В предыдущих уроках я давал уже программы тренировок. Вернее не конкретные программы, а скорее конструкторы из которых их нужно было составить. В конце курса Вы уже будете уметь самостоятельно составлять себе тренировочные программы, но это уже будете умный и красивый будущий Вы, который будет уметь и сделает ещё много чего(только когда-нибудь потом). А пока целесообразно пользоваться тем, что я дал Вам до этого.
Почему конечная цель — научить составлять программы тренировок, если я мог бы просто накидать Вам несколько вариантов?
Да потому что не существует самой лучшей программы тренировок!
Абсолютно любую программу тренировок можно раскритиковать! Дайте программу тренировок, которую я Вам дал, прыщавому инструктору в зале и он найдёт в ней ошибки.
Лучшей программы тренировок нет. Тем более нет программы, которая подойдёт абсолютно всем. Нет лучшей программы и нет лучшего метода. Возможно самая худшая методика лучше всего подойдёт именно Вам. Сейчас каждый появляется новая сверхсовременная уникальная запатентованная методика. Но через определённое время выясняется, что методика не работает. Но это не главное, главное, что автор методики успел срубить бабла.
Раньше вообще не было никаких методик и люди как-то умудрялись выглядеть хорошо. Как им это удавалось без всяких «Energy diet» и кроссфита? Да просто есть базовые принципы, большинство из которых давно известны и с помощью этих принципов люди получали классные результаты.
Именно по этому пути пойдём и мы. Сначала освоим базовые принципы. И чем ближе Ваша программа тренировок будет к той, которую я Вам дал, тем лучше на этом этапе будут результаты. А когда начнёте чувствовать своё тело, тогда и будете пробовать что-то новое.
Хотите освоить какую-то продвинутую методику? Не ждите от неё крутых результатов. Просто попробуйте и проверьте!
А теперь вернёмся к типам тренировок.
Как вы понимаете их три:
-Тренировка мышечной массы и объема
-Тренировка силы
-Тренировка выносливости(метаболическая тренировка)
Начнём по порядку:
------------------------------------------------------------------
Тренировка мышечной массы и объёма.
------------------------------------------------------------------
Вот вроде бы с практической точки зрения ни объем ни мышечная масса нам не нужна. Вы ведь наверняка видели случаи, когда человек, у которого гораздо меньше мышц оказывался гораздо сильнее. Причём не в бою, а именно по силовым показателям.
Но то, что человек с меньшим мышечным объёмом может быть сильнее — это лишь половина правды. Вторая половины правды — это то, что чем больше у человека мышечных тканей, тем больше его силовой потенциал. Об этом мы поговорим чуть позже. А пока будет достаточно того, что мышечный объем улучшает наш внешний вид.
Итак, при наборе массы доминирующей структурой является именно мышечная. Те тренировки, которые я давал вам — это тренировки на массу. Цель таких тренировок — гипертрофировать мышечные волокна, тем самым дать понять организму, что их нужно больше.
Теперь к нюансам.
1.Количество повторений для тренировки массы варьируется от 6 до 12 повторений:
Диапазон функциональной гипертрофии: 6-8 повторений
Диапазон гипертрофии I: 9-10 повторений
Диапазон гипертрофии II: 11-12 повторений
2. Прорабатывать каждую мышечную группу нужно 1-2 раза в неделю.
3. Между тренировками мышечной группы должно проходить 2-3 низкоинтенсивных дня.
Под этим нужно понимать не отдых в принципе между тренировками, а отдых между тренировками конкретной мышечной группы. Если у вас в понедельник тренировка ног, то завтра уже можете начинать тренировку груди, но до следующей тренировки ног должно пройти 2-3 низкоинтенсивных дня. Больше можно, меньше нельзя. И говоря «низкоинтенсивных дня» — я имею в виду дни, когда ваша активность сильно ограничена, то есть максимум — какая-нибудь гимнастика. А вот какой-нибудь поход в горы — это уже не отдых для мышц.
4. Отдых между подходами:
Тренировка функциональной гипертрофии (6-8 повторений): 90-120 секунд
Тренировка гипертрофии I (9-10 повторений): 60-90 секунд
Тренировка гипертрофии II (11-12 повторений): 45-60 секунд
5. Схема подходов как я давал в предыдущих программах тренировок:
1й и 2й — разминочные
3й — подводящий
4й и 5й — рабочие
Больше подходов делать особо нет смысла, после двух рабочих подходов основного упражнения, запас мышечного гликогена сильно уменьшается и будет рациональней перейти на другое упражнение с меньшей нагрузкой. При тренировках на массу на каждую группу мышц можно делать до 4х разных упражнений, причём, во втором и последующих упражнениях, количество подходов должно быть меньше.
