Программа тренировок на второй месяц.

Здесь я дам 3 варианта:

А: Тренировки на все тело

День 1: Все тело
День 2: Отдых
День 3: Все тело
День 4: Отдых
День 5: Все тело
День 6: Отдых
День 7: Отдых

Это то, что мы делаем сейчас. Если скорость получения результатов Вас устраивает(а у большинства она останется неплохой еще долго) — то можете продолжить заниматься по старой программе и вернуться к этому уроку ещё через месяц. Максимум, что можете сделать — это разнообразить упражнения, то есть группы мышц оставить те же, но чередовать упражнения на них. Например, в понедельник на ноги делать приседания, в среду выпады, в пятницу опять приседания и т.д.

Б: Верх/Низ

Самый лучший сплит, на мой взгляд. Нужен тем, у кого уже есть определенные успехи. Единственный минус — нужно 4 тренировочных дня в неделю. Если они у Вас есть — милости прошу.

День 1: Низ
День 2: Верх
День 3: Отдых
День 4: Низ
День 5: Отдых
День 6: Верх
День 7: Отдых

Это схема, в которую нужно будет встроить упражнения из самого первого урока. Мужчинам можно в день низа добавить упражнения на плечи, так как упражнений на верх для мужчин гораздо больше и гипертрофировать верх мужчинам нужно гораздо сильнее.

Всего должно быть 5-7 упражнений. В каждом упражнении 4-5 подходов. Суммарно должно выходить 20-30 подходов.

Логика по рабочим подходам остается та же самая:

Первый подход — разминочный 20%

Второй подход — разминочный 50%

Третий подход — подводящий 80%

Четвертый и пятый — рабочие.

Количество повторений 10-12.

Экспериментировать с высоким или низким количеством повторений начнём позже.

Пример мужской программы тренировок:

Блок 1 — НИЗ

  1. Приседания 5 подходов
  2. Мертвая тяга 4 подхода
  3. Выпады 4 подхода
  4. Жим штанги стоя 5 подходов
  5. Тяга штанги к подбородку 4 подхода
  6. Подъем на носки стоя повторений 20-25 повторений 4 подхода
  7. Скручивания 12-20 повторений 4 подхода

Блок 2 — ВЕРХ

  1. Подтягивание обратным хватом 5 подходов
  2. Тяга штанги/гантели/эспандера в наклоне 5 подходов
  3. Жим штанги лежа/под углом 30 градусов 5 подходов
  4. Грудные отжимание на брусьях 5 подходов
  5. Французский жим 4 подхода
  6. Подъем штанги на бицепс 4 подхода

Чтобы получить женский вариант программы — просто уберите из блока 1 упражнения на плечи,заменив на упражнения на бедра/ноги, и вставьте их в блок 2. В блоке 2 оставьте по одному упражнению на каждую мышечную группу.

В: Верх/Низ/Все тело

День 1: Низ
День 2: Отдых
День 3: Верх
День 4: Отдых
День 5: Все тело
День 6: Отдых
День 7: Отдых

Промежуточный вариант для тех, кто хочет большего, но не располагает четырьмя днями в неделю.

Еще раз хочу сказать — не пытайтесь пока экспериментировать. В будущем мы рассмотрим более продвинутые методики, а пока не трогайте их.

На этом все! Ваш Барфитс!



Поделиться

Купить в один клик

Войдите через соцсети:
Зарегистрируйтесь и получайте бонусы за каждую покупку!

Забыли пароль?

Сброс пароля

Введите e-mail для восстановления
← Авторизация и регистрация

Пароль выслан на почту

Пароль успешно изменен

Оформляется на 6 или 12 месяцев. от 1,9% в месяц. У Вас есть 30 дней, чтобы погасить % Или оформляется на 12 месяцев с переплатой от 1,9% в месяц. У Вас есть до 60 дней, чтобы погасить кредит без %.