта)
Начальная позиция: встаньте рядом со скамейкой, обопритесь плечом о ее спинку, а кисть другой руки положите на край скамьи. Напрягите бицепс и согните руку в локтевом суставе. В верхней точке подъема не допускайте заваливания гантели на плечо – остановите движение, когда угол в локте станет прямым. Это поможет поддерживать постоянное напряжение в бицепсе. Медленно опустите вес.
Если имеется скамья Скотта, упражнение можно делать со штангой. Но если ее нет, это отличный способ тренировки бицепса в домашних условиях с минимальным инвентарем.
Молотковые сгибания с гантелями
Упражнение «молоток» – это разновидность подъема гантелей на бицепс, выполняемая с нейтральным хватом. В начале движения держите спину ровно и смотрите прямо перед собой. Сосредоточьтесь на работе бицепса, сгибая руку в локтевом суставе, а затем медленно верните гантель в начальную позицию.
Повторите процедуру с другой рукой. Если удержание баланса вызывает трудности, попробуйте поднимать гантели обеими руками синхронно. В качестве альтернативы гантелям в этом упражнении также допустимо применять эластичную ленту для фитнеса или наполненные водой емкости.
Сгибания на наклонной скамье
Упражнение начинается в положении сидя на наклонной скамье, держа гантели в руках (рекомендуется занять исходное положение уже с ними), руки находятся внизу. Важно зафиксировать локоть на протяжении всего выполнения и избегать полного расслабления в нижней фазе. Активно напрягите бицепсы и, контролируя движение, согните руки в локтевых суставах. Важно, чтобы образовался прямой угол.
Затем плавно вернитесь в начальную позицию. Необходимо следить за положением гантелей: в процессе упражнения они должны немного поворачиваться наружу. Наклон скамьи можно регулировать в пределах от 45 до 60 градусов. Наиболее часто используемый угол составляет 45 градусов.
Итоги: как новичку быстро прогрессировать в тренировке бицепса?
Дадим несколько советов, которые помогут новичку быстро и эффективно накачать бицепс.
- Совершенствуйте свою технику, используя небольшой вес до тех пор, пока не сможете полностью прочувствовать целевую мышцу. Применяйте различные методы увеличения нагрузки при тренировке бицепса.
- Изменяйте темп тренировки от среднего к медленному. К примеру, сгибание рук с гантелями можно выполнять как за полминуты, так и растянуть это движение на минуту. При неизменном весе отягощения результат будет разным, так как продолжительность нагрузки на мышцу станет иной. Снижение скорости позволит вовлечь в работу большее количество мышечных волокон.
- Увеличивайте интенсивность тренировок, беря гантели потяжелее. Если вы легко справляетесь с 15-20 повторениями с текущим весом, добавьте 0,5-1 кг, не забывая о правильной технике. Новички обычно прогрессируют быстрее опытных атлетов, но не стоит спешить. Не увеличивайте вес гантелей слишком резко, например, каждую неделю.
- Работайте с большим суммарным весом. Например, можно выполнить 15 повторений подъема гантелей весом 10 кг, либо всего 5 повторений с гантелями весом 15 кг. В первом варианте общий вес, поднятый мышцей, будет равен 150 кг, во втором же случае – только 75 кг.
- Регулируйте время отдыха между подходами. Например, вы делали 15 повторений подъема гантелей весом 10 кг, отдыхая полторы минуты. Попробуйте повторить это упражнение с тем же весом, сократив паузу до 45 секунд. Если вам это удастся, это свидетельствует об улучшении способности мышц адаптироваться к нагрузке и повышении их функциональности.
- Для оптимального роста бицепса достаточно одной тренировки в неделю, так как эта мышца небольшая и быстро устает. К тому же, упражнения вроде подтягиваний и различных тяг уже эффективно задействуют бицепс. Слишком частые нагрузки могут препятствовать его развитию и росту.
- Для эффективной проработки бицепса рекомендуется выполнять два-три различных упражнения в четыре подхода с 10-15 повторениями в каждом. Используйте вес, составляющий 70-85% от вашего предельного веса в одном повторении.
- Разработайте план тренировок, исключив одновременную нагрузку на бицепс и мышцы спины. В ходе упражнений для спины бицепс уже получает значительную нагрузку.
- Включайте тренировку для трицепсов и бицепсов в одно занятие.
Разрабатывайте план тренировки так, чтобы упражнения на эти группы мышц шли друг за другом без пауз. Например, сразу после завершения подъемов гантелей на бицепс, выполняйте французский жим, который направлен на проработку трицепса.
Следуя этим советам, можно работать над собой с повышенной эффективностью. И уже через непродолжительное время получить желаемый результат.
