10 замен приседаниям со штангой – качаем ноги по-другому

Одним из самых популярных упражнений в тренажерном зале много лет остаются приседания со штангой. Но не всем подходит такая нагрузка. Причиной тому может быть состояние здоровья, неправильная техника выполнения. Некоторые же просто не любят данное упражнение и хотят узнать, чем заменить приседания со штангой. Альтернатив множество – рассмотрим топ-10 самых популярных способов накачать ноги.

Когда стоит отказаться от приседаний со штангой?

Вопрос, чем можно заменить приседания, обусловлен несколькими причинами.

1. Боль в коленях. Дискомфорт может проявляться при заболеваниях суставов, перенесенных травмах и операциях. Важно понять, что боль спровоцирована не напряжением мышц.
2. Проблемы с позвоночником. Приседания со штангой – значительная нагрузка на позвоночник. Они могут привести к серьезным травмам. При наличии таких нарушений стоит заранее уточнить, чем заменить присед.
3. Болезни сердечно-сосудистой системы. Во время выполнения приседаний отмечается повышение давления и учащение пульса. Могут появиться головокружения, потемнение в глазах, трудности с дыханием. При наличии таких признаков необходимо искать альтернативу приседаниям.
4. Варикозное расширение вен. Болезнь провоцируется слабостью сосудов, что приводит к деформации и расширению вен. Большие веса могут усугубить проблему.

Если имеются данные признаки, важно проконсультироваться с тренером и врачом и понять, чем заменить приседания.

Эффективные альтернативы: как качать ноги без классических приседов?

Несмотря на эффективность данного вида тренировок, есть множество упражнений вместо приседаний для накачанных ног и ягодиц. Рассмотрим те, которые можно включить в перечень.

Жим ногами в тренажере

Классическим вариантом является жим ногами в тренажере.

1. Займите начальную позицию, надежно уперев ступни в поверхность платформы.
2. Убедитесь, что область таза и поясница полностью соприкасаются с мягкой обивкой и спинкой устройства.
3. Разместите ноги в верхней части платформы, сохраняя между ними расстояние, немного превышающее ширину таза. Носки слегка направьте в стороны.
4. Опускайте платформу контролируемым движением до тех пор, пока коленный сустав не согнется под прямым углом. Важно удерживать таз и поясницу в нейтральном положении.
5. На выдохе мощным усилием ног верните платформу в исходное положение. Колени при этом должны быть направлены в ту же сторону, что и носки стоп.

Для начала выполните три подхода по пятнадцать повторений. Отдых между подходами – одна минута.

Ягодичный мост (глют-бриж)

Техника выполнения следующая.

1. Займите положение лежа на спине, согните ноги в коленях, упираясь ступнями в поверхность пола.
2. Следите за тем, чтобы ваши стопы и колени были направлены прямо вперед, избегая их отклонения в стороны.
3. Руки расположите вдоль тела, повернув ладони вниз.
4. Начните упражнение, поднимая таз вверх. Стопы плотно прижмите к полу, используя их как опору. Поднимайте бедра до образования прямой линии от плеч до колен. Во время подъема максимально напрягайте ягодичные мышцы.
5. В наивысшей точке зафиксируйте положение на несколько секунд.
6. Осторожно опускайте бедра к полу.

Выполните три сета по двадцать повторов в каждом. После каждого дайте себе небольшую передышку – примерно минуту. При желании, можно увеличить нагрузку, используя дополнительный вес.

Сгибание ног лежа или сидя в тренажере

Данный тренажер есть практически в каждом зале.

1. Расположитесь на тренажере в позиции лежа, убедившись, что ягодицы плотно соприкасаются с поверхностью скамьи.
2. Приведите в тонус мускулатуру задней части бедра.
3. Согните ногу в колене, формируя прямой угол.
4. Контролируйте, чтобы таз не отрывался от скамьи на протяжении всего упражнения.
5. Медленно распрямите ногу, возвращая ее в начальную позицию.

Выполните три сета по пятнадцать повторений в каждом. Пауза между сетами – одна минута.

Разгибание ног в тренажере

Обратное упражнение тому, которое было рассмотрено выше.

1. Расположитесь на сиденье тренажера, обеспечив тесный контакт таза и поясницы с опорой и спинкой.
2. Активизируйте мышцы передней части бедра и производите разгибание голени до положения, близкого к горизонтальному (но не до полного выпрямления).
3. Убедитесь, что поясница и таз плотно прижаты к спинке тренажера на протяжении всего упражнения.
4. Не спеша, верните ноги в начальную позицию.

Выполните 3 сета по 15 повторений. Отдых между сетами – 1 минута.

Разведение бедер сидя

В данном упражнении задействованы передняя и боковая части бедер.