----------------------------------
Тренировка силы.
----------------------------------
Я сейчас кого-то удивлю, но СИЛА — ЭТО НАВЫК.
Доминирующей структурой при тренировке силы является центральная нервная система. Мы учим её отдавать более сильные сигналы мышцам. То есть когда мы тренируем силу — мы не растим мышцы! Мы учим мозг более эффективно использовать те мышцы, которые УЖЕ есть.
То есть если обобщить:
Сила — показатель эффективности использования мышц.
Потому и нужно тренировать мышечную массу — чем больше мышечной массы, тем выше потенциал силы. Чем выше сила — тем больше веса, с которыми Вы занимаетесь. Чем больше веса — тем больше калорий Вы тратите и стройнее становитесь. Круг замыкается.
Как тренировать силу:
1. Количество повторений для тренировки силы варьируется от 1 до 5:
Диапазон относительной силы: 1-3 повторения
Диапазон абсолютной силы: 3-5 повторений
2. Частота проработки мышечной группы:
2-3 раза в неделю.
3. ЦНС имеет довольно более высокие требования к восстановлению, между тренировками на мышечную группу должно проходить 2-4 низкоинтенсивных дня.
4. Отдых между подходами будет гораздо выше, чем в остальных видах тренировок, так как ЦНС нужно гораздо дольше восстанавливаться.
Тренировка относительной силы (1-3 повторения): 3-4 минуты
Тренировка абсолютной силы (3-5 повторений): 2-3 минуты
5. Схема подходов — больше подходов, меньше повторений и упражнений
В тренировках на силу на одну мышечную группу должно приходиться не больше двух упражнений, причём второй упражнение должно быть вспомогательным, то есть с меньшей нагрузкой на ЦНС.
Всего подходов может быть до 10 на каждое упражнение.
----------------------------------------------
Тренировка выносливости.
----------------------------------------------
Ещё можно назвать метаболической тренировкой.
Делится также на 2 типа:
-тренировка силовой выносливости
-тренировка общей выносливости
В принципе тренировка выносливости состоит из двух частей:
1) увеличение эффективности выполнения упражнения, то есть на то же самое упражнение начать тратить меньше калорий
2) увеличение запаса питательных веществ
Питательные вещества в мышцах — это мышечный гликоген и мышечный жир.
Мышечный гликоген используется быстрыми мышечными волокнами, которые задействуются при силовых нагрузках, а мышечный жир используется при низкоинтенсивных и продолжительных нагрузках.
То есть когда Вы жмёте штангу или подтягиваетесь — вы используете быстрые мышечные волокна и тратите мышечный гликоген. Когда вы гуляете — то используете медленные мышечные волокна и тратите мышечный жир.
Так вот, силовая выносливость — это тренировка выносливости быстрых мышечных волокон, а общая — это тренировка медленных мышечных волокон.
Как Вы понимаете, тренировать нужно обе выносливости, причём эффективность этих тренировок зависит от мышечной композиции:
У каждого человека своё индивидуально соотношение быстрых и медленных мышечных волокон, причем оно разное во всех мышцах. Например пресс и икроножные, которые должны часто напрягаться в бытовой активности более выносливы и имеют больше медленных волокон, а грудные имеют больше быстрых.
Так что в любом случае Вам нужно будет самостоятельно понять какие тренировки для Вас будут эффективней: если у вас преобладают быстрые мышечные волокна, то упор надо делать на силовую виносливость, а если медленные — то на статодинамику.
Нюансы:
1. Количество повторений для тренировки выносливости — от тринадцати:
Диапазон силовой выносливости: 13-20 повторений
Диапазон общей выносливости: 20+ повторений
2. Частота проработки мышечной группы довольно низкая:
1 раз в неделю.
3. Выносливость также имеет довольно более высокие требования к восстановлению, между тренировками на мышечную группу должно проходить 3-4 низкоинтенсивных дня.
4. Отдых между подходами можно делать меньше:
Тренировка силовой выносливости (13-20 повторений): 30-45 секунд
Тренировка общей выносливости (более 20 повторений): 30 секунд
5. Схема подходов — как для тренировки массы
Важный нюанс: при тренировке общей выносливости важно постоянно держать мышцы в напряжении, то есть между фазами подъема и опускания не должно быть перерывов. Чтобы этого было легче достичь — работайте в неполной амплитуде без счёта повторений. Заканчивайте подход примерно через 3 секунды после того, как почувствуете жжение в мышцах.
-----------------------------------------------------------------------------------------
Теперь Вы знаете о том, как разнообразить Ваш режим тренировок. Ориентируйтесь на свои ощущения: чувствуете, что веса перестали расти — переходите на тренировку силы. Чувствуете, что не хватает сил на тренировку — переходите на выносливость.
Для тех, кому хочется узнать об этой теме подробнее — можете почитать Шейко. Там расписаны все интервалы.
P.S. Зная о том, как люди ленивы — я уже вижу ваше желание составить такую тренировку, где будет тренироваться и сила и объём и выносливость. Так вот — делать это нельзя, это крайне неэффективно. Минимальные период для тренировки силы/выносливости/объёма — одна неделя. В идеале выдержать 2 недели. Например: после перерыва начать с двух недель на массу по системе full body. Затем за пару пробить потолок весов тренировками на силу. Затем 2-4 недели набрать мышечную массу бОльшими весами. И в конце, конца силы уже начинают истощаться — переходить на щадящий режим тренировок выносливости, когда тренироваться можно чуть реже, а отдыхать больше.
P.P.S. Ещё раз хочу напомнить, что нет универсального сценария или лучшей программы. Единственный способ найти лучшую программу для себя или проверить как работает ультрасовременная методика — это попробовать и посмотреть что будет. Но опять же любая программа со временем теряет свою эффективность. И если в данный момент Вам помогают простые программы — не изобретайте велосипед. Когда результаты замедлятся, тогда и поменяйте.
На этом всё! Ваш Барфитс.
Заказ успешно оформлен.
1.Общие положения:
1.1.Настоящее Соглашение о конфиденциальности персональной информации (далее — Соглашение) действует в отношении всей информации, которую ИП Алексеев Александр Владимирович может получить о пользователе во время использования им сайта.
2. Термины и понятия, используемые в настоящем Соглашении:
Оператор – Индивидуальный предприниматель Алексеев Александр Владимирович, зарегистрированный в соответствии с законодательством РФ, осуществляющий свою деятельность, в том числе, посредством Интернет-ресурса barfits.ru
Сайт - ресурс, расположенный в сети Интернет по адресу barfits.ru и являющийся собственностью Оператора.
Товар – продукция, информация о которой размещена на Сайте barfits.ru.
Сервисы Сайта – все услуги, доступные для использования на Сайте barfits.ru.
Заявка – процесс передачи персональных данных для связи на Сайте barfits.ru.
Персональная информация – информация, которую пользователь предоставляет о себе самостоятельно при оформлении заявки на Сайте включая, но не ограничиваясь, персональные данные пользователя.
Договор – соглашение между Оператором и Пользователем по приобретению Товара.
Пользователь – любое физическое лицо, добровольно заполнившие форму для оформления заявки на Сайте.
Соглашение о конфиденциальности – настоящее Пользовательское Соглашение, регулирующее отношения Оператора и Пользователя на протяжении всего периода предоставления и доступа Пользователя к персонализированным сервисам Сайта.
Оператор персональных данных – ИП Алексеев Александр Владимирович. Адрес места нахождения: 190013, г. Санкт-Петербург, улица Верейская д.26 кв.1
3.Цели сбора и обработки персональной информации пользователей:
3.1.Оператор собирает, обрабатывает и хранит только ту персональную информацию, которая необходима для приобретения Пользователем Товара размещенного на Сайте.
3.2. Персональную информацию Пользователя Оператор использует в следующих целях:
3.2.1. идентификации стороны в рамках договоров с Оператором;
3.2.2. доставки товара Пользователю;
3.2.3. предоставления Пользователю эффективной клиентской поддержки;
3.2.4. информирования Пользователя о проводимых Оператором мероприятиях и акциях;
3.2.5. проведение статистических и иных исследований на основе обезличенных данных.
3.3.1. для отсылки новостных сообщений 1-2 раза в неделю.
3.4. Оператор, в силу специфики способа получения информации, не проверяет достоверность предоставленной Пользователем персональной информации и не осуществляет контроль ее актуальности. Однако Оператор исходит из того, что Пользователь предоставляет достоверную и персональную информацию по вопросам, предлагаемым в форме регистрации, и поддерживает эту информацию в актуальном состоянии. Всю ответственность, а также возможные последствия за предоставление недостоверной или не актуальной персональной информации несёт Пользователь.
4. Условия обработки персональной информации пользователя и её передачи третьим лицам:
4.1. Оператор хранит и обрабатывает персональную информацию пользователей в соответствии с действующими нормативными актами, а также внутренними регламентами созданными на их основе (имя, фамилия, отчество, адрес электронной почты, пол, адрес, домашний, рабочий, мобильный телефоны, серия, номер и дата выдачи паспорта).
4.2. В отношении персональной информации пользователя сохраняется ее конфиденциальность, кроме случаев добровольного предоставления пользователем информации о себе для общего доступа неограниченному кругу лиц.
4.3. Оператор защищает персональную информацию Пользователя в соответствии с требованиями, предъявляемыми к защите такого рода информации, и несет ответственность за использование безопасных методов защиты такой информации.
4.4. Для защиты персональной информации Пользователя, обеспечения ее надлежащего использования и предотвращения несанкционированного и/или случайного доступа к ней, Оператор применяет необходимые и достаточные технические и административные меры. Предоставляемая Пользователем персональная информация хранится на серверах с ограниченным доступом, расположенных в охраняемых помещениях.
4.5. Оператор вправе передать персональную информацию пользователя (в том числе организациям, осуществляющим запись, систематизацию, накопление, уточнение, хранение, извлечение, непосредственно осуществляющим направление Пользователю специальных предложений, информации о новых товарах и рекламных акциях, обработку моих запросов и обращений, а так же осуществляющим уничтожение персональной информации) третьим лицам в следующих случаях:
4.5.1. Пользователь явно выразил свое согласие на такие действия, оформив заявку;
4.5.2. Передача необходима в рамках использования пользователем определенного Сервиса либо для оказания услуги пользователю, выполнения обязательств по договору;
4.5.3. Передача предусмотрена российским или иным применимым законодательством в рамках установленной законодательством процедуры;
4.6. При обработке персональных данных пользователей Оператор руководствуется Федеральным законом РФ «О персональных данных».
5. Изменение пользователем персональной информации:
5.1. Пользователь может в любой момент изменить (обновить, дополнить) предоставленную им персональную информацию или её часть, а также параметры её конфиденциальности, обратившись в службу клиентской поддержки Оператора по адресу shopbarfits@gmail.com или по телефону 8 800 200-25-55.
5.2. Пользователь вправе в любой момент потребовать удаления предоставленной им персональной информации, обратившись в Службу клиентской поддержки;
5.3. Для того, чтобы отказаться от получения новостных рассылок, нажмите на соответствующую ссылку внизу письма.
6. Подтверждение Соглашения:
6.1. Пользователь вправе отказаться от подтверждения настоящего Соглашения, в случае если какое-либо его условие является для Пользователя неприемлемым.
6.2. Пользователь подтверждает, что его принятие Соглашения означает полное согласие Пользователя со всеми его условиями без исключения. В том числе, Пользователь, принимая настоящее Соглашение, дает свое согласие Оператору на получение информации о специальных предложениях, о новых товарах и рекламных акциях по сетям электросвязи и по почтовой связи (включая, но не ограничиваясь: SMS-рассылки, e-mail-рассылки, Viber-рассылки, Whats-up-рассылки) и обработку своих персональных данных посредством сбора, записи, систематизации, накопления, хранения, уточнения, извлечения, использования, осуществляемую с использованием средств автоматизации, в том числе в информационно-телекоммуникационных сетях, или без использования таких средств в целях организации направления мне специальных предложений, информации о новых товарах и рекламных акциях, обработки моих запросов и обращений.
6.3. Указанное согласие Пользователя с условиями Соглашения, в том числе порядком обработки персональной информации, действует 5 лет с автоматической пролонгацией, если оно не было отозвано в соответствии со статьей 9 Федерального закона от 27.07.2006 № 152-ФЗ "О персональных данных".
7. Изменение Соглашения о конфиденциальности:
7.1.Оператор имеет право вносить изменения в настоящее Соглашение о конфиденциальности. При внесении изменений в актуальной редакции указывается дата последнего обновления. Новая редакция Соглашения вступает в силу с момента ее размещения, если иное не предусмотрено новой редакцией Соглашения. Действующая редакция всегда находится на настоящей странице.
8. Обратная связь. Вопросы и предложения:
8.1. Все предложения или вопросы по поводу настоящего Соглашения следует сообщать в Службу клиентской поддержки Оператора shopbarfits@gmail.com. Работа службы поддержки с 10-21 часов по Московскому времени.
Пароль выслан на почту
Пароль успешно изменен