1. Расположитесь в тренировочном устройстве. Важно, чтобы во время выполнения упражнения таз и поясница оставались в тесном контакте с опорой и задней частью тренажера.
2. Ноги крепко зафиксируйте на платформе, верх спины прислоните к спинке, сохраняя небольшой естественный изгиб в области поясницы.
3. Выдыхая, разведите колени в стороны настолько широко, насколько это комфортно для вас. Зафиксируйте это положение на мгновение.
4. Аккуратно верните ноги в исходное положение.

Выполните 3 сета по 20 повторов в каждом, с минутным перерывом между ними.

Сведение бедер в тренажере

В тренажере, рассмотренном выше, можно выполнять сведение.

1. Расположитесь на тренажере следующим образом: в сидячем положении таз и нижняя часть спины должны тесно контактировать со спинкой и мягкой подкладкой, ступни должны устойчиво опираться на опору для ног.
2. Плотно прижмите область лопаток к спинке, не допуская полного выпрямления поясничного отдела.
3. При выдохе плавно сближайте колени, направляя их навстречу друг другу, и зафиксируйте это положение на короткое время.
4. После выдоха плавно вернитесь в начальную позицию.

Выполните 3 серии по 20 повторов. Не забывайте делать минутный перерыв между каждой.

Приседания со штангой на груди (фронтальные)

Изменяя размещение грифа, можно перераспределить акцент тренировки на квадрицепсы, одновременно снижая нагрузку на поясничный отдел и активизируя мышцы пресса. В качестве альтернативы штанге можно использовать гирю или диски от штанги.

Для выполнения упражнения подойдите к стойке и расположите гриф штанги в области верхней части груди. Руки могут держать гриф прямым хватом сверху или быть скрещены на груди.

1. Отойдите немного от опоры, поставьте ступни на ширину плеч для устойчивости.
2. Вдыхая, приседайте, пока ваши бедра не окажутся параллельными поверхности.
3. Кратковременно зафиксируйте это положение, затем плавно, без резких движений, вернитесь в исходное положение, равномерно выдыхая.

Выполните 3 серии по 10 повторов, давая себе небольшую передышку между каждым подходом.

Приседания с гантелями или гирей

Подберите пару гантелей с оптимальным весом и расположите их на полу. Встаньте между ними, затем присядьте и крепко возьмите гантели в руки.

На выдохе, мощным усилием ног, вернитесь в вертикальное положение, полностью выпрямившись. Важно держать спину прямой и сводить лопатки вместе на протяжении всего упражнения.

1. Расположите стопы на ширине тазовых костей, слегка прогнув спину в области поясницы.
2. Вдыхая, отведите таз назад, одновременно сгибая ноги в коленях.
3. Зафиксируйте положение в нижней точке на несколько секунд, затем, выдыхая, вернитесь в исходное положение.

Рекомендуется выполнить 3 сета по 15 повторений. Отдыхайте около минуты между сетами.

Классическая становая тяга

Разместитесь в непосредственной близости от штанги, расположив ноги немного шире плеч. Поставьте стопы в том же направлении, что и коленные суставы. Носки должны немного выступать за линию грифа.

Поддерживайте прямую спину, сохраняя естественный прогиб в поясничном отделе, и стремитесь к сведению лопаток. Расположите плечи и гриф штанги параллельно, взгляд направьте немного вверх. Обхватите гриф прямым хватом, разместив руки на небольшом расстоянии, превышающем ширину плеч.

1. На выдохе, усилием мышц, поднимите штангу вверх, одновременно выпрямляя ноги.
2. Достигнув коленями грифа, напрягите мышцы спины и распрямите ее.
3. Держа штангу прямыми руками внизу, поднимаем ее вверх, стараясь максимально сблизить лопатки.
4. На выдохе плавно опускаем вес, одновременно отводя таз назад и сгибая колени.

Рекомендуется выполнить 2 сета по 12 повторов. Отдых между сетами – 1 минута.

Становая тяга в стиле сумо

Сумо-тяга отличается от обычной становой тяги более широкой расстановкой ног. Это сокращает расстояние подъема штанги, позволяя поднимать больший вес. Также меняется распределение нагрузки: в классическом варианте больше работают квадрицепсы, а в сумо – ягодичные и приводящие мышцы бедра.

Новичкам сумо-тяга может показаться сложнее, поэтому рекомендуется комбинировать ее с классической становой тягой. Необходимо выполнить два подхода, каждый по десять раз. Не упускайте из виду, что между первым и вторым подходом необходим минутный перерыв для отдыха.

Итоги: как построить эффективную тренировку ног без приседаний со штангой?

Приседания с отягощением, будь то штанга на спине или перед собой, — это превосходные упражнения. Для значительного числа занимающихся они представляют собой оптимальный путь к увеличению мышечной массы и развитию силы.

Но приседания со штангой не являются единственным способом достижения цели. Существует множество альтернативных упражнений, которые могут быть столь же действенными, а в определенных случаях даже превосходить их по эффективности.

Не стоит переживать, если приседания со штангой вам не подходят, вызывают дискомфорт или недоступны. Развитие сильной и функциональной нижней части тела вполне возможно и без выполнения приседаний со штангой в будущем